Gym có thể giúp giảm hoặc tăng cân tùy theo phương pháp tập cũng như chế độ dinh dưỡng phối hợp. Điều thú vị nhất khi bạn chọn tập gym để tăng cân là chúng ta sẽ tăng được lượng cơ nạc, trong khi đồng thời giảm được mỡ thừa (khác với tăng tổng thể cả mỡ và nạc). Đồng thời cơ thể cũng trở nên khỏe mạnh, săn chắc hơn, tăng cường khả năng đề kháng.
Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu chi tiết về Phương pháp tập gym kết hợp chế độ ăn giúp tăng cân, từ đó áp dụng hiệu quả cho bản thân và đạt được các mục tiêu đã đặt ra nhé.
Phương pháp tập gym tăng cân
Tăng cân là mục tiêu bạn đặt ra, để đạt được chúng ta cần có một lịch tập gym phù hợp. Trước tiên là chia thành các mục tiêu nhỏ để có thể dễ dàng thực hiện và đo lường. Ví dụ, để giảm được 10 kg, chúng ta sẽ cân nhắc trong khoảng 5 – 6 tháng. Mỗi tháng giảm 2 kg, mỗi tuần 500 gr, và tương đương với việc mỗi ngày sẽ cắt giảm hoặc tiêu hao khoảng 500 calo. Trên cơ sở đó chúng ta sẽ sẽ phân bổ cắt giảm ½ qua chế độ dinh dưỡng, và ½ còn lại sẽ được tiêu hao trong quá trình tập luyện.
Nam và nữ có cơ địa khác nhau, nữ thường nhiều nhiều mô mỡ hơn so với nam, nên việc thiết kế lịch tập gym cũng có sự khác biệt nhất định.
Lịch tập gym tăng cân cho nam
Lịch tập gym tăng cân 3 buổi 1 tuần cho nam
- Buổi 1: Tập trung vào phát triển cơ ngực, vai, tay sau.
- Buổi 2: Các nhóm cơ kéo với hít xà đơn, deadlift…
- Buổi 3: Tập cơ chân, tập như Leg Press, Squat giúp phát triển cơ bụng, bắp chân, mông.
3 buổi mỗi tuần là lịch tập tương đối thưa, nhưng nó phù hợp với người mới, giúp cho các nhóm cơ có đủ thời gian để nghỉ ngơi. Còn để có thể tăng cân hiệu quả thì các bạn có thể cân nhắc kéo dài thời gian buổi tập hơn một chút, tất nhiên là trong khả năng cho phép.
Lịch tập gym tăng cân 4 buổi 1 tuần cho nam
- Buổi 1: Tập trung vào cơ ngực và cơ tay sau.
- Buổi 2: Tác động tới các cơ sâu, gồm cơ cẳng tay, tay trước, lưng.
- Buổi 3: Tập trung vào vai, bắp chân, tay sau.
- Buổi 4: Tập cho cơ chân, bụng, mông.
Lịch tập gym tăng cân 5 buổi 1 tuần cho nam
- Buổi 1: Chú trọng cơ vai, ngực, tay sau.
- Buổi 2: Tập nhóm cơ tay trước, cơ kéo lưng, cẳng tay.
- Buổi 3: Tập chân, mông, bụng, bắp chân.
- Buổi 4: Tập vai, ngực, tay sau.
- Buổi 5: Tập chân, mông, bụng, bắp chân.
Lịch tập gym tăng cân cho nữ
Lịch tập gym tăng cân 3 - 4 buổi 1 tuần cho nữ
- Buổi 1: Tập vai, cơ ngực, tay sau.
- Buổi 2: Tập cơ bụng, tay trước, lưng.
- Buổi 3: Tập mông, đùi.
- Buổi 4: Tập toàn thân, các bài tập nhẹ nhàng, hoặc nghỉ ngơi.
Lịch tập gym tăng cân 5 buổi 1 tuần cho nữ
- Buổi 1: Tập cơ lưng và tay trước.
- Buổi 2: Tập cơ mông, đùi trước, chân.
- Buổi 3: Tập cơ ngực, vai, tay sau.
- Buổi 4: Tập mông, đùi sau, bắp chân.
- Buổi 5: Tập cardio, cơ bụng.
Lịch tập gym tăng cân 6 buổi 1 tuần cho nữ
Lịch tập này chia nhỏ các nhóm cơ được tập trong mỗi buổi để có thể phát triển sâu hơn, và luân phiên các nhóm cơ như sau:
- Buổi 1: Tập cơ ngực, tay sau.
- Buổi 2: Tập tay trước, xô lưng.
- Buổi 3: Tập cơ đùi, mông, chân.
- Buổi 4: Tập cơ bụng, cơ liên sườn, lưng dưới.
- Buổi 5: Tập toàn thân.
- Buổi 6: Tập cardio.
Một số lưu ý khi tập gym tăng cân
Điều quan trọng nhất khi sắp xếp lịch tập gym là luân phiên giữa các nhóm cơ. Các nhóm cơ lớn, tập nặng cần 72 giờ nghỉ ngơi trước khi tập lại. Các cơ nhỏ, tập ở mức độ trung bình cần 48 giờ để phục hồi.
Trong khi thực hiện các động tác cần đúng kỹ thuật, hít thở đều để cơ thể trao đổi oxy ổn định, cơ bắp có được lượng oxy cần thiết. Nên hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng, hít thở sâu.
Nên tập với cường độ vừa phải, từ dễ tới khó, không nên vì nôn nóng và tập nặng khiến cho cơ thể có nguy cơ bị tổn thương, đau nhức cơ khiến chán nản, bỏ tập.
Chế độ ăn cho gymer muốn tăng cân
Chế độ dinh dưỡng có vai trò rất quan trọng đối với bất cứ môn thể thao nào, nhất là khi mục tiêu được đặt ra là tăng cân. Dưới đây là một số bí quyết giúp bạn ăn uống khoa học, phù hợp hơn.
Không phải cứ ăn nhiều là sẽ tăng cân
Một số người cho rằng chỉ cần ăn nhiều, khi cơ thể có nhiều dinh dưỡng thì có thể gia tăng trọng lượng cơ thể một cách nhanh chóng. Tuy nhiên, điều này chỉ giúp bạn tăng mỡ là chủ yếu, cơ thể kém săn chắc, gây áp lực cho hệ thống tiêu hóa, kèm theo rất nhiều nguy cơ về sức khỏe. Có thể nói đây là cách tăng cân không bền vững
Điều cần làm ở đây là tăng cân nhưng không được tích tụ mỡ thừa. Do đó bạn cần:
- Tính toán lượng calo nhiều hơn mức cơ thể sử dụng hàng ngày.
- Tăng cường các thực phẩm giàu chất béo tốt (dầu thực vật, cá…).
- Tập trung vào các thực phẩm giàu năng lượng, calo.
Nguyên tắc dinh dưỡng giúp tăng cân, tăng cơ
Với một số người, tăng được cân nặng đá khó, nhưng để tăng được cơ và giảm mỡ thừa thì các bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc sau:
- Chia nhỏ bữa ăn: Thông thường chúng ta vẫn ăn 3 bữa mỗi ngày. Tuy nhiên, gymer được khuyên nên chia nhỏ thành 5 – 6 bữa/ngày. Ngoài 3 bữa chính thì có 2 – 3 bữa phụ xen kẽ. Điều này giúp cơ thể có đủ năng lượng cho tập luyện, đồng thời không gây áp lực cho hệ thống tiêu hóa. Năng lượng cũng được chuyển hóa hết, không tạo thành mỡ thừa.
Người tập gym tăng cân cần cung cấp đủ cho cơ thể các nhóm dưỡng chất gồm: Đạm, tinh bột, chất béo, vitamin, khoáng chất… Phân bổ hợp lý các dưỡng chất nào vào trong bữa ăn chính. Các bữa phụ có thể thay đổi thường xuyên theo sở thích với mục đích bổ sung đủ năng lượng cho hoạt động tập luyện.
- Bổ sung đủ nước: Nên uống đủ 2 – 2.5 lít nước mỗi ngày. Nước tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng, vận chuyển dinh dưỡng tới hệ thống cơ bắp, giúp phát triển cơ bắp tốt hơn, đào thải độc tố ra ngoài cơ thể. Thiếu nước khiến cơ thể mệt mỏi, khó hoàn thành bài tập.
- Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn: Thực phẩm chế biến sẵn tuy tiện lợi và dễ dùng, nhưng lại ít dinh dưỡng, giàu calo, không phù hợp với người đang tập gym tăng cân. Thay vào đó, chúng ta nên tập trung vào các thực phẩm tự chế biến có đủ dinh dưỡng, dễ tiêu.
- Bổ sung protein: Protein có vai trò vô cùng quan trọng đối với phát triển cơ, tăng cân, giảm mỡ thừa. Có một thực tế rằng có không phải người gầy thì không có mỡ thừa. Nhiều người gầy vẫn tích mỡ ở một số bộ phận và nội tạng. Do đó, việc tăng cân cần nhấn mạnh vào tăng cơ trong khi loại bỏ mỡ thừa và tránh không để cơ thể bị tích tụ thêm.
- Bổ sung carb phù hợp: Carbohydrate là nhóm dinh dưỡng cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể. Ước tính năng lượng từ nguồn này chiếm khoảng 50%. Nó gồm có 2 loại là tinh bộ chậm và tinh bột nhanh. Người tập gym với mục đích tăng cân nên bổ sung tinh bộ nhanh sau khi tập để giúp đạt được hiệu quả tối ưu.
- Bổ sung thực phẩm tăng cân: Hiện nay trên thị trường có nhiều loại sữa, bột có tác dụng tăng cơ cho gymer. Bạn có thể tùy theo khả năng tài chính của bản thân để bổ sung thêm whey protein để hỗ trợ tốt hơn cho quá trình tăng cơ.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Phương pháp tập gym kết hợp chế độ ăn giúp tăng cân. Các bạn hãy tham khảo và áp dụng để đạt được mục tiêu tăng căng, có được thể hình đẹp nhé. Nếu có nhu cầu mua thiết bị tập gym, máy tập thể thao, dụng cụ thể dục tại nhà… hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn và cung cấp sản phẩm chính hãng, đáp ứng tối đa nhu cầu sử dụng !
Xem thêm: Máy tập gym, giàn tạ
