Tập gym là một trong những phương pháp hiệu quả nhất nhằm cải thiện sức khỏe thể chất cũng như tinh thần. Tuy nhiên, nếu như thực hiện không đúng kỹ thuật thì hoạt động này hoàn toàn có thể trở thành “con dao 2 lưỡi” gây ra những tổn thương khó chịu – đặc biệt là ở vùng lưng. Tình trạng đau lưng không chỉ khiến hoạt động tập luyện bị gián đoạn mà còn có thể tiến triển nặng, dẫn tới các chấn thương mãn tính, dai dắng.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ về Những tư thế tập gym khiến đau lưng rất dễ mắc phải. Qua đó phân tích sâu về những tư thế tập gym phổ biến nhưng lại tiềm ẩn nguy cơ gây đau lưng, đồng thời cung cấp các giải pháp cụ thể và kỹ thuật đúng, dễ áp dụng giúp các bạn tập luyện an toàn, hiệu quả hơn.
Bài tập Squat với tạ
Squat là một trong những bài tập cơ bản, có khả năng tác động mạnh mẽ tới nhiều nhóm cơ lớn ở đùi, mông và cơ lõi. Tuy nhiên, các sai lầm khi thực hiện động tác sẽ dẫn tới nguy cơ bị đau lưng.
Lỗi sai khi tập Squat với tạ
- Cong lưng: Khi hạ cơ thể xuống, thay vì giữ thẳng lưng thì nhiều người có xu hướng con gù lưng, tạo ra 1 đường cong hướng về trước. Nó khiến trọng lượng tạ dồn vào cột sống, nhất là vùng thắt lưng, gây áp lực lớn lên vùng nay. Dần dẫn tới thoát vị đĩa đệm.
- Ưỡn lưng quá mức: Ngược với cong gù, một số người lại ưỡn lưng quá mức nhằm giữ thăng bằng. Điều này khiến các đốt sống bị chèn ép, gây ra sự đau nhức cũng như căng cơ ở lưng dưới.
- Gập hông không đúng: Khi bắt đầu squat, người tập cần đẩy hông ra sau trước tiên rồi mới hạ người. Nhưng trên thực tế, nhiều người hạ đầu gối trước khiến cơ thể bị mất thăng bằng và lực dồn vào vùng lưng.
Khắc phục lỗi sai khi tập Squat với tạ
Khi thực hiện bài tập squat với tạ các bạn cần chú ý:
- Giữ thẳng lưng tự nhiên: Tưởng tượng như bạn đang ngồi trên 1 chiếc ghế, ngực ưỡn, vai hướng về phía sau, giữ cho côt sốt thẳng từ gáy cho tới xương cụt.
- Siết chặt cơ lõi: Trước khi hạ cơ thể hay siết chặt cơ bụng. Điều anfy gips cố định cột sống đồng thời phân bổ lực đều khắp cơ thể.
- Kiểm soát độ sâu: Xuống sâu thì tốt, nhưng bạn không cần phải cố gắng thực hiện khi cơ thể chưa đủ sự linh hoạt. Chỉ cần hạ cơ thể xuống tới khi đùi song song với sàn. Hãy tập trung vào việc thực hiện đúng kỹ thuật thay vì cố gắng nâng tạ nặng.
Bài tập Deadlift
Deadlift được xem là một trong những là bài tập nền tảng, giúp phát triển sức mạnh toàn thân. Tuy nhiên, nó cũng là bài tập đòi hỏi kỹ thuật cao nhất và rất dễ gây chấn thương vùng lưng nhất nếu thực hiện sai.
Một số lỗi sai phổ biến khi tập Deadlift
- Cong lưng: Cũng tương tự như khi tập squat, đây là một trong những lỗi rất thường gặp khi tập deadlift. Khi nhấc tạ nếu phần lưng bị gù thì lực sẽ tác động trực tiếp lên các đốt sống, đĩa đệm, có thể gây ra những tổn thương đáng lo ngại chỉ sau 1 lần tập.
- Dùng lưng kéo tạ: Deadlift là bài tập dùng lực của chân và hông chứ không phải lưng. Nhiều người lại sử dụng sức của lưng để kéo tạ lên khiến cho cơ lưng dưới phải chịu tải trọng lớn.
- Quá tải: Việc nâng tạ nặng khiến gymer không thể duy trì tư thế đúng, buộc phải sử dụng lưng để bù đắp.
Cách khắc phục lỗi sai khi tập Deadlift
- Giữ lưng thẳng: Hãy giữ cho tấm lưng của bạn thẳng như 1 tấm ván khi thực hiện động tác nâng và hạ tạ. Ngực hơi ưỡn, vai hướng về sau, mắt nhìn thẳng.
- Kéo tạ bằng hông: Bắt đầu bằng việc đẩy hông ra sau, gập người, sử dụng lực đẩy của hông và chân để nâng tạ lên.
- Tập trung vào cảm nhận: Hãy tập trung vào việc cảm nhận sự căng cơ ở đùi và mông. Khi nhấc tạ lên, hãy tượng tượng như mình đang đẩy sàn ra xa thay vì kéo tạ lên.
Bài tập Overhead Press
Overhead Press (đẩy tạ qua đầu) là 1 bài tập tuyệt vời cho vai và cơ tay. Tuy nhiên, khi không được thực hiện đúng kỹ thuật nó cũng có thể gây áp lực không mong muốn lên cột sống thắt lưng.
Lỗi sai phổ biến khi tập Overhead Press
- Lưng ưỡn quá mức: Để có thể đẩy được tạ qua đầu, nhiều người có thói quen ưỡn lưng ra trước nhằm tạo đà. Điều này làm tăng độ cong của cột sống thắt lưng, gây ra tình trạng đau và căng cơ.
- Dùng tạ quá nặng: Khi sử dụng dụng tạ nặng, cơ thể sẽ chủ động tìm biện pháp bụ trừ bằng cách ưỡn lưng để có thể tận dụng sức mạnh của các nhóm cơ khác.
Cách khắc phục an toàn
- Siết chặt cơ lõi và mông: Để cố định thân dưới hãy siết chặt cơ bụng và cơ mông. Điều này giúp giữ cột sống ở tư thế trng lập, giảm thiểu việc ưỡn lưng.
- Đẩy tạ theo đường thẳng đứng: Hãy đẩy tạ theo chiều thẳng lên trên, gần với mặt phẳng của cơ thể.
- Kiểm soát trọng lượng: Hãy lựa chọn mức tạ mà bạn có thể đẩy lên một cách dứt khoát mà không cần phải sử dụng lực của lưng.
Bài tập Bent-over Row
Bent-over Row là 1 bài tập hiệu quả giúp phát triển độ dày cũng như sức mạnh của lưng. Tuy nhiên, chính tư thế gập người và giữ lưng thẳng trong suốt bài tập lại là thử thách lớn cho nhiều người.
Một số lỗi sai phổ biến khi tập Bent-over Row
- Lưng gù: Khi gập người kéo tạ, nếu cong lưng thay vì thẳng thì toàn bộ trọng lượng dồn vào lưng dưới và gây ra cơn đau, chấn thương.
- Gập người không đủ: Khi bạn gập người không đủ sâu thì lực không tác động đúng vào cơ xô cùng lưng giữa, khi ấy sẽ phải dùng lưng để kéo tạ.
- Giật tạ: Hành động kéo giật mạnh tạ khiến bạn bị mất kiểm soát tư thế.
Cách khắc phục an toàn
- Gập người ở hông: Hãy gập cơ thể tại hông, đẩy mông ra sau, giữ thẳng lưng. Tưởng tượng như có 1 sợ dây kéo phần hông của bạn ra sau.
- Kéo bằng cơ lưng: Tập trung vòa việc kéo tạ bằng cơ lưng, ép hai xương bả vại lại với nhau, tưởng tượng như đag cố gắng bóp 1 trái cam bằng 2 xương bải vai của mình.
- Động tác chậm rãi và kiểm soát: Thực hiện kéo tạ lên – xuống một cách chậm rãi, có kiểm soát để cảm nhận cách mà cơ bắp hoạt động.
Lời khuyên tổng quát giúp bảo vệ cột sống trong tập luyện
- Luôn khởi động kỹ: Trước khi bước vài các bài tập chính thức thì gymer nên dành ra 5 – 10 phút khởi động, đốt nóng cơ thể với các bài tập cardio nhẹ nhàng, giãn cơ động.
- Siết cơ lõi: Đây được coi là nguyên tắc vàng, hãy tập siết cơ lõi trong mọi bài tập, không chỉ riêng squat hay deadlift.
- Nâng tạ vừa sức: Đừng vội vàng nâng tạ nặng, thay vào đó hãy tập trung vào thực hiện đúng kỹ thuật, sức mạnh sẽ được cải thiện và nâng cao khi kỹ thuật của bạn được hoàn thiện.
- Học hỏi và lắng nghe cơ thể: Nếu như bạn là người mới hãy tìm 1 huấn luyện viên có chuyên môn để được hướng dẫn đầy đủ, đúng cách. Và điều quan trọng nữa là hãy lắng nghe cơ thể mình, nếu thấy đau nhức khi tập hãy dừng lại và kiểm tra.
- Bổ sung dinh dưỡng: Hãy đảm bảo chế độ ăn uống của mình đủ đạm, canxi, vitamin cần thiết nhằm duy trì sức khỏe của hệ thống xương, cơ bắp.
Trên đây là môt số chia sẻ từ Daiviet Sport về Những tư thế tập gym khiến đau lưng rất dễ mắc phải. Đau lưng khi tập gym tương đối phổ biến và có thể phòng tránh được. Hiểu rõ những lỗi sai cơ bản cũng như cách tập đúng không chỉ giúp bảo vệ cột sống mà còn giúp gymer nâng cao hiệu quả tập. Bên cạnh đó các bạn cũng nên sử dụng các thiết bị hỗ trợ, máy tập gym, giàn tạ đa năng để hỗ trợ thực hiện động tác đúng chuẩn!
