Đau mỏi cổ - vai – gáy là một trong những vấn đề cơ xương khớp phổ biến nhất hiện nay, không chỉ ở những người lớn tuổi mà còn ở những người thường xuyên tập gym, chơi thể dục thể thao. Chỉ 1 cơn đau nhẹ khi giơ tay, nâng vật hoặc thực hiện động tác đẩy cũng khiến cho việc tập luyện chơi nên khó khăn hơn. Nó khiến nhiều người băn khoăn: Có nên tiếp tục vận tập luyện?
Không ít người cho rằng chỉ cần đau là phải dừng tập hoàn toàn. Ngược lại, cũng có người cố gắng chịu đau với suy nghĩ tập rồi sẽ hết. Cả hai quan điểm này đều chưa hoàn toàn chính xác. Thực tế, việc có nên tập giàn tạ khi bị đau vai hay không còn phụ thuộc vào nguyên nhân gây đau, mức độ tổn thương và cách lựa chọn bài tập. Trong nhiều trường hợp, tập luyện đúng phương pháp có thể giúp vai khỏe hơn, cải thiện khả năng vận động và hỗ trợ quá trình phục hồi. Tuy nhiên, nếu tiếp tục tập sai kỹ thuật hoặc sử dụng mức tạ quá lớn, tổn thương có thể trở nên nghiêm trọng hơn, thậm chí dẫn đến rách gân hoặc mất chức năng khớp vai.
Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu chi tiết về: Bị đau vai có nên tiếp tục tập giàn tạ hay không? Qua đó hiểu hơn về thiết bị này cũng như sử dụng đúng cách, hiệu quả.
Vì sao khớp vai dễ bị đau khi tập luyện?
Khớp vai là khớp có biên độ vận động lớn nhất trên cơ thể. Nhờ cấu tạo đặc biệt gồm xương cánh tay, bả vai, xương đòn, bao khớp, dây chằng cùng hệ thống cơ xung quanh mà vai có thể thực hiện được nhiều cử động phức tạp như: Nâng, xoay, kéo, đẩy hay vươn theo nhiều hướng khác nhau.
Nhưng cũng chính vì khả năng cử động linh hoạt mà khớp vai cũng kém ổn định hơn nhiều so với các khớp khác như hông hoặc đầu gối. Khi phải chịu tải trọng lớn trong các bài tập gym hoặc động tác lặp đi lặp lại trong thời gian dài, các gân và cơ quanh vai rất dễ bị quá tải.
Ngoài yếu tố tập luyện thì những người làm việc nhiều với máy tính, ngồi sai tư thế, ít vận động cũng có nguy cơ bị đâu vai do tình trạng mất cân bằng vơ và giảm khả năng ổn định của khớp.
Những nguyên nhân phổ biến gây đau vai
Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến đau vai, nhưng ở người tập gym thường gặp nhất là các tình trạng sau.
Viêm gân chóp xoay: Nhóm cơ chóp xoay có nhiệm vụ giữ ổn định khớp vai trong hầu hết các chuyển động của cánh tay. Khi tập luyện quá sức hoặc thực hiện sai kỹ thuật trong thời gian dài, các gân này có thể bị viêm. Người bị viêm gân thường cảm thấy đau khi giơ tay qua đầu, mặc áo, chải tóc hoặc nằm nghiêng về bên vai đau. Nếu không điều trị và điều chỉnh bài tập, tình trạng viêm có thể tiến triển thành rách gân.
Hội chứng chèn ép vai: Đây là tình trạng các gân hoặc bao hoạt dịch bị chèn ép giữa các cấu trúc của khớp vai trong quá trình vận động. Nguyên nhân thường gặp là vai bị khom về phía trước, mất cân bằng giữa cơ ngực và cơ lưng hoặc thực hiện các bài đẩy vai, đẩy ngực với kỹ thuật không đúng. Triệu chứng điển hình là đau ở phía trước vai, đau tăng khi nâng tay qua đầu và cảm giác yếu lực khi thực hiện các động tác đẩy.
Viêm bao hoạt dịch: Bao hoạt dịch là túi chứa dịch có tác dụng giảm ma sát giữa gân và xương.Khi túi này bị viêm, người bệnh sẽ cảm thấy đau, sưng và hạn chế vận động. Đây là nguyên nhân khiến nhiều người đau vai ngay cả khi không tập luyện.
Rách gân chóp xoay: Nếu tiếp tục tập luyện với mức tạ quá lớn hoặc cố gắng chịu đau trong thời gian dài, các gân quanh vai có thể bị rách một phần hoặc rách hoàn toàn. Đây là chấn thương nghiêm trọng, thường gây đau dữ dội, mất sức rõ rệt và có thể cần can thiệp phẫu thuật.
Thoái hóa hoặc đông cứng khớp vai: Ở người trung niên và lớn tuổi, đau vai còn có thể liên quan đến thoái hóa khớp hoặc hội chứng đông cứng khớp vai. Trong những trường hợp này, khớp vai không chỉ đau mà còn giảm biên độ vận động, khiến người bệnh khó giơ tay hoặc xoay vai như bình thường.
Người bị đau vai có nên tập giàn tạ không?
Câu trả lời là có thể, nhưng không phải trong mọi trường hợp. Nếu cơn đau chỉ ở mức nhẹ, xuất hiện sau buổi tập nặng và giảm dần sau vài ngày nghỉ ngơi, người tập vẫn có thể tiếp tục luyện tập với điều kiện giảm mức tạ và điều chỉnh bài tập phù hợp.
Ngược lại, nếu vai đau dữ dội, sưng, mất sức hoặc đau ngay cả khi nghỉ ngơi, việc tiếp tục tập luyện có thể khiến tổn thương nặng hơn. Đặc biệt, nếu đau xuất hiện sau một cú ngã, va chạm mạnh hoặc nghe thấy tiếng “rắc” trong lúc tập, bạn nên ngừng tập ngay và đến cơ sở y tế để được kiểm tra.
Những bài tập nên hạn chế khi đang đau vai
Trong giai đoạn vai đang bị đau, một số bài tập có thể làm tăng áp lực lên gân và khớp vai, khiến quá trình hồi phục kéo dài hơn. Dưới đây là một số bài tập mà các bạn không nên thực hiện khi đang bị đau vai:
- Các bài đẩy vai qua đầu với mức tạ lớn thường là lựa chọn đầu tiên nên hạn chế vì chúng tạo áp lực đáng kể lên nhóm cơ chóp xoay.
- Bài kéo thanh tạ ra sau gáy cũng không được khuyến khích vì vai phải xoay ngoài quá mức, dễ gây chèn ép và tổn thương gân.
- Ngoài ra, động tác Upright Row kéo tạ quá cao, chống xà kép (Dips) hoặc đẩy ngực với biên độ quá sâu cũng có thể làm vai trước chịu áp lực lớn, đặc biệt ở những người đã có tiền sử đau vai.
Điều quan trọng là không phải bài tập nào cũng phải loại bỏ hoàn toàn. Trong nhiều trường hợp, chỉ cần giảm mức tạ, điều chỉnh biên độ hoặc thay đổi góc tập là đã có thể giảm đáng kể áp lực lên khớp vai.
Những bài tập có thể hỗ trợ phục hồi
Không phải cứ đau vai là phải ngừng tập hoàn toàn. Thực tế, nhiều bài tập nhẹ còn giúp cải thiện sức mạnh và độ ổn định của khớp. Cụ thể:
- Các bài kéo cáp ngang (Cable Row) với mức tạ nhẹ giúp tăng cường cơ lưng giữa và cơ vai sau, từ đó cải thiện tư thế và giảm áp lực lên vai trước.
- Face Pull là một trong những bài tập được nhiều chuyên gia khuyến khích vì giúp tăng sức mạnh nhóm cơ ổn định bả vai và cơ chóp xoay.
- Các bài xoay ngoài vai bằng dây kháng lực hoặc cáp kéo nhẹ cũng rất hiệu quả trong việc phục hồi chức năng của nhóm cơ Rotator Cuff.
Ngoài ra, máy Chest Press với mức tạ vừa phải thường an toàn hơn so với đẩy ngực bằng thanh tạ vì quỹ đạo chuyển động được cố định, giúp người tập dễ kiểm soát hơn.
Nguyên tắc tập luyện khi bị đau vai
Nếu bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng cho phép tiếp tục tập luyện, người tập nên tuân thủ một số nguyên tắc quan trọng.Trước hết, không bao giờ cố gắng tập xuyên cơn đau. Cảm giác mỏi cơ là bình thường, nhưng đau nhói hoặc đau tăng dần trong quá trình tập là dấu hiệu cần dừng ngay.
Thứ hai, hãy giảm mức tạ đáng kể so với bình thường. Mục tiêu lúc này không phải là tăng cơ nhanh mà là duy trì khả năng vận động và hỗ trợ phục hồi.
Thứ ba, ưu tiên thực hiện động tác chậm, có kiểm soát thay vì dùng quán tính để hoàn thành bài tập. Việc kiểm soát tốt chuyển động sẽ giúp giảm tải lên khớp và tăng hiệu quả hoạt động của cơ.
Bên cạnh đó, khởi động kỹ vùng vai trước mỗi buổi tập là điều không thể bỏ qua. Các động tác xoay vai, xoay bả vai, kích hoạt cơ chóp xoay và cơ lưng trên sẽ giúp khớp vai sẵn sàng hơn trước khi chịu tải.
Những sai lầm khiến đau vai kéo dài
Một trong những sai lầm phổ biến nhất là chỉ tập trung phát triển cơ ngực mà bỏ quên cơ lưng và vai sau. Điều này khiến cơ ngực ngày càng khỏe trong khi nhóm cơ ổn định vai lại yếu, làm vai bị kéo về phía trước và tăng nguy cơ chèn ép.
Sai lầm thứ hai là liên tục tăng mức tạ dù kỹ thuật chưa hoàn thiện. Khi cơ mệt, người tập thường vô thức nhún vai, cong lưng hoặc dùng lực quán tính để hoàn thành động tác, khiến áp lực lên khớp vai tăng mạnh.
Nhiều người cũng bỏ qua các bài tập phục hồi cho nhóm cơ chóp xoay vì cho rằng chúng quá nhẹ và không giúp tăng cơ. Thực tế, đây lại là những bài tập rất quan trọng để duy trì sự ổn định của khớp vai.
Ngoài ra, việc nghỉ ngơi không đầy đủ cũng khiến các tổn thương nhỏ không có thời gian hồi phục, lâu dần phát triển thành viêm gân hoặc chấn thương mạn tính.
Đau vai không đồng nghĩa với việc bạn phải từ bỏ hoàn toàn việc tập giàn tạ. Trong nhiều trường hợp, tập luyện đúng cách còn đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi và giúp khớp vai khỏe hơn. Điều quan trọng là cần xác định rõ nguyên nhân gây đau, lựa chọn bài tập phù hợp và luôn ưu tiên kỹ thuật hơn mức tạ. Đừng cố gắng chịu đau để tiếp tục tập, bởi một chấn thương nhỏ nếu bị bỏ qua có thể phát triển thành tổn thương nghiêm trọng, khiến bạn phải nghỉ tập trong nhiều tháng. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị giàn tạ đa năng chính hãng hãy liên hệ với Daiviet Sport nhé!
