Gym là phương pháp tập luyện thể dục có lịch sử lâu đời, được cho là bắt nguồn từ Hy Lạp. Ngày nay gym rất phổ biến với sự xuất hiện ngày càng nhiều của các phòng tập, từ bình dân tới quy mô lớn, được đầu tư nhiều loại máy tập đa dạng, với hệ thống giáo án chi tiết cho từng đối tượng, huấn luyện viên chuyên nghiệp.
Để tập gym hiệu quả đòi hỏi phải kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học. Gymer cần được cung cấp dồi dào và đầy đủ các nhóm dưỡng chất: Đạm, carb, chất béo tốt, ngoài ra là vitamin và khoáng chất. Trong khi đó ăn chay – một chế độ ăn loại bỏ các thực phẩm nguồn gốc động vật ra khỏi thực đơn cũng đang dần trở nên ngày một phổ biến, không chỉ ở những người theo tôn giáo, do những thay đổi trong quan niệm về lối sống xanh, lành mạnh, thân thiện với môi trường.
Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, lo ngại việc ăn chay sẽ không thể tập gym, hay tập không hiệu quả. Trên thực tế, việc ăn chay vẫn có thể tập gym, hoàn toàn không ảnh hưởng tới quá trình hình thành và phát triển các cơ, giảm mỡ. Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu chi tiết về Chế độ tập gym dành cho người ăn chay nhé.
Ăn chay là gì?
Ăn chay là một chế độ ăn kiêng không sử dụng các thực phẩm từ động vật, bao gồm các loại thịt gia súc, gia cầm, thủy hải sản. Người ăn chay chỉ sử dụng các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, như các loại rau củ, trái cây, các loại hạt. Ăn chay cũng có nhiều nhánh, trong đó có sử dụng mật ong, trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa, hoặc không sử dụng các thực phẩm này.
Trước đây ăn chay chủ yếu chỉ xuất hiện trong cộng đồng những người theo tôn giáo: Đạo Phật, Đạo Ki – tô, Ấn Độ giáo… như một hình thức để giảm sát nghiệp. Ngày nay ăn chay đang ngày càng phổ biến trong xã hội vì nó được xem là tốt cho sức khỏe, với số người ăn chay kỳ (ăn chay một số ngày trong tuần, tháng) và chay trường ngày càng tăng.
1. Ăn chay có tập Gym được không ?
Tập gym là hình thức thể dục tiêu tốn nhiều năng lượng, đòi hỏi cơ thể phải đáp ứng đủ, nhất là về protein để đẩy nhanh quá trình tăng cơ – giảm mỡ. Trong khi đó các loại thịt, cá là nguồn cung cấp protein đa dạng và dồi dào, chưa kể chất béo tốt có trong các loại cá nước lạnh. Điều này khiến những người đang ăn chay mà muốn tập gym có chút băn khoăn, không biết có đủ sức để theo đuổi việc tập luyện hay không.
Theo các huấn luyện viên thể hình: Người ăn chay hoàn toàn có thể tập gym! Thứ nhất là với những người theo đuổi chế độ ăn chay có sử dụng trứng và sữa, bởi những thực phẩm này chính là nguồn cung cấp protein rất tốt. Còn với những người không sử dụng trứng, sữa thì vẫn có sự thay thế từ các thực phẩm khác. Đạm động vật có thể thay thế bằng đạm thực vật, mỡ có thể được thay thế bởi các loại dầu thực vật.
Bạn có thể tham khảo một số thực phẩm thay thế lý tưởng dưới đây:
- Protein: Có nhiều trong đậu, các loại hạt họ đậu như đậu xanh, đậu đỏ, đậu Hà Lan…
- Chất béo: Có nhiều trong bơ lạc, dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu hạt lanh, dầu hướng dương…
Ngoài ra các nhóm chất khác thì không có sự khác biệt nào giữa chế độ ăn thịt và ăn chay. Bạn có thể tăng cường lượng tinh bột trong gạo, khoai lang, khoai tây, chuối, táo… Canxi trong các loại củ quả, trái cây và cây họ cải như cải xoăn, cải thảo… Sắt có nhiều trong các loại rau có lá màu xanh đậm. Vitamin là các vi chất không thể thiếu, cho dù là có hay không tập gym, nó có nhiều trong dưa hấu, cà chua, trái cây có múi, kiwi, súp lơ…
Như vậy, chế độ ăn chay vẫn đảo bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho người tập gym nói riêng và chơi thể thao nói chung. Vì vậy, bạn hoàn toàn có thể vừa ăn chay vừa tập gym mà không lo ảnh hưởng đến hiệu quả. Đây là còn chưa kể hiện nay các loại thực phẩm chức năng cho người tập gym rất phổ biến. Nó có thể cung cấp một lượng protein dồi dào, tinh luyện, hỗ trợ rất tốt cho hoạt động tập luyện.
2. Chế độ tập gym cho người ăn chay
Ở phần này Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn lịch tập gym ở mức độ 3 buổi/tuần cho người ăn chay nhé.
Đây là chế độ tập luyện được xây dựng cho những người mới tập, các bạn có thể chia ra tập vào các ngày 2 – 4 – 6 hoặc 3 – 5 – 7 trong tuần, sử dụng tạ có trọng lượng từ nhẹ đến trung bình. Mục tiêu chính của chúng ta là làm quen dần. Việc tập nặng ngay từ đầu sẽ khiến tăng khả năng gặp chấn thương do thể lực chưa đủ, thực hiện chưa đúng kĩ thuật.
Để biết trọng lượng tạ phù hợp với bản thân thì các bạn có thể tham khảo 1RM (One Rep Max), là khối lượng tạ lớn nhất mà bạn có thể thực hiện (nâng – kéo – đẩy) trong 1 lần duy nhất. Theo đó mức tạ nhẹ và trung bình sẽ vào khoảng 30 – 70% x 1RM.
1RM = Trọng lượng tạ x (1 + 0.033 x số lần)
Ví dụ: Khi bạn thực hiện bài tập nằm đẩy ngực, mức tạ 50 kg, và thực hiện được 8 lần. Khi đó, 1RM (của bạn) = 50 x (1 + 0.033 x 8) = 63.2 kg.
Tất nhiên, con số trên đây đúng một cách tương đối, được sử dụng để tham khảo. Bởi trên thực tế thì con số sẽ thay đổi theo thời gian tập. Càng tập lâu thì khả năng của bạn sẽ càng gia tăng đáng kể.
Các nhóm cơ chính mà bạn cần chú trọng trong thời gian này gồm có: Cơ ngực giữa và cơ ngực trên (cơ ngực dưới cũng quan trọng, nhưng có thể để sau); Cơ vai trước, cơ vai giữa, cơ vai sau, và cơ cầu vai trong nhóm cơ vai; Cơ xô, cơ lưng trên, cơ lưng giữa, cơ lưng dưới trong nhóm cơ lưng; Cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ bắp chuối trong nhóm cơ chân.
Đối với các nhóm cơ chính kể trên các bạn thực hiện 2 – 3 hiệp trong mỗi buổi tập, 10 – 12 lần trong mỗi hiệp với mức tạ từ nhẹ đến trung bình. Nên nhớ, quan trọng nhất khi mới tập gym là chúng ta thực hiện đúng động tác, đúng kỹ thuật, chứ không phải cố sống cố chết để nâng trọng lượng tạ. Tuy nhiên, cũng không nên để tạ quá nhẹ - mức bạn có thể nâng được 25 – 30 lần/hiệp.
Sau một hiệp tập bạn nên nghỉ 1 phút. Trước khi chuyển sang bài tập mới thì nghỉ 2 – 3 phút, nhưng cũng không nên nghỉ lâu – tới 5 phút vì nó sẽ làm giảm hiệu quả tập luyện.
Sau khi hoàn thành các bài tập thì bạn có thể chuyển sang tập thêm cardio với máy chạy bộ, máy tập leo cầu thang, xe đạp tập… Và cuối cùng là kết thúc với việc massage thư giãn cùng các loại máy rung đai, máy rung đứng, ghế massage toàn thân.
Trường hợp tập gym tại nhà, sẽ rất lý tưởng nếu bạn trang bị được giàn tạ đa năng, máy chạy bộ đa năng (được tích hợp đầu rung massage)…
Kiên trì với chế độ tập luyện như trên trong khoảng thời gian 1 tháng, sau đó bạn có thể kết hợp với các bài tập mới, tập nặng hơn. Nó giúp cơ thể có thời gian để làm quen dần, không bị quá đau nhức khiến bạn chán nản và bỏ cuộc giữa chừng. Chế độ tập luyện này không chỉ áp dụng cho người tập gym ăn chay mà cũng rất phù hợp với những người ăn mặn.
Chế độ ăn chay cho người tập gym
Gymer cho dù là mục tiêu tập luyện là tâng cân, giảm cân, làm đẹp, tăng cường sức khỏe, sức bền… Thì vẫn phải đảm bảo cung cấp cho cơ thể đầy đủ các nhóm dưỡng chất gồm: Tinh bột, protein, chất béo, vitamin, khoáng chất. Các thực phẩm dưới đây sẽ giúp bạn có đủ năng lượng và dinh dưỡng để trở thành một gymer thực thụ.
1. Thực phẩm cho gymer ăn chay
Đậu hũ: Đậu là thực phẩm không thể thiếu đối với người ăn chay, bất kể có tập gym hay không. Đậu được xem là thực phẩm bổ sung protein tốt nhất cho người ăn chay (trong 100 gr đậu có chứa 10 gr protein), thay thế cho protein từ động vật. Ngoài ra, đậu còn có nhiều canxi, vitamin E, không chứa cholesterol, là nguồn cung cấp năng lượng cho tốt cho các hoạt động sống cũng như tập luyện thể dục thể thao.
Sữa tươi, sữa đậu nành: Sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào giúp cho hệ thống xương khớp khỏe mạnh. Tất nhiên là bạn sẽ không thể có một thân hình cường tráng với những cơ bắp khỏe khoắn trên một hệ thống xương khớp ẻo lả được. Việc uống sữa kết hợp với một bữa ăn nhẹ sau khi tập cũng giúp phục hồi cơ bắp hiệu quả.
Các loại sữa lên men: Các chế phẩm từ sữa như sữa chua, bơ, pho mát rất giàu năng lượng và có chứa chất béo tốt. Các thành phần bên trong các loại thực phẩm này còn hỗ trợ hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả hơn, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, cung cấp dinh dưỡng và năng lượng cho các cơ bắp.
Ngũ cốc nguyên cám: Là thành phần quan trọng trong chế độ ăn chay, ngũ cốc đóng vai trò quan trọng trong cung cấp carbohydrat, ngoài ra là các vitamin và khoáng chất. Ngũ cốc nguyên hạt sẽ bổ sung chất xơ, magie nhiều hơn so với các loại ngũ cốc tinh chế.
Quả óc chó: Quả óc chó chỉ là một trong các loại hạt rất tốt với người ăn chay. Chỉ với 30 gr trọng lượng sẽ cung cấp 4.3 gr protein, 1.9 gr chất xơ, ngoài ra là omega – 3 và các chất chống oxy hóa cho cơ thể. Bạn có thể dùng trực tiếp, hoặc chế biến món sữa hạt óc chó, kết hợp với các loại rau củ quả khác để tạo thành một bữa ăn ngon miệng, giàu dinh dưỡng.
Các loại rau xanh: Rau xanh giàu vitamin, axit folic, chất chống oxy hóa. Canxi giúp ngừa loãng xương, giảm nguy cơ bị chuột rút. Các chất oxy hóa có tác dụng chống viêm, giúp cơ bắp phục hồi hanh hơn. Đặc biệt, các loại rau có lá xanh đậm như rau ngót, bó xôi, súp lơ xanh rất nhiều sắt, có tác dụng ngăn ngừa thiếu máu – một vấn đề thường thấy khi ăn chay và thiếu hụt thịt đỏ (thịt bò, thịt dê, thịt cừu…).
2. Thực đơn cho gymer ăn chay.
Bữa sáng: Trứng và sữa sẽ giúp bạn nạp lượng đạm cần thiết cho hoạt động luyện tập, công việc. Nếu theo chế độ ăn chay không sử dụng các thực phẩm trên thì bạn có thể sử dụng ngũ cốc, bột yến mạch, trái cây, và uống sữa đậu nành.
Bữa trưa: Cơm trắng vứi đậu hũ (chiên, sốt cà chua, cuộn rong biến), rau củ quả luộc… sẽ rất thích hợp cho bữa trưa, bổ sung vitamin, sắt, kẽm…
Bữa tối: Pa – tê chay với bánh mỳ sandwich, hoặc gạo lứt, đậu lăng, đậu Hà Lan sẽ giúp thực đơn của chúng ta phong phú hơn. Sau đó có bạn có thể tráng miệng với hoa quả, sinh tố.
Trên đây là một số chia sẻ của Daiviet Sport về Chế độ tập gym dành cho người ăn chay. Qua các thông tin có được, chúng ta nhận thấy ăn chay là một chế độ ăn uống lành mạnh, tố cho sức khỏe; Và nó không cản trở gì tới hoạt động tập luyện. Việc kết hợp chế độ dinh dưỡng phù hợp với tập luyện đúng kỹ thuật sẽ giúp cơ thể bạn không còn nặng nề, cân nặng ổn định, vòng eo thon gọn, các cơ bắp dần hình thành và cắt nét, mang lại body đẹp!
