Có 1 điều mà không phải ai cũng biết, đó là trong hầu hết quá trình phục hồi chức năng sau chấn thương, việc vận động nhẹ nhàng và có kiểm soát sẽ cho kết quả tích cực hơn rất nhiều so với bất động hoàn toàn. Nhưng làm thể nào để vận động đúng cách và đảm bảo an toàn cho vùng cơ thể bị tổn thương? Điều này cần sự chỉ dẫn của chuyên gia trị liệu và dụng cụ hỗ trợ phù hợp – đó có thể là 1 thiết bị tập phục hồi chức năng hay giàn tạ.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn về Phục hồi cơ bắp sau chấn thương với giàn tạ đa năng. Qua đó hướng dẫn bạn cách sử dụng thiết bị này như 1 trợ thủ đắc lực trên hành trình lấy lại sức mạnh cũng như sự linh hoạt cho cơ bắp.
Lợi ích của giàn tạ đa năng trong phục hồi chấn thương
Việc sử dụng giàn tạ đa năng cho người đang trong giai đoạn phục hồi sau chấn thương mang đến rất nhiều lợi ích.
- Sự an toàn và kiểm soát: Do các bài tập được thực hiện trên giàn tạ, quỹ đạo chuyển động gần như cố định, hạn chế các chuyển động dư thừa, giúp bạn tập trung vào vùng cần phục hồi một cách chính xác và an toàn.
- Điều chỉnh linh hoạt: Trên giàn tạ đa năng, người tập có thể dễ dàng thay đổi trọng lượng tạ để phù hợp với từng giai đoạn phục hồi.
- Đa dạng bài tập: 1 giàn tạ đa năng có thể cung cấp hàng chục bài tập khác nhau, cho phép bạn rèn luyện cho hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể, giúp cải thiện sức mạnh toàn thân trong khi vẫn tập trung vào vùng cơ bị tổn thương.
- Tính tiện lợi: Việc tập tại nhà giúp bạn chủ động hơn về thời gian, tránh các tác động không mong muốn từ bên ngoài.
Một số lưu ý quan trọng trước khi bắt đầu
Hãy luôn tham khảo ý kiến từ các bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu bất cứ chương trình tập luyện nào sau chấn thương. Các bác sĩ sẽ chẩn đoán tình trạng cụ thể, dựa vào đó để đưa ra lời khuyên về các bài tập phù hợp cũng như cường độ, trọng lượng tạ.
Đối với mục đích tập để lấy lại biên độ vận động, cải thiện tình trạng chấn thương thì các bạn nên áp dụng nguyên tắc không đau. Tức là các bài tập, cường độ, trọng lượng tạ được sử dụng phải không gây đau. Nếu đau – đặc biệt là tại vùng chấn thương thì cần dừng lại, bởi đó có thể là dấu hiệu cảnh báo của cơ thể cho thấy bạn đang làm không đúng hoặc quá tải.
Phục hồi chấn thương cơ bắp là 1 quá trình bền bỉ, nơi sự kiên nhẫn cùng phương pháp khoa học là chìa khóa then chốt. Việc tập sai hoặc tập nặng, cường độ cao không chỉ tác động tiêu cực, kéo dài thời gian phục hồi mà còn tiềm ẩn nguy cơ tái chấn thương nghiêm trọng hơn.
Các giai đoạn phục hồi với giàn tạ đa năng
Quá trình phục hồi chức năng được chia ra thành nhiều giai đoạn. Giàn tạ đa năng sẽ phát huy công dụng tối đa ở giai đoạn giữa và cuối.
Giai đoạn 1: Giảm đau và viêm
Đây còn gọi là giai đoạn cấp tính, mục tiêu là nghỉ ngơi và bảo vệ tốt vùng bị chấn thương, kiểm soát các cơn sưng và đau. Vai trò của giàn tạ là không càn thiết bởi chúng ta cần để cơ thể tự chữa lành, tuyệt đối không sử dụng giàn tạ để tập luyện cho các nhóm cơ bị tổn thương.
Giai đoạn 2: Phục hồi tầm vận động và sức mạnh cơ bản
Mục tiêu nhằm khôi phục lại khả năng di chuyển của khớp một cách bình thường, cũng như bắt đầu kích hoạt lại các cơ. Khi này, vai trò của giàn tạ tương đối hạn chế, nhưng chúng ta có thể áp dụng các bài tập không dùng tới tạ, tức là tập với thanh đòn là chủ yếu, nhìn chung là các chuyển động nhẹ nhàng và có kiểm soát.
Giai đoạn 3: Tăng cường sức mạnh và sức bền
Mục tiêu của giai đoạn này nhằm xây dựng lịa sức mạnh, kích thích các cơ bắp phát triển, cải thiện sức bền cho các mô. Khi này, vai trò của giàn tạ là rất quan trọng. Bạn hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ, tập trung vào vào việc thực hiện một cách chậm rãi, có kiểm soát để đảo bảo có được quỹ đạo chuyển động chuẩn và không tạo áp lực lên vùng bị chấn thương.
Số lần lặp cao, số hiệp thấp, ví dụ: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần lặp lại. Mục tiêu chính của chúng ta là kích thích cơ bắp mà không gây ra tình trạng quá tải. Bạn chỉ tăng trọng lượng tạ một cách từ từ và tuân thủ theo nguyên tắc có thể thực hiện bài tập một cách thoải mái mà không cảm thấy bị đau.
Giai đoạn 4: Trở lại hoạt động bình thường
Mục tiêu của giai đoạn này là phục hồi lại hoàn toàn chức năng như ban đầu, sẵn sàng cho các hoạt động thể thao hoặc là lao động nặng. Vài trò của giàn tạ đa năng trong giai đoạn này là rất quan trọng, bạn sẻ dụng thiết bị này để mô phỏng các chuyển đọng chuyên biệt hơn, nhằm tăng cường sức mạnh toàn diện.
Các bài tập phục hồi với giàn tạ đa năng cho từng nhóm cơ
Phục hồi chấn thương vai
Bài tập Kéo cáp trước mặt
Face Pulls có tác dụng tăng cường sức mạnh cho các vùng cơ lưng trên cùng cơ xoay, giúp cải thiện tư thế. Để thực hiện bạn có thể thay thanh đòn bằng dây thằng và đặt ở mức cao. 2 tay nắm chặt 2 đầu dây và kéo về phía trước mặt, mở rộng 2 tay sang ngang.
Bài tập Xoay ngoài
External Rotation có tác dụng tăng cwờng sức mạnh trực thiếp cho cơ chóp xoay. Để thực hiện, bạn đặt thanh đòn ở vị trí thấp, 2 tay giữ 2 đầu, đặt cùi chỏ sát sườn và thực hiện xoay cẳng tay ra ngoài.
Phục hồi chấn thương đầu gối
Bài tập đá chân trước
Leg Extension tập trung vòa cơ tứ đầu đùi – nhóm cơ đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định đầu gối. Để thực hiện, bạn ngồi trên ghế tạ, đặt 2 chân vào sau quả lô, từ từ duỗi chân thẳng lên rồi hạ xuống một cách có kiểm soát.
Tuy nhiên, bài tập này không phù hợp với một số chấn thương dây chằng nên các bạn cần tham vấn kỹ với chuyên gia trị liệu.
Bài tập móc đùi sau
Leg Curl giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ phía sau đùi (hamstring), giúp cân bằng lực quanh khớp gối. Để thực hiện, bạn nằm sấp trên ghế tạ móc chân (phần cuối của bắp chân) vào vào quả lô, thực hiện gập gối để kéo quả lô về phía mông.
Phục hồi chấn thương lưng
Bài tập kéo xà rộng tay
Lat Pulldowns giúp tăng cường cơ lưng xô, hỗ trợ cột sống. Để thực hiện, bạn ngồi thẳng lưng trên ghế tạ, kéo thanh đòn xuống vị trí ngang, chú ý siết chặt cơ lưng.
Bài tập cơ lưng dưới Back Extension
Bài tập này giúp củng cố các cơ ở cạnh sống lưng. Bạn có thể thực hiện nói với tạ hoặc không sử dụng tạ.
Một số lưu ý khi tập phục hồi chức năng với giàn tạ
Những lưu ý dưới đây sẽ giúp bạn tăng cường hiệu quả, giảm thiểu rủi ro khi tập luyện với giàn tạ.
- Không nóng vội tập nặng, cường độ cao ngay từ đầu.
- Không được bỏ quả các bài tập khởi động giãn cơ có tác dụng làm nóng ban đầu cũng như các động tác giãn cơ tĩnh cuối buổi tập.
- Không tập luyện khi cảm thấy mệt mỏi hoặc bị đau nhức nhiều.
- Kho so sánh bản thân với người khác hoặc với mình thời điểm trước khi chấn thương.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Phục hồi cơ bắp sau chấn thương với giàn tạ đa năng. Mong rằng qua các thông tin trong bài viết các bạn hiểu hơn về thiết bị này cũng như tác dụng của nó trong quá trình vận động trị liệu. Hãy sử dụng giàn tạ một cách thông minh và lắng nghe cơ thể, tuân thủ hướng dẫn của chuyên gia, kết hợp cùng với chế độ dinh dưỡng đầy đủ, nghỉ ngơi hợp lý để có kế quả tốt nhất. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị giàn tạ đa năng cũng như các máy tập tại nhà khác hãy liên hệ với Daiviet Sport nhé.
Chúc bạn sớm phục hồi và lấy lại được phong độ tốt nhất!
