Đầu gối là một trong những khớp lớn nhất trên cơ thể, có vai trò lớn trong việc di chuyển, lại chịu áp lực lớn từ trọng lượng cơ thể. Trong thể thao, nó tham gia vào hầu hết các động tác, từ squat, deadlift cho đến chạy bộ và nhảy. Chính vị hoạt động thường xuyên, nhiều áp lực nên khớp gối cũng là bộ phận rất dễ bị tổn thương.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ về một số Chấn thương khớp gối khi tập gym. Qua đó giúp các bạn hiểu rõ nguyên nhân, biện pháp phòng ngừa để luyện một cách an toàn, hiệu quả nhé.
Một số chấn thương khớp gối thường gặp khi tập gym
Hội chứng đau xương bánh chè
Đây là một trong những chấn thương phổ biến nhất. Cơn đau xuất hiện ở vị trí xung quanh hoặc phía sau xương bánh chè – đặc biệt là khi lên xuống cầu thang, ngồi xổm lâu hoặc là sau buổi tập nặng. Nguyên nhân chủ yếu là do xương bánh chè di chuyển không đúng quỹ đạo trong rãnh xương đùi, từ đó gây ra ma sát khiến tổn thương sụn.
Viêm gân bánh chè
Tình trạng này ảnh hưởng đến gân nối xương bánh chè với xương ống chân. Chấn thương này đặc trưng bởi các cơn đau nhói ở vị trí ngay dưới xương bánh chè. Một số động tác như squat sau, nhảy hoặc nâng tạ nặng lặp đi lặp lại thường xuyên gây ra các chấn thương nhỏ (vi chấn thương) cho gân dẫn tới viêm và đau.
Tổn thương sụn chêm
Sụn chêm là lớp sụn đệm giữa xương đùi và xương chày, có tác dụng hấp thu sốc và ổn định khớp gối. Tổn thương xảy ra khi vặn xoắn đầu gối một cách đột ngột khi bàn chân vẫn còn chống ở trên sàn, chẳng hạn như xoay cơ thể đột ngột trong khi đang squat hoặc do sụn bị bào mòn theo thời gian. Triệu chứng gồm đau, sưng, cứng khớp và đôi khi là “kẹt khớp” hoặc có tiếng kêu “lục cục”.
Giãn hoặc rách dây chằng
Gồm, dây chằng chéo trước: Thường xảy ra khi đổi hướng đột ngột, dừng gấp, tiếp đất sai tư thế (chẳng hạn từ bài nhảy box jump); Thứ hai là dây chằng bên, thường do 1 lực tác đọng mạnh từ bên ngoài tới đầu gối, chẳng hạn va đập với máy chạy bộ, xe đạp tập hoặc giàn tạ. Các chấn thương xảy ra ở dây chằng thường đi kèm với 1 tiếng “rắc”, sưng to ngay lập tức cùng cảm giác đầu gối lỏng lẻo, không vững.
Viêm bao hoạt dịch
Bao hoạt dịch về bản chất là các túi nhỏ có chứa dịch, có tác dụng giảm ma sát giữa xương, gân và cơ. Khi vận động quá mức hoặc áp lực kéo dài, chẳng hạn quỳ gối lâu có thể dẫn tới tình trạng viêm, dẫn tới sưng, nóng hoặc là đau tại khớp gối.
Nguyên nhân dẫn tới chấn thương đầu gối khi tập gym
Các chấn thương – đặc biệt là trong khi tập gym không tự nhiên xuất hiện mà thường là kết quả của một trong những sai lầm như:
- Sai kỹ thuật: Đâu là “thủ phạm” đầu tiên, khi thực hiện squat với đàu gối đổ vào bên trong, hay deadleft với lưng cong cũng như dồn nhiều lực vào đầu gối, hạ tạ xuống quá nhanh trong các bài với tạ đơn & tạ đòn đều tạo ra áp lực lớn lên đầu gối.
- Mất cân bằng cơ: Khi cơ tứ đầu đùi quá khỏe nhưng cơ mông và cơ đùi sau lại yếu, hoặc cơ khép & dạng đùi không cân bằng sẽ kéo lệch xương bánh chè ra khỏi quỹ đạo, dãn tới chấn thương.
- Không khởi động hoặc khởi động không đúng, không đủ: Bắt đầu bài tập nặng trong khi các cơ còn “nguội” và khớp chưa được bôi trơn là một trong những nguyên nhân hàng đàu dẫn tới các chấn thương rách cơ, giãn dây chằng.
- Chọn bài tập không phù hợp: Một số người sở hữu cấu trúc xương không phù hợp với các động tác như squat sâu hoặc đạp đùi (leg press). Việc cố ép bản thân vào các bài tập này có thể gây ra tổn thương.
- Không có đủ thời gian hồi phục: Việc cơ thể không có đủ thời gian để phục hồi và sữa chửa các vi tổn thương sau mỗi buổi tập khiến chúng tích tụ thành chấn thương thực sự.
Phòng ngừa chấn thương khi tập gym
Các chấn thương đầu gối khi tập gym có thể phòng ngừa được thông qua các biện pháp chủ động sau:
Làm chủ kỹ thuật
Đối với những người mới tập, hãy nhớ điều quan trọng không phải là bạn tập được bao lâu hay năng tạ nặng bao nhiêu mà là hình thành thói quen tích cực và thực hiện đúng kỹ thuật. Đừng ngại nhờ huấn luyện viên kiểm tra và hướng dẫn bạn chi tiết cách thực hiện các động tác, từ cơ bản như squat, deadlift, lunge. Luôn đảo bảo đầu gối không vượt quá mũi chân và hướng theo chiều của mũi chân, không xoay vào trong cũng như ra ngoài. Nên bắt đầu với tạ nhẹ, khi đã vững kỹ thuật và cơ thể thích ứng mới nghĩ tới chuyện nâng tạ nặng.
Khởi động và giãn cơ đúng cách
Trước buổi tập, bạn cần dành ra 10 phút để làm nóng cơ thể với các bài như xoay khớp, chạy bước nhỏ tại chỗ, chạy nâng cao đùi, chạy với gót chân chạm mông… để làm nóng cơ thể, khớp được bôi trơn, tăng lưu lượng máu đến các khơ và khớp. Sau khi tập cần thực hiện các động tác giãn cơ tĩnh để làm nguội một cách từ từ, giảm nguy cơ chấn thương cũng như chuột rút.
Tăng dần trọng lượng
Không nên gia tăng trọng lượng tạ một cách đột ngột. Hãy tuân thủ nguyên tắc gia tăng dần trọng lượng không quá 10% mỗi tuần. Trong quá trình đó cần lắng nghe cơ thể, phân biệt rõ ràng giữa đau cơ (tự nhiên khi tập) và đau khớp, dừng lại khi cảm thấy đau ở khớp gối.
Củng cố các nhóm cơ hỗ trợ
Để hoàn thành tốt các bài tập, giảm thiểu nguy cơ chấn thương thì ngoài khớp gối khỏe mạnh thì các nhóm cơ xung quanh cũng phải khỏe mạnh. Do đó, các bạn cần hướng tới các bài tập cho cơ mông & đùi sau như hip thrust, Romanian deadlift, hamstring curl; Bài tập cho cơ tứ đầu đùi: Squat, leg extension (thận trọng), lunges; Bài tập cho các cơ vùng lõi: Plank, side plank. Điều này sẽ giúp ổn định toàn bộ cơ thể.
Lựa chọn trang phục, phụ kiện phù hợp
Khi tập gym các bạn cần trang bị giày thể thao đúng chuẩn để không bị trơn trượt, nên dùng băng đầu gối để hỗ trợ thêm khi thực hiện các bài tập nặng với tạ. Quần áo nên ưu tiên chất liệu thấm hút mồ hôi tốt, khô thoáng nhanh. Khi sử dụng máy chạy bộ thì các bạn nên dùng giày chạy bộ chuyên dụng với lớp đệm đủ dày để hỗ trợ tốt nhất cho đôi chân cũng như đầu gối.
Biện pháp khắc phục khi xảy ra chấn thương
Trong quátrình tập nếu bị đau thì các bạn nên ngừng lại, đừng cố gắng chịu đựng. Áp dụng nguyên tắc RICE, gồm R (Rest - Nghỉ ngơi): Ngừng ngay hoạt động gây đau; I (Ice - Chườm lạnh): Chườm đá trong 15 - 20 phút, mỗi lần cách nhau 2 - 3 giờ trong 48 giờ đầu để giảm sưng và đau; C (Compression - Băng ép): Dùng băng thun quấn nhẹ nhàng để hạn chế sưng; E (Elevation - Nâng cao chân): Kê chân cao hơn tim khi nằm.
Trường hợp cơn đau dữ dội hoặc kéo dài, khớp gối mất vững thì nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa chỉnh hình hoặc trị liệu để chấn đoán chính xác và có phác đồ điều trị phù hợp. Các bài tập vật lý trị liệu sẽ giúp: Giảm đau và sưng; Phục hồi biên độ vận động; Tăng cường sức mạnh cho các cơ hỗ trợ đầu gối; Cải thiện dáng đi và tư thế vận động để ngăn chấn thương tái phát.
Khi trở lại tập luyện cần được sự cho phép của chuyên gia, bắt đầu 1 cách nhẹ nhàng, không vội tập nặng.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Chấn thương khớp gối khi tập gym. Đầu gối là khớp rất quan trọng trên cơ thể, hãy tập luyện thông minh và lắng nghe các tín hiệu của cơ thể để phòng ngừa chấn thương cũng như nâng cao hiệu suất nhé!
