Dinh dưỡng cho quá trình chạy bộ là một trong những yếu tố quan trọng giúp cho quá trình luyện tập có hiệu quả tốt hơn và đặc biệt là để đảm bảo sức khỏe cho người tập. Vậy, trước và sau khi chạy bộ cần chuẩn bị chế độ dinh dưỡng như thế nào, hãy tham khảo ngay những thông tin hữu ích dưới đây nhé.
Chế độ dinh dưỡng trước và sau khi chạy bộ
Trước khi chạy bộ và sau khi chạy bộ, một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ có thể giúp bạn đạt được những hiệu quả tốt nhất đồng thời đây cũng là một cách đảm bảo an toàn cho quá trình chạy bộ thể dục của bạn. Những kiến thức về chế độ dinh dưỡng trước và sau khi chạy bộ dưới đây sẽ giúp bạn có thể đưa ra cho mình một chế độ dinh dưỡng hợp lý khi chạy bộ. Bên cạnh đó cũng đừng quên tự lên một kế hoạch tập luyện thể dục thật khoa học nữa nhé.
Trước khi chạy bộ và sau khi chạy bộ, một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ có thể giúp bạn đạt được những hiệu quả tốt nhất
Trước khi chạy bộ có nên ăn gì không?
Chúng ta chắc chắn ai cũng biết ăn no mà hoạt động thể dục sẽ có thể làm bạn bị đau dạ dày, tuy nhiên nếu bạn để mình có một cái bụng trống rỗng để chống đỡ với 30 phút thể dục chạy bộ thì tuyệt nhiên không phải là điều sáng suốt. Đói bụng sẽ khiến cho cơ thể không có đủ năng lượng để cung cấp cho các hoạt động sống của cơ thể chứ đừng nói đến việc sử dụng thể lực mà di chuyển cơ thể cho một quãng đường dài để tiêu hao năng lượng.
Thời gian của bữa ăn nhẹ trước khi chạy bộ sẽ tùy thuộc vào tính chất cơ thể của mỗi người, tuy nhiên các bạn có thể ăn nhẹ trước khi chạy bộ 30-60 phút. Con số này có thể tăng lên tuy nhiên không nên giảm đi, tất cả đều vì bảo vệ dạ dày của bạn có thể hoạt động tốt nhất.
Thực phẩm mà bạn ăn trước khi chạy bộ có thể là một hai quả chuối có nguồn năng lượng và kali cao, hay một bát bột yến mạch nhỏ cũng có thể cung cấp nguồn năng lượng của chất xơ rất tốt. Ngoài ra bạn cũng có thể lựa chọn loại bánh mì nướng có phết bơ đậu phộng hay pho mát kem… đây đều là những thực phẩm để có một bữa ăn nhẹ trước khi chạy bộ.
Trước khi chạy bộ có thể là một hai quả chuối có nguồn năng lượng và kali cao, hay một bát bột yến mạch nhỏ cũng có thể cung cấp nguồn năng lượng của chất xơ rất tốt
Hoặc nếu như bạn đang có cơ hội sở hữu một chiếc máy chạy bộ tại nhà thì bố trí thời gian tập và ăn nhẹ trước mỗi bữa ăn chắc chắn sẽ chủ động hơn. Đây cũng là hình thức thể dục mang đến nhiều thuận tiện cho các gia đình tập luyện.
Dinh dưỡng để cơ thể phục hồi sau khi chạy bộ
Sau khi chạy bộ khoảng 30 phút bạn có thể ăn để nạp năng lượng cho cơ thể sau khi luyện tập. Cơ thể lúc này cần một lượng dinh dưỡng vừa đủ để bắt đầu cho sự tăng trưởng và cải thiện thể chất cơ thể bạn. Bạn có thể chọn lựa thực phẩm cung cấp protein và carbonhydrate. Cả hai loại chất này đều quan trọng đối với phục hồi hoàn toàn sau khi tập luyện. Carbohydrates là nguồn nhiên liệu chính của cơ thể được lưu trữ dưới dạng glycogen trong cơ bắp và gan của chúng ta. Cơ thể chỉ có thể lưu trữ được một số lượng nhất định carbohydrate, chính vì thế, một khi nguồn dinh dưỡng này cạn kiệt thông qua tập thể dục những dự trữ này cần phải được thay thế trước khi buổi tập tiếp theo của bạn diễn ra.
Protein cũng là loại chất quan trọng cho sự tăng trưởng và sửa chữa các mô cơ đồng thời việc chạy thể dục làm cho thể lực cạn kiệt chính vì thế, các món ăn nhẹ giàu protein sẽ là cần thiết và nên bổ sung càng sớm càng tốt. Điều này giúp đảm bảo bạn bổ sung các nguồn dinh dưỡng sau mỗi buổi tập và có thể làm giảm đáng kể đau nhức cơ bắp vào ngày hôm sau.
Sau khi chạy bộ nên ăn gì?
20g protein là con số lý tưởng mà bạn cần để tối ưu hóa các quá trình phục hồi sau khi tập luyện. Bạn có thể tham khảo một số món ăn nhẹ dưới đây:
- Milkshake 500ml
- Sữa chua trái cây tự nhiên
- Sandwich với các loại thịt nạc, trứng, hoặc pho mát ít béo
- Sữa chua Hy Lạp với dâu tây.
Sau khi chạy bộ khoảng 30 phút bạn có thể ăn để nạp năng lượng cho cơ thể sau khi luyện tập.
Nếu bạn cần giảm cân, bạn có thể tham khảo dinh dưỡng cân bằng sẽ vừa có thể phục hồi cơ thể vừa có thể giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, bạn vẫn cần phải cung cấp đủ carbonhydrate. Những nhóm thực phẩm có chỉ số glycemic thấp (GI <55) sẽ có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và bạn nên lựa chọn loại thực phẩm này.
- Nên chọn các loại thực phẩm màu nâu (hạt ngũ cốc) như bánh mì, mì ống, gạo và bánh quy giòn cũng sẽ rất tốt cho bạn.
- Luôn luôn kết hợp các loại protein như cá, thịt gà và thực phẩm từ sữa với carbs như bánh mì, khoai tây hay mì ống hoặc kết hợp ăn vặt với một số ít các loại hạt (protein) với một miếng trái cây (carbs).
- Chú ý, bạn nên chọn khoai tây luộc nguyên vỏ hơn là khoai tây nghiền, nướng hay chế biến qua.
- Chọn loại gạo giàu amylose thay vì các loại gạo trắng.
- Tránh những loại thực phẩm thuộc thức ăn nhanh hay “dễ nấu”.
- Ăn nhẹ các loại hạt không ướp muối hoặc các loại bánh được làm từ yến mạch hơn là đồ ngọt hay bánh quy.
- Những gợi ý trên đây sẽ là những kiến thức hữu ích cho người chạy bộ. Đừng quên chia sẻ để bạn bè của bạn cũng có thể có một chế độ dinh dưỡng trước và sau khi chạy bộ thật hợp lý nhé.
