Ai trong chúng ta cũng mong muốn một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc, có khả năng đề kháng cao trước bệnh tật, và tập luyện thể dục thể thao (trong đó có gym) là một trong những cách tốt nhất để đạt được điều đó. Tuy nhiên, không có bài tập nào là an toàn tuyệt đối. Nhiều động tác, dùng phổ biến nhưng luôn tiềm ẩn nguy cơ gây chấn thương – đặc biệt là khi không được thực hiện đúng kỹ thuật.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ Tổng hợp 10 bài luyện tập dễ gây chấn thương nhất, kèm với nguyên nhân và biện pháp phòng ngừa hiệu quả giúp các bạn tập luyện an toàn, đạt được mục tiêu nhé.
Bài tập Deadlift
Deadlift là 1 trong những bài tập gym phổ biến nhất bởi nó giúp cơ thể phát triển toàn diện. Tuy nhiên, nếu như thực hiện sai thì có thể dẫn tới nguy cơ bị đau lưng dưới, thoát vị đĩa đệm, căng cơ gân kheo.
Nguyên nhân chủ yếu dẫn tới các chấn thương kể trên là do sai kỹ thuật, chẳng hạn như cong lưng, dùng lực từ lưng thay vì dùng lực hông và chân để nâng tạ. Thêm vào đó, việc nâng tạ quá nặng so với khả năng của bản thân cũng là 1 nguyên nhân phổ biến.
Để phòng ngừa nguy cơ chấn thương khi tập Deadlift thì các bạn nên giữ thẳng lưng, siết cơ bụng, đẩy hông ra sau khi hạ tạ. Hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn để nắm vững kỹ thuật, sau đó mới từ từ gia tăng dần.
Squat (nhất là Back Squat)
Squat rất hiệu quả trong xây dựng cơ chân và cơ mông. Tuy nhiên, nhiều người thường gặp phải chấn thương đầu gối hoặc lưng, căng cơ khi thực hiện động tác này .
Nguyên nhân chính là hạ cơ thể xuống quá sâu khiến đầu gối nhô ra vượt quá mũi chân hoặc cong lưng khi hạ cơ thể xuống. Tác động càng lớn khi gymer cầm theo tạ.
Để hạn chế nguy cơ chấn thương thì các bạn cần đảm bảo khi hạ cơ thể xuống cần đủ sân để mông ngang với đầu gối nhưng không để cho đầu gối vượt quá mũi chân, giữ cho ngực ưỡn và lưng thẳng trong toàn bộ quá trình thực hiện động tác.
Bài tập Bench Press
Bench Press (đẩy ngực) giúp cơ ngực và cơ vai phát triển tốt hơn, nhưng nó cũng tiềm ẩn nguy cơ gây ra các tổn thương nghiêm trọng cho khớp vai như trật khớp vai, ngoài ra là rách cơ ngực, đau cổ tay.
Nguyên nhân chủ yếu gây chấn thương khi tập đẩy ngực với tạ đòn là do mở rộng khuỷu tay rộng quá 90 độ, hoặc không kiểm soát được thanh đòn khi hạ tạ xuống.
Để phòng ngừa các bạn nên có người ở bên hỗ trợ khi nâng tạ nặng. Khi hạ tạ hãy kiểm soát tốc độ và không khóa khớp khuỷu tay khi đẩy lên.
Bài tập Overhead Press
Overhead Press (đẩy vai) là bài tập tuyệt vời cho nhóm cơ vai. Tuy nhiên, nó lại đòi hỏi sự ổn định của toàn bộ cơ thể. Khi thực hiện không đúng kỹ thuật, cụ thể là sử dụng lực cổ & vai sai cách hoặc cố gắng nâng tạ quá nặng sẽ dẫn tới chấn thương vai hoặc cột sống cổ.
Để phòng ngừa, hãy giữ cột sống của mình ở tư thế trung lập, siết cơ bụng và không đẩy tạ lên cao quá đầu. Lời khuyên ở đây là hãy bắt đầu với tạ nhẹ để làm quen dần.
Bài tập Upright Row
Upright Row (kéo tạ đứng) là bài tập chuyên sâu cho vai và cầu vai. Nó có thể gây ra sự chèn ép lên dây thần kinh ở vùng vai. Trong quá trình tập nếu kéo tạ lên quá cao (tới ngang cằm) hoặc dùng lực từ cổ tay thay vì lực vai sẽ có nguy cơ bị viêm gân vai, chèn ép dây thần kinh.
Để phòng ngừa chấn thương gymer cần giới hạn chiều cao tạ ở mức ngang ngực, không kéo lên quá cao. Tốt nhất các bạn nên sử dụng tạ đơn (dumbbell) thay vì tạ đòn (barbell) nhằm giảm áp lực lên khớp vai.
Bài tập Leg Press
Leg Press (máy đạp chân) là bài tập hiệu quả cho cơ đùi, nhưng nó cũng tiềm ẩn nguy cơ chấn thương lưng dưới hoặc đầu gối khi thực hiện sai. Các chấn thương phổ biến là trật lưng dưới hoặc chấn thương gối. Nguyên nhân chủ yếu là do đặt chân lên quá cao hoặc quá gần, khóa khớp đầu gối khi thực hiện đẩy tạ.
Để phòng ngừa nguy cơ dính chấn tương khi tập với máy đạp chân thì các bạn lưu ý giữ đầu gối hơi cong khi hạ tạ, không đẩy tạ quá sâu, luon giữ lưng áp sát vào phần ghế đệm ở dưới.
Bài tập Romanian Deadlift
Romanian Deadlift là bài tập có khả năng tác động sâu tới gân kheo và mông. Mặc dù ít rủi ro hơn so với deadlift nhưng vẫn có thể gây rủi ro nếu bạn không chú ý. Một số chấn thương có thể gặp phải khi thực hiện bài tập này là căng cơ gân kheo hoặc đau lưng.
Nguyên nhân chủ yếu dẫn tới chấn thương thường do gymer cong lưng hoặc hạ tạ quá thấp khiến lưng chịu toàn bộ áp lực. Để phòng ngừa các bạn cần lưu ý giữ ngực mở, cột sống thẳng và chỉ hạ tạ đến khi cảm thấy phần gân kheo căng ra.
Bài tập Kipping Pull-Up
Kipping Pull-Up là một kỹ thuật được dùng trong CrossFit để thực hiện pull-up với tốc độ nhanh hơn. Mặc dù vậy, nó yêu cầu sự kiểm soát cơ thể cao, nếu không sẽ làm gia tăng nguy cơ trật khớp vai, căng cơ cổ. Các nguyên nhân chủ yếu là dùng đà quá nhiều, lắc người một cách không có kiểm soát.
Các huấn luyện viên thể hình đưa ra lời khuyên giúp phòng ngừa rủi ro khi tập Kipping Pull-Up là chỉ nên thực hành động tác này khi bạn đã thành thạo kỹ thuật Pull-Up truyền thống.
Bài tập Sit-Up
Sit-Up (gập bụng) là bài tập bụng phổ biến, không phức tạp khi thực hiện nhưng nó có thể gây ra áp lực lên lưng dưới. Người tập có thể bị đau lưng dưới, thoái hóa cột sống (nếu không phát hiện và điều chỉnh sớm). Nguyên nhân chủ yếu là dùng lực của cổ và lưng để gồng thay vì sử dụng cơ bụng.
Để phòng ngừa, những người mới tập gym nên tay sit-up bằng một số bài tập khác đơn giản hơn, như Plank hoặc Crunch có kiểm soát.
Bài tập Box Jump
Box Jump (nhảy lên bục) là bài tập bùng nổ, có tác dụng tăng cường sức mạnh cũng như sức bật. Tuy nhiên, nó tiểm ẩn nguy cơ gây chấn thương mắt cá cũng như đầu gối. Nguyên nhân chính là tiếp đất cứng bằng gót chân, chọn bục quá cao.
Chúng ta có thể phòng tránh rủi ro bằng cách chọn bục có chiều cao phù hợp khả năng, tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân rồi chuyển sang gót.
Một số lưu ý giúp giúp đảm bảo an toàn khi tập gym
Để phòng ngừa chấn thương cũng như nâng cao hiệu quả khi tập gym thì các bạn cần lưu ý và tuân thủ một số nguyên tắc sau:
- Khởi động kỹ: Dành ra 5 – 10 phút để làm nóng cơ thể với các bài tập cardio nhẹ nhàng, giãn cơ động.
- Thực hiện đúng kỹ thuật: Trường hợp bạn là người mới hãy nhờ huấn luyện viên hoặc những người đi trước có kinh nghiệm hướng dẫn chi tiết để đảm bảo thực hiện đúng form.
- Tăng độ khó từ từ: Tập gym là 1 quá trình, điều quan trọng nhất là hình thành thói quen tích cực và tập đúng kỹ thuật. Các bạn không nên đột ngột nâng tạ quá nặng hoặc tập quá sức. Hãy tăng dần để có thể có thời gian thích nghi.
- Lắng nghe cơ thể: Trong quá trình tập gym nếu nhận thấy cơ thể bị đau nhức bất thường thì các bạn nên dừng tập. Tham vấn thêm với huấn luyện viên hoặc bác sĩ để xác định nguyên nhân, biện pháp khắc phục. Đừng cố gắng tập bởi nói có thể dẫn tới chấn thương nặng hơn.
Trên đây Daviet Sport đã Tổng hợp 10 bài luyện tập dễ gây chấn thương nhất. Việc nắm vững kỹ thuật và lắng nghe cơ thể chính là chìa khóa giúp bạn có được 1 hành trình an toàn cũng như đạt được kết quả tối ưu khi đến với gym. Hãy đặt an toàn lên hàng đầu, và nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị máy tập gym, giàn tạ đa năng… hãy liên hệ với chúng tôi nhé!
