Sau mỗi buổi tập với giàn tạ, hầu như ai cũng chỉ muốn thu dọn đồ đạc, bổ sung 1 ly whey hoặc đi tắm sớm. Tuy nhiên, nếu như bạn bỏ qua bước giãn cơ tĩnh sau khi hoàn thành các bài tập chính thì cũng đồng nghĩa với việc tước đi một nửa hiệu quả phục hồi cơ thể và đối mặt với nguy cơ dính chấn thương dai dẳng.
Thực tế, các bài giãn cơ sau khi tập giàn tạ giúp phục hồi nhanh. Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu chi tiết về vấn đề này nhé.
Tầm quan trong của giãn cơ sau khi tập giàn tạ
Khi bạn thực hiện các bài tập kháng lực như: Bench Press, Squat, Lat Pulldown… các sợi cơ sẽ liên tục co thắt, xuất hiện các vết rách siêu nhỏ. Đây là cơ chế tự nhiên để các cơ phát triển lớn hơn. Tuy nhiên, nếu như không được hăm sóc đúng cách thì sẽ để lại những hệ lụy. Việc dành ra 10 – 15 phút giãn cơ mang lại nhiều lợi ích. Cụ thể:
- Đẩy nhanh tốc độ phục hồi, giảm đau: Giãn cơ kích thích lưu thông máu, giúp vận chuyển oxy và các chất dinh dưỡng và sâu trong các sợi cơ bị tổn thương để chữa lành chúng, đồng thời đào thải các axit lactic tích tụ - nguyên nhân chủ yếu gây hiện tượng mỏi và đau nhức cơ vào ngày hôm sau.
- Đưa cơ bắp trở lại chiều dài nguyên bản: Sau khi nâng tạ, cơ bắp có xu hướng co ngắn và bó chặt lại. Giãn cơ tĩnh giúp kéo duỗi các sợi cơ trở lại trạng thái thả lỏng ban đầu, ngăn chặn tình trạng cơ bị “rút”, cứng đờ hay mất linh hoạt.
- Mở rộng biên độ chuyển động: Cơ bắp linh hoạt giúp các khớp xương cử động trơn tru hơn. Biên độ chuyển động tốt sẽ giúp gymer thực hiện các bài tập tạ ở những buổi sau chuẩn form hơn, sâu hơn (ví dụ như Squat sâu hơn), từ đó kích thích cơ bắp phát triển tối đa.
- Giải tỏa áp lực lên hệ thần kinh: Quá trình tập tạ nặng kích hoạt hệ thần kinh giao cảm tích cực. Các động tác giãn cơ kết hợp hít thở sâu sẽ kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, giúp cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi, giảm stress và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Các bài tập giãn cơ chuyên sâu
Sau khi kết thúc hiệp tạ cuối cùng, khi cơ bắp vẫn còn ấm, các bạn hãy thực hiện ngay chuỗi bài tập giãn cơ tĩnh dưới đây:
Giãn cơ ngực và vai trước
Ép ngực vào khung tạ: Gymer đứng cạnh cột đứng của giàn tạ (hoặc một bức tường). Đặt cẳng tay và cùi chỏ lên khung tạo thành một góc 90 độ. Bước một chân lên trước và từ từ đẩy nhẹ thân người về phía trước cho đến khi cảm thấy vùng ngực và vai trước căng tức nhẹ. Giữ trong khoảng thời gian 20 - 30 giây mỗi bên.
Đan tay căng ngực: Đứng thẳng, đưa hai tay ra sau lưng và đan các ngón tay vào nhau. Đẩy ngực ưỡn về trước, đồng thời nâng hai tay lên cao và ra xa khỏi lưng hết mức có thể. Giữ trong 20 - 30 giây.
Giãn cơ lưng và xô
Bám khung giàn tạ kéo giãn xô: Gymer đứng đối diện cột giàn tạ. Dùng tay phải bám chặt vào cột (ngang tầm hông hoặc ngực). Trượt hông ra sau, hạ thấp trọng tâm và hơi nghiêng người để toàn bộ vùng cơ xô dọc bên sườn phải được kéo căng tối đa. Giữ trong 25 - 30 giây rồi đổi bên.
Tư thế em bé rộng tay: Người tập quỳ trên sàn, hai ngón chân cái chạm vào nhau, mở rộng hai đầu gối sang hai bên. Hạ hông ngồi hẳn lên hai gót chân, vươn dài hai tay về phía trước và áp ngực sát xuống sàn. Để giãn sâu cơ sườn, bạn có thể đi bộ hai bàn tay sang bên trái và ngược lại. Giữ tư thế trong 30 - 45 giây, thở sâu.
Giãn cơ tay sau và vai sau
Dành cho sau các bài đẩy tay sau hoặc cô lập vai.
Giãn cơ tay sau qua đầu: Bạn đưa tay phải lên cao, gập cùi chỏ lại sao cho bàn tay phải chạm vào phần lưng trên. Dùng tay trái nắm lấy cùi chỏ phải và nhẹ nhàng kéo nó về phía bên trái ra sau đầu. Giữ 20 giây mỗi bên.
Ép tay ngang ngực: Đưa cánh tay phải thẳng ngang qua ngực. Dùng cẳng tay trái ép sát cánh tay phải vào ngực, giữ vai phải hạ thấp (không rụt vai lên tai). Giữ 20 giây mỗi bên.
Giãn cơ đùi trước và đùi sau
Dành cho những ngày tập chân (Squat, Leg Extension, Leg Curl).
Đứng kéo chân ra sau (giãn đùi trước): Đứng thẳng, một tay bám vào giàn tạ để giữ thăng bằng. Tay kia vòng ra sau nắm lấy cổ chân cùng bên, kéo gót chân sát về phía mông. Giữ hai đầu gối sát nhau và đẩy nhẹ hông về phía trước. Giữ trong 25 - 30 giây mỗi bên.
Giãn đùi sau tư thế bước tới: Bước chân trái lên trước một bước ngắn, gót chân chạm đất, mũi chân hướng lên trần. Khụy gối chân phải xuống, đẩy hông ra sau và gập người về phía trước tại khớp hông (giữ lưng thẳng) cho đến khi thấy căng bắp đùi sau chân trái. Giữ 25 - 30 giây cho mỗi bên.
Giãn cơ mông và lưng dưới
Rất quan trọng sau khi tập các bài đùi, mông hoặc Deadlift.
Tư thế chim bồ câu: Ngồi trên sàn, gập đầu gối chân trái ra trước sao cho cẳng chân trái nằm ngang trước mặt. Duỗi thẳng chân phải ra phía sau. Hạ thấp hông xuống sàn và từ từ gập thân trên về phía trước, bò hai tay ra xa để áp ngực xuống chân trái. Giữ trong khoảng thời gian từ 30 - 45 giây mỗi bên.
Tư thế ôm gối sát ngực: Nằm ngửa trên sàn, co hai đầu gối lại và dùng hai tay ôm chặt lấy gối, kéo sát về phía ngực. Giữ lưng dưới áp sát xuống sàn và thư giãn trong 30 - 45 giây.
Nguyên tắc vàng khi giãn cơ để đạt hiệu quả tối ưu
Để giãn cơ an toàn và hiệu quả, các bạn cần lưu ý một số điểm sau:
- Tuyệt đối không nhún/bật nhảy: Hãy giữ nguyên một tư thế ở trạng thái căng tĩnh. Việc nhún hay giật cục có thể kích hoạt phản xạ co cơ ngược, dễ gây rách cơ hoặc chấn thương.
- Lắng nghe ngưỡng đau của cơ thể: Chỉ giãn đến mức bạn cảm thấy căng tức vừa phải và dễ chịu. Nếu cảm thấy đau nhói, tê buốt hoặc run rẩy thì tức là bạn đã giãn quá đà và cần nới lỏng tư thế ngay.
- Kiểm soát hơi thở: Hít vào thật sâu bằng mũi để lấy oxy, và thở ra từ từ bằng miệng. Mỗi nhịp thở ra, hãy cố gắng thả lỏng toàn bộ cơ thể và đưa cơ bắp vào sâu trong tư thế giãn hơn một chút.
- Thực hiện đúng thời điểm: Giãn cơ tĩnh chỉ phát huy tác dụng phục hồi tốt nhất ngay sau khi tập. Tuyệt đối không thực hiện các bài giãn cơ tĩnh này trước khi tập tạ vì nó sẽ làm giảm sức mạnh và độ bùng nổ của cơ bắp (trước khi tập chỉ nên giãn cơ động - Dynamic Stretching).
Nên làm gì sau khi giãn cơ?
Giãn cơ là quá trình chuyển giao để cơ thể từ trạng thái chiến đấu sang phục hồi. Tuy nhiên, để tối ưu quá trình xây dựng cơ bắp cũng như lấy lại 100% phong độ cho buổi tập tiếp theo thì các bạn cần thực hiện một số bước tiếp theo.
- Bổ sung năng lượng tiêu hao: Sau 30 – 60 phút sau tập các bạn cần bổ sung năng lượng. Nạp khoảng 20 – 40 gr protein chất lượng cao.Protein sẽ nhanh chóng phân tách thành các axit amin để vá lại các vết rách cơ siêu nhỏ. Bên cạnh đó là nạp tinh bột hấp thu nhanh hoặc vừa (như chuối, khoai lang, cơm trắng, yến mạch) giúp kích thích insulin - hormone đóng vai trò "xe vận chuyển" đẩy protein vào tế bào cơ nhanh hơn, đồng thời bù đắp lượng glycogen đã mất. Hãy uống 500 – 700ml nước, ưu tiên nước có chứa điện giải để cân bằng lại lượng chất khoáng đã mất đi, ngăn ngừa chuột rút.
- Tối ưu hóa giấc ngủ và nghỉ ngơi: Cơ bắp thực sự lớn lên khi bạn ngủ. Khi bạn vào giấc ngủ sâu, cơ thể sẽ tiết ra lượng lớn Hormone Tăng Trưởng (HGH) – chìa khóa vàng cho việc sửa chữa mô cơ và phục hồi hệ thần kinh trung ương. Nên cố gắng đi ngủ trước 11h đêm. Việc thiếu ngủ không chỉ làm cơ bắp lâu phục hồi mà còn làm tăng hormone cortisol (hormone căng thẳng), gây dị hóa (tiêu hủy) cơ bắp và tích mỡ.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Các bài giãn cơ sau khi tập giàn tạ giúp phục hồi nhanh. Mong rằng qua các thông tin được chia sẻ các bạn hiểu hơn về giãn cơ cũng như giàn tạ. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị giàn tạ chín hãng hãy liên hệ với chúng tôi nhé!
