Tập gym là một thói quen tốt, được nhiều người lựa chọn để rèn luyện sức khỏe cũng như sở hữu được body đẹp. Khi tập gym, ngay cả với nhiều người đã tập lâu thì chúng ta thường có xu hướng tập trung vào các nhóm cơ ở tay, chân, bụng, mà lại bỏ quên mất cơ lưng – xô. Trong khi nhóm cơ này góp phần đáng kể vào vẻ đẹp ngoại hình cũng như sức mạnh tổng thể. Trong nội dung dưới đây chúng ta sẽ cùng chia sẻ về phương pháp Tập luyện đúng cách với máy tập lưng xô, giúp các bạn hiểu hơn về thiết bị này cũng như sử dụng sao cho hiệu quả.
Cơ xô là gì? Người mới tập gym có nên tập xô không?
Cơ xô gồm có 2 nhóm ở vị trí bên dưới nách là cơ lưng giữa (middle back) và cơ cầu vai (Traps) ở ngay phía trên. Đây là nhóm cơ mà khi muốn tập lưng chúng ta nên nghĩ tới đầu tiên nếu muốn sở hữu body hình chữ V đẹp.
Mặc dù có lợi ích to lớn nhưng có nhiều người cũng có những ý kiến tranh luận quanh việc nên tập xô khi nào? Một số cho rằng có thể tập sớm, trong khi số khác cho rằng nên tập cho các bộ phận khác trước, còn lưng xô là nhóm cơ phụ, chỉ nên tập sau khi đã có thành tựu ở tay, chân, eo…
Chuyên gia thể hình cho rằng: Đa số chúng ta tới phòng tập gym khi có thể trạng gầy ốm và khó tăng cân. Nếu tập đầy đủ các nhóm cơ đòi hỏi tiêu tốn nhiều năng lượng. Và chính điều này có thể ảnh hưởng tới việc tăng cân, tăng cơ. Do đó, việc tập trung vào các nhóm cơ dễ phát triển như tay trước, ngực, tay sau sẽ mang tới hiệu quả nhanh và dễ nhận thấy hơn. Ngoài ra, đối với bản thân người tập thì việc nhìn thấy thành quả nhất định sau khoảng thời gian vài tháng cũng giúp duy trì và tăng động lực. Phương pháp này cũng phù hợp với những người không có nhiều thời gian, hoặc điều kiện dinh dưỡng kém, khó tăng cân.
Trong những năm gần đây, Việt Nam có tốc độ phát triển kinh tế nhanh, đời sống của người dân được cải thiện. Cùng với sự phát triển của các phòng tập thể hình là sự xuất hiện của các loại thực phẩm bổ sung chuyên dụng cho gymer. Nó cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ bắp phục hồi và phát triển. Vậy nên, khi có một chế độ dinh dưỡng dồi dào, lên lịch tập phù hợp, ngủ nghỉ đúng thì việc những người mới tập gym tập xô lưng cũng không có phải là trở ngại.
Hướng dẫn sử dụng máy kéo tập lưng xô hiệu quả
Khi đến với phòng tập thể hình chúng ta có thể bắt gặp nhiều thiết bị khác nhau. Từ cardio như máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục, máy tập leo cầu thang, cho tới các giàn tạ, khung tập đa năng, phụ kiện… Trong đó máy tập xô lưng là một trong những máy tập quan trọng, không thể thiếu. Nó giúp gymer tập cho cơ lưng xô, cơ vai. Bạn còn có thể tập xô với giàn xô bay, giàn tạ đa năng, máy kéo cáp…
Tất nhiên, việc sử dụng máy tập xô cũng như bất cứ lại máy tập gym nào khác đều đòi hỏi có sự hiểu biết nhất định, cũng như tập đúng kỹ thuật để có được hiệu quả như ý cũng như phòng ngừa được các chấn thương không đáng có.
Dưới đây là 3 bài tập cơ lưng xô cơ bản mà các bạn có thể tham khảo và áp dụng.
Bài tập kéo xô trước với tay hẹp
Kéo xô trước với tay hẹp (tên tiếng Anh là Close-Grip Front Lat Pulldown). Nó có tác dụng giúp cơ xô của chúng ta phát triển và săn chắc hơn, ngoài ra còn tác động vào nhóm cơ bắp tay trước, lưng giữa và vai.
- Người tập ngồi trước máy tập, đối diện với cần xô, chân để trên sàn, hoặc kê đùi và móc chân vào các quả lô ở phía trước.
- Dùng tay nắm lấy cần xô, độ rộng của 2 tay bằng hoặc nhỏ hơn so với vai, mu bàn tay hướng về phía mặt.
- Ưỡn ngực, người hơi ngả ra sau một góc khoảng 30 độ để có thể tác động nhiều hơn tới nhóm cơ xô.
- Kéo thanh xô xuống trong khi thực hiện siết ở cơ bả vai. Bạn kéo cho tới khi thanh xô gần chạm tới ngực thì ngừng lại, thở ra.
- Tập trung siết cơ lưng tại vị trí này, giữ thân người cố định. Giữ vài giây sau đó từ từ đưa cần xô trở về vị trí ban đầu, hít vào.
- Lặp lại động tác 8 – 10 lần, tăng dần số lần khi đã quen với khối lượng tạ.
Bài tập kéo xô trước với tay rộng
Kéo xô trước với tay rộng (tên tiếng Anh: Wild – Grip Pulldown) sẽ tác động rất nhiều tới toàn bộ nhóm cơ xô.
- Tư thế của bạn cũng giống như động tác kể trên, chỉ khác là khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai.
- Sử dụng lực từ các nhóm cơ xô để kéo cánh tay xuống bên dưới.
- Lực tác động của cẳng tay chỉ nên vừa đủ để giữ thanh xô. Bạn cần hạn chế tối đa việc sử dụng cơ bắp tay khi thực hiện động tác này. Khi hạ tạ cũng cần phải từ từ, có kiểm soát lực.
- Trong quá trình thực hiện động tác cần phải giữ cho lưng thẳng, hơi ngả về phía sau một chút, thân người không đung đưa.
Bài tập kéo xô rộng tay sau đầu
Động tác kéo xô rộng tay sau đầu khó hơn so với hai động tác kể trên, các bạn chỉ nên thực hành sau khi đã làm tốt 2 động tác cơ bản trước.
- Người tập ngồi sâu vào bên trong thiết bị.
- Đưa tay lên nắm cần xô, độ rộng giữa 2 tay lớn hơn vai, lòng bàn tay hướng ra phía trước.
- Dang rộng cánh tay ở trước mặt, đầu hơi cúi xuống, hít vào.
- Giữ nguyên tư thế và kéo thanh xà xuống phía bên dưới, sau đầu, thở ra và giữ tư thế trong 1 nhịp. Tập trung lực vào cơ xô để thực hiện kéo phần cánh tay xuống, không sử dụng thêm lực tại các vị trí khác.
- Từ từ đưa tạ lên, về vị trí ban đầu, đồng thời hít vào trong toàn bộ quá trình.
Lưu ý: Động tác này khá khó và có thể gây tổn thương nếu không thực hiện đúng.
Một số lưu ý khi sử dụng máy tập kéo lưng xô
- Sử dụng máy kéo xô sai cách sẽ khiến bạn gặp chấn thương vai. Do đó nên tìm hiểu kĩ về máy cũng như cách dùng.
- Khi nâng – hạ tạ các bạn nên thực hiện có kiểm soát lực, không để cho tạ rơi tự do.
- Khi tập xô mặc dù có sự tham gia của tay nhưng các bạn cần lưu ý tập trung lực vào cơ xô, tay chủ yếu làm nhiệm vụ giữ cần xô.
- Đối với các động tác rộng tay cũng không nên nắm quá rộng vì sẽ khiến khớp vai bị tổn thương.
- Khi tới đỉnh thì lưng và thân dưới là một đường thẳng. Không nên lắc lư thân trên khi bạn đang vận động.
- Người bệnh khớp hoặc gặp các vấn đề liên quan tới dây chằng vai không nên tập với máy tập xô lưng.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Tập luyện đúng cách với máy tập lưng xô. Mong rằng qua các thông tin được chia sẻ các bạn hiểu hơn về thiết bị này cũng như cách dùng sao cho hiệu quả. Nếu còn bất cứ câu hỏi nào khác liên quan tới dụng cụ tập luyện, máy tập xô lưng hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn nhiều hơn.
Trường hợp có nhu cầu mua các loại máy tập gym, dụng cụ tập gym tại nhà… Hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể. Chúng tôi cung cấp dụng cụ thể dục thể thao chính hãng chất lượng cao, phù hợp nhu cầu sử dụng. Sản phẩm được giao toàn quốc, hướng dẫn sử dụng chi tiết tại nhà, bảo hành lâu dài !
