Cao huyết áp là bệnh lý tim mạch nguy hiểm, do tiến triển âm thầm, không có triệu chứng rõ rệt, nguy cơ gây tử vong cao. Thống kê cho thấy khoảng 1/5 người trưởng thành ở Việt Nam mắc bệnh này. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn về Hạ huyết áp nhờ tập thể dục ngoài trời nhé.
Cao huyết áp là bệnh gì?
Cao huyết áp (tăng huyết áp) là bệnh mãn tính, khi áp lực của máu lên thành động mạch tăng cao. Nó gây nhiều áp lực cho tim, là căn nguyên của nhiều biến chứng tim mạch nguy hiểm như: Đột quỵ, suy tim, bệnh mạch vành, nhồi máu cơ tim.
Một số loại cao huyết áp chủ yếu gồm:
- Cao huyết áp vô căn: Không rõ nguyên nhân cụ thể, chiếm khoảng 90% trường hợp.
- Tăng huyết áp thứ phát: Là triệu chứng của một số bệnh lý khác, liên quan tới một số bệnh ở thận, động mạch, bệnh van tim, ngoài ra là một số bệnh nội tiết.
- Cao tăng huyết áp tâm thu đơn độc: Khi chỉ có huyết áp tâm trương bình thường.
- Tăng huyết áp khi mang thai (gồm tăng huyết áp thai kỳ và tiền sản giật).
Khi huyết áp tăng, áp suất máu lưu thông trong các động mạch tăng cao, gây sức ép lớn hơn tới các mô và khiến cho mạch máu bị tổn hại dần cùng với thời gian.
Đa phần các triệu chứng của cao huyết áp đều khá mờ nhạt, không có triệu chứng rõ ràng dù bệnh tiến triển khá nghiêm trọng. Một số ít người bệnh có biểu hiện thoáng qua như đau đầu, khó thở, hoặc ít gặp hơn là chảy máu cam.
Những người có nguy cơ bị cao huyết áp
- Người cao tuổi: Hệ thống mạch máu không còn duy trì được khả năng đàn hồi như trước, dẫn tới cao huyết áp.
- Giới tính: Tỉ lệ đàn ông dưới 45 tuổi mức bệnh cao hơn so với nữ giới. Tuy nhiên, phụ nữ sau mãn kinh lại có nhiều khả năng bị tăng huyết áp hơn so với đàn ông ở độ tuổi này.
- Tiền sử gia đình: Nhưng người có người thân trong gia đình bị bệnh lý tim mạch cũng có nguy cơ bị cao huyết áp nhiều hơn so với bình thường.
- Những yếu tố khiến gia tăng nguy cơ tăng huyết áp gồm: Thừa cân, béo phì, lười vận động, ăn uống không lành mạnh, ăn quá mặn, lạm dụng rượu bia, hút thuốc lá, căng thẳng thường xuyên.
Tập thể dục có thể giúp giảm huyết áp?
Vận động thể chất thường xuyên giúp cho cơ thể khỏe mạnh. Trái tim khỏe mạnh sẽ giúp tăng cường khả năng bơm máu, giảm huyết áp. Một số người cho rằng không nên làm việc hay chơi thể thao nếu như mắc bệnh tăng huyết áp. Tuy nhiên, điều này không đúng, bởi các bài tập hợp lý sẽ giúp ổn định huyết áp, là cách tuyệt vời để cải thiện tình trạng bệnh, tăng cường sức khỏe. Cụ thể:
- Tập luyện thường xuyên và đúng cách giúp hệ tim mạch làm việc hiệu quả, tăng cường tuần hoàn máu để tĩnh mạch đưa về tim tốt hơn.
- Điều hòa lượng cholesterol trong máu, giảm tối đa tình trạng tắc nghẽn mạch máu, xơ vữa động mạch.
- Giúp cho tinh thần sảng khoái, tâm trạng thoải mái hơn, lạc quan.
- Tăng cường sức đề kháng cơ thể, hỗ trợ phục hồi trong quá trình điều trị.
Tuy nhiên, phụ thuộc vào thể chất cũng như tình trạng huyết áp cụ thể của mỗi người mà có phương phương pháp tập khác nhau; Quan trọng nhất là vừa sức, cụ thể:
- Từ 40 - 49 tuổi: mạch 120 lần/phút.
- Từ 50 - 59 tuổi: mạch 110 lần/phút.
- Từ 60 -6 9 tuổi: mạch 100 lần/phút
- Từ 70 tuổi trở lên: mạch 90 lần/phút
Trên một số máy tập thể dục hiện đại được trang bị cảm biến và màn hình hiển thị, thông báo các thông số luyện tập, trong đó có nhịp tim, huyết áp, lượng calo tiêu thụ… rất tiện để theo dõi. Ngoài ra các bạn cũng có thể sử dụng máy đo huyết áp cầm tay khi tập ngoài trời, sau một số lần tập và đo, điều chỉnh chúng ta sẽ tìm được mức độ phù hợp với bản thân.
Người bệnh tăng huyết áp tập thể dục thế nào?
Có 2 bài tập thường được áp dụng để bình ổn cho người bệnh tăng huyết áp độ 1 và 2 là đi bộ nhanh và chạy bước nhỏ. Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe của bản thân mà các các bạn có thể tập riêng rẽ hoặc kết hợp cả 2.
Đi bộ nhanh
Nếu đi với tốc độ 5 – 6 km/h, tần số ti tim có thể ở mức 110 – 110 nhịp/phút trong khi tập. 1 tuần nên tập 5 – 7 buổi, mỗi buổi kéo dài 40 – 60 phút sẽ cho kết quả tốt.
Sau khi đã quen với bài tập thì các bạn cần tăng dần cương độ vận động bằng cách chuyển sang chạy bước nhỏ để có thể cải thiện thể lực, duy trì được hiệu quả tập luyện.
Chạy bước nhỏ
Với những người mới tập luyện, trong 8 - 12 tuần đầu tiên nên thực hiện ở tốc độ chậm để cơ thể có thể thích nghi dần. Các bạn có thể kết hợp tập luân phiên giữa đi và chạy bộ cho tới khi cơ thể duy trì được cường độ chạy liên tục.
Bệnh nhân tăng huyết áp nên duy trì tốc độ 7 – 8 km/h; Tần số tim mạch ở mức 120 – 130 nhịp/phút khi tập. Khi đã quen có thể tăng thời gian chạy lên 20 – 30 phút/buổi và tập đều đặn ít nhất 3 – 4 buổi/tuần.
Đối với trường hợp bệnh nặng có thể sử dụng xe đạp tập tại chỗ, kết hợp các bài tập thở. Hiện nay, tại nhiều công viên và địa điểm công cộng trong cả nước được trang bị các khu chức năng chuyên về thiết bị thể thao ngoài trời. Các khu này được lắp đặt hàng chục thiết bị khác nhau, hỗ trợ người dùng các bài tập đa dạng.
Các máy tập được làm từ thép, khi thi công – lắp đặt được cố định với mặt sàn bằng phương pháp đào hố, chôn cọc và đổ bê tông dày nên rất chắc chắn. Hỗ trợ người dùng tập toàn thân, tập chuyên sâu cho từng bộ phận, nhóm cơ. Các thiết bị cung cấp bài tập nhẹ nhàng, rất thích hợp với những người bị cao huyết áp có thể kể tới như:
- Nhóm tập chân – đùi: Máy tập đi bộ trên không, máy tập chạy bộ, xe đạp tập thể dục, máy tập đạp đùi…
- Nhóm tập tay – vai: Thiết bị tập kéo giãn tay, bàn xoay tập khí công dưỡng sinh, máy tập đẩy ngực…
- Máy tập hông – eo: Bàn xoay eo ngoài trời, ghế tập lưng bụng, thiết bị tập uốn eo…
Ngoài ra, còn có những thiết bị massage như: Dụng cụ massage chân, massage tay, massage lưng… Giúp người dùng giãn cơ sau khi tập luyện. Bản thân việc massage cũng giúp khí huyết lưu thông tốt hơn.
Một số lưu ý khi tập thể dục ngoài trời cho người cao huyết áp
- Nguyên tắc đầu tiên là cần duy trì hoạt động này thường xuyên, liên tục để hình thành thói quen tốt. Tăng dần thời gian, tốc độ tập, duy trì chế độ tập luyện tối thiểu 30 – 45 phút vào hầu hết các ngày trong tuần. Bạn cần khải kiên trì vì phải sau 2 – 3 tháng huyết áp mới bắt đầu hạ xuống.
- Trong khi tập các bạn cần chú ý hít thở sâu và đều. Tuyệt đối không được nín thở hoặc thở không đều vì có thể làm tăng huyết áp và gây đau cơ. Một trong những ưu điểm của tập thể dục ngoài trời là bầu không khí trong lành, do đó các bạn được quên bổ sung thêm nhiều oxy cho phổi và các cơ nhé.
- Nếu trong quá trình tập mà có các triệu chứng chóng mặt, khó thở đột ngột thì nên ngừng lại, trao đổi thêm với bác sĩ để tìm hiểu nguyên nhân. Chóng mặt thường do bạn tập nặng, không nạp đủ năng lượng trước đó, khó thở thường do suyễn hoặc đau tim.
- Nên tham vấn với bác sĩ để lên kế hoạch tập luyện chi tiết, kế hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học, nghỉ ngơi đầy đủ để hạn chế tối đa các tai biến của bệnh, duy trì được nền tảng sức khỏe tốt, phòng ngừa biến chứng.
Trên đây Daiviet Sport đã chia sẻ về Hạ huyết áp nhờ tập thể dục ngoài trời. Các bạn hãy lưu ý, thực hiện đúng cách để thu về kết quả tốt nhất nhé. Trường hợp có nhu cầu mua thiết bị thể thao ngoài trời hoặc máy tập tại nhà, hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn và cung cấp sản phẩm chính hãng nhé!
