Một trong những ảnh hưởng của dịch Covid-19 là việc ở nhà để thực hiện giãn cách xã hội. Đối với những người đam mê thể thao ngoài trời, hay thường xuyên đến phòng tập gym thì việc thường xuyên bị gián đoạn tập luyện khiến cho tâm trang bức bối, mà những công sức bỏ ra, thành quả đạt được trước đây có nguy cơ đổ sông đổ biển.
Để cơ bắp không bị thu nhỏ, vùng eo săn chắc nhường chỗ cho mỡ thừa, cơ thể kém linh hoạt, sức khỏe đi xuống… các bạn có thể tập gym tại nhà. Ngày nay, với sự phát triển của công nghệ, hệ thống thiết bị hỗ trợ luyện tập tại nhà đa dạng bạn hoàn toàn có thể thực hiện được các bài tập từ đơn giản tới nâng cao.
Trong nội dung dưới đây, Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn Các bài tập gym dành cho mùa dịch covid nhé.
Ý nghĩa của tập gym mùa dịch
Tập gym mang lại rất nhiều lợi ích: Xây dựng thể hình đẹp, tăng cường sức khỏe, cải thiện khả năng làm việc của tim mạch và phổi, giảm mỡ.
Việc tập luyện còn giúp hệ miễn dịch tốt hơn, chống lại các loại vi khuẩn và vi rút xâm nhập trong đó có virus Corona.
Covid-19 là bệnh về đường hô hấp. Tập gym nói riêng và thể dục thể thao nói chung giúp chức năng hô hấp được cải thiện và không khí được trao đổi qua phổi tốt hơn, tăng sức mạnh cho phổi cũng như cơ hoành.
Tập gym còn giúp cơ thể hưng phấn, cải thiện tâm trạng, nhờ đó giảm căng thẳng và stress hiệu quả. Điều nay đặc biệt có ý nghĩa trong bối cảnh dịch bệnh khiến cho việc ở nhà nhiều khiến không ít người bức bối, chưa kể những lo ngại về bệnh dịch truyển nhiễm, giảm thu nhập…
Thể dục thể thao nên là một phần của cuộc sống. Nếu không thường xuyên hoạt đông, tập luyện sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực: Sức khỏe và đề kháng suy yếu, dễ bị chấn thương, tăng khả năng mắc các bệnh truyền nhiễm, bệnh mùa đông, bệnh tim mạch, huyết áp.
Dụng cụ nên có khi tập gym tại nhà
Sẽ rất tốt nếu như bạn sở hữu một hay vài thiết bị hỗ trợ tập luyện hiện đại như: Máy chạy bộ điện, xe đạp tập, giàn tạ đa năng… Nếu không, chỉ với vài trăm nghìn là bạn đã có thể sở hữu những phụ kiện thể thao dưới đây.
Thảm yoga: Tập trên thảm êm và có khả năng ma sát sẽ tốt hơn là mặt sàn trơn trượt. Trong khi tập gym có nhiều động tác đòi hỏi chúng ta tỳ tay xuống thảm để tạo lực như hít đất, plank… Ngoài ra, vào mùa đông, sàn lát đá thường khá lạnh, tập trên thảm sẽ ấm và tốt hơn cho sức khỏe.
Dây cao su: Được sử dụng trong các bài tập kháng lực và tăng sức mạnh cho cơ chân, cơ tay.
Ghế tập tạ: Có loại ghế băng cho các động tác nằm đẩy tạ và ghế ngồi vớt tạ. Bạn có thể mua loại ghế đa năng, dễ dàng chuyển đổi từ nằm sang ngồi và ngược lại.
Xà đơn: Xà đơn tuy đơn giản, gọn nhẹ, nhưng có thể hỗ trợ rất nhiều bài tập khác nhau, đặc biệt là cho phần thân trên, cơ bắp tay, và cơ ngực. Một phần cơ khá khó để phát triển và cắt nét là cơ xô cũng cần tới sự hỗ trợ của xà đơn.
Tạ tay: Tạ tay, tạ ấm có loại đúc liền, hoặc thanh đòn và bạn mua bánh tạ gang để lắp vào.
Các bài tập gym dành cho mùa dịch covid
1. Bài tập chống đẩy
Bài tập chống đẩy (hít đất) giúp tăng cường lực cho cánh tay, phát triển các cơ bắp tay, cơ ngực và cơ vai.
- Nằm trên thảm, hay tay chống thẳng và mở rộng bằng vai hoặc hơi rộng hơn một chút. Hai mũi chân chống trên sàn và hơi khép lại. Lưu ý: Phần sau cơ thể, từ gót chân, mông, gáy và đầu tạo thành một đường thẳng.
- Từ từ co tay để hạ thấp người, khuỷu tay mở rộng, hít vào. Cẳng tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ. Thực hiện siết cơ mông và cơ bụng.
- Khi ngực gần chạm sàn (cách 5 – 10 cm) các bạn đẩy thân người lên, thở ra nhẹ nhàng. Đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 nhịp, nghỉ khoảng 1 phút giữa các hiệp.
2. Bài tập Plank
Plank là động tác giúp đốt mỡ toàn thân, nhất là vùng bụng. Ngoài việc tiêu hao nhiều calo còn hỗ trợ hệ thống xương khớp linh hoạt và dẻo dai hơn, giảm đau lưng.
- Nằm úp xuống thảm, hay khuỷu tay quỳ xuống và tạo thành góc vuông.
- Hai chân chống xuống, từ vai cho tới chân tạo thành đường thẳng.
- Thực hiện gồng cơ bụng, cơ mông siết chặt, mắt nhìn xuống sàn.
- Giữ nguyên tư thế 30 – 60s, hoặc lâu hơn tùy theo khả năng của bạn.
- Lặp lại động tác vài lần.
3. Bài tập gập bụng
Gập bụng là bài tập giúp giúp làm săn chắc cơ bụng, sắc nét.
- Nằm ngửa ra sàn, hai tay để sau đầu hoặc hai bên thái dương. Hai chân co tự nhiên.
- Căng cơ bụng, thở ra từ từ, tiến hành nâng phần đầu và vai lên, cơ thể cuộn nhẹ theo hướng ngồi dậy.
- Sau đó từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu,, hít vào.
- Lặp lại động tác 12 – 15 lần mỗi hiệp, 3 – 4 hiệp.
Bài tập này tác động chủ yếu lên cơ bụng trên. Để giảm mỡ bụng dưới và 2 bên hông ep các bạn có thể kết hợp xoay sang phải, trái khi gập bụng.
4. Bài tập Squat
Squat là bài tập mông – đùi, tăng cường khả năng giữ thăng bằng.
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay đan trước ngực, thực hiện siết cơ bụng.
- Từ từ hạ thấp cơ thể, đồng thời hít sâu bằng mũi.
- Đẩy hông và mông ra sau, tới khi hai đùi song song với sàn nhà. Chú ý để hai đầu gối không vượt qua mũi chân. Giữ tư thế trong 2 giây.
- Thở nhanh ra bằng miệng và đẩy người lên, về tư thế chuẩn bị.
5. Bài tập mông Lunge
Bài tập Lunge rất tốt cho mông, đùi và rất dễ để thực hiện.
- Đứng thẳng, chia chân mở rộng ngang vai.
- Chân trái bước lên 60 – 90 cm. Bắp chân trái và đùi tạo thành góc 90 độ. Đầu gối không chạm sàn.
- Thu chân trái về, và thực hiện tương tự với tương phải.
6. Bài tập nâng tạ đôi từng tay một
Nâng tạ đôi từng tay một ( Front Dumbbell Raise ) là bài tập hỗ trợ vai trước. Bạn cần chuẩn bị một cặp tạ tay có trọng lượng phù hợp với thể lực.
- Hai tay nắm tạ.
- Từ từ nâng tay phải lên trước ngực, song song với sàn.
- Giữ tư thế trong 2 giây, sau đó từ từ hạ xuống.
- Đổi sang tay trái.
- Lặp lại động tác.
7. Bài tập đẩy tạ đôi qua vai
Đẩy tạ đôi qua vai ( Dumbbell Shoulder Press ) là bài tập cơ vai hiệu quả.
- Đứng thẳng lưng, hai tay nắm tạ đơn.
- Thở ra và đẩy tạ lên cao, thẳng tay. Giữ tư thế trong khoảng 2 – 3 giây.
- Hít vào, từ từ đưa tạ xuống 2 bên vai.
- Lặp lại động tác.
8. Bài tập hít xà đơn
Hít xà đơn là động tác đơn giản nhất khi tập với xà. Nó giúp tăng cường thể lực, tốt cho việc phát triển cơ lưng, cơ vai, và cơ bụng…
- Hai tay nắm xà, lòng bàn tay hướng vào bên trong hoặc ra ngoài đều được. Khoảng cách 2 tay rộng bằng vai, hoặc lớn hơn vai một chút.
- Lưng thẳng, ngực hơi ưỡn, hai chân đan vào nhau để hạn chế cơ thể rung lắc khi thực hiện động tác.
- Sử dụng lực của cánh tay để kéo cơ thể lên, cho tới khi cằm vượt qua thanh ngang. Trong khi thực hiện cần giữ khuỷu tay gần với thân.
- Giữ nguyên tư thế trong 1 vài giây.
- Từ từ hạ cơ thể xuống.
- Lặp lại động tác 10 – 15 lần, trong 2 – 3 hiệp.
9. Tập Cardio
Cardio không hẳn là một bài tập, nó là một phương pháp tập, một nhánh của gym, hướng tới việc tăng cường sức khỏe và vẻ đẹp tổng thể (khác với Thể hình, hướng tới việc xây dựng các cơ bắp cường tráng). Tập cardio còn giúp giảm mỡ thừa, giải phóng năng lượng, kết hợp với các bài tập phái trên sẽ rất tốt.
Bạn có thể tập cardio sau khi tập thể lực, hoặc mỗi tuần dảnh ra 1 – 2 buổi tập chuyên sâu cho cardio.
Để tập cardio tại nhà bạn có thể sử dụng máy chạy bộ điện, xe đạp tập thể dục, hoặc chạy bộ tại chỗ, leo cầu thang.
Lưu ý khi tập gym tại nhà
Có kế hoạch và mục tiêu: Tập gym tại nhà cũng như tại phòng tập, bạn nên có kế hoạch chi tiết cũng như xác lập các mục tiêu cụ thể: Tăng cân, giảm cân, tăng cơ, giảm mỡ, tăng sức khỏe…
Không gian: Nên chuẩn bị một không gian thoáng mát, cố định trong nhà để không ảnh hưởng tới người xunh quanh cũng như bản thân không bị ảnh hưởng trong khi thực hiện các động tác.
Thời gian: Buổi sáng bạn nên dành thời gian cho các bài tập cardio nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ, đạp xe. Thời gian 16h30 – 18h là lý tưởng cho các bài tập nặng, đòi hỏi nhiều thể lực. Khi còn đi làm sẽ rất khó để sắp xếp thời gian. Việc ở nhà sẽ cho bạn cơ hộ để thoải mái tập luyện trong những khung thời gian lý tưởng nhất. Thời gian mỗi buổi tập nên trong 30 – 40 phút, tăng có thể tăng dần khi quen.
Cường độ: Khi mới tập các bạn nên bắt đầu với cường độ thấp để tránh bị đau nhức cơ. Nên tập trung vào việc thực hiện đúng động tác, đúng kĩ thuật và tư thế hơn là cố gắng để tăng số hiệp cũng như số lần thực hiện trong mỗi hiệp.
Dinh dưỡng: Tập gym ở phòng tập hay ở nhà thì bạn cũng cần cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Bạn cần bổ sung đầy đủ protein, carb tinh bột, chất xơ, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất. Có thể bổ sung thêm các thực phẩm chức năng cho người tập gym một cách hợp lý (không nên lạm dụng).
Lịch tập gym: Tùy theo nhu cầu mà bạn có thể áp dụng lịch tập gym 3 – 5 buổi/tuần.
1. Lịch tập 3 buổi 1 tuần trong mùa dịch
- Ngày 1: Tập chân, vai.
- Ngày 2: Tập ngực.
- Ngày 3: Tập lưng, tay.
2. Lịch tập 5 buổi 1 tuần mùa dịch
- Ngày 1: Tập chân, vai.
- Ngày 2: Tập ngực.
- Ngày 3: Tập lưng, tay.
- Ngày 4: Tập vai, bụng, tay sau.
- Ngày 5: Tập chân, mông, ngực.
Trên đây là một số chia sẻ về Các bài tập gym dành cho mùa dịch covid từ Daiviet Sport. Nếu các bạn còn câu hỏi hay thắc mắc nào khác liên quan đến bài tập gym, tập luyện thể dục thể thao tại nhà, hay có nhu cầu trang bị các loại máy tập gia đình… hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể !
