Hotline: 1900.6753 Hỗ trợ 24/7 (nhanh chóng tiện lợi)

4 Bài tập chân đơn giản và hiệu quả.

Đại Việt Sport - Hầu hết các bạn nam tập tạ thường chú ý tập luyện cơ ngực, tay, vai, hay bụng mà quên đi hay xao nhãng các bài tập liên quan đến cơ chân. Một đôi chân nhỏ, bắp chân không phát triển sẽ làm cơ thể thiếu sự cân đối. Bài viết này giới thiệu

Đại Việt Sport - Hầu hết các bạn nam tập tạ thường chú ý tập luyện cơ ngực, tay, vai, hay bụng mà quên đi hay xao nhãng các bài tập liên quan đến cơ chân. Một đôi chân nhỏ, bắp chân không phát triển sẽ làm cơ thể thiếu sự cân đối. Bài viết này giới thiệu 4 cách tập cơ chân hiệu quả, hứa hẹn sẽ mang đến cho các bạn đôi chân săn chắc, đầy đặn và khỏe mạnh.

Bài viết liên quan :

>>> Lịch tập thể hình cho người mới tập.

>>> Tổng hợp những bài tập thể hình hiệu quả.

4 Bài tập chân đơn giản và hiệu quả.

1. Dumbbell squat.

Dumbbell-squat-1

Đây được xem là một trong những cách tập cơ chân hiệu quả với tác động toàn diện lên vùng cơ này, giúp cải thiện sức mạnh và tăng độ dày cơ bắp.

Các bước thực hiện:

- Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Mắt luôn hướng về phía trước, hai tay giữ chắc hai tạ.

- Từ từ hạ thấp người xuống sao cho đùi song song với mặt sàn rồi quay lại vị trí ban đầu.

- Dùng sức mạnh cơ mông, cơ đùi để thực hiện bài tập này, lưu ý không khóa khớp đầu gối.

- Thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

2. Dumbbell step up.
Dumbbell-step-up-1.jpg
Cách thực hiện:
- Hai tay cầm hai quả tạ với trọng lượng phù hợp. Đứng thẳng người, song song với băng ghế. Gác chân phải lên ghế tập sao cho đùi song song với sàn nhà và vuông góc với cẳng chân.
- Uốn cong đầu gối và dùng lực chân phải kết hợp đẩy hông để kéo cơ thể về phía trước, lên băng ghế. Chân trái không đặt trên băng ghế.
- Trở lại vị trí ban đầu, thực hiện động tác khoảng 15-20 lần cho mỗi chân.
3. Bulgarian split squat.
Bulgarian-split-squat-1
Một cách tập cơ chân hiệu quả và lý tưởng khác cũng hay được người tập áp dụng là bài tập Bulgarian split squat, bao gồm các bước như sau:
- Giữ chặt hai quả tạ trên hai tay, đứng quay lưng lại với ghế tập. Gác một chân lên ghế tập ở phía sau, hai bàn chân cách nhau khoảng 1m.
- Hạ thấp đầu gối đến khi cách mặt sàn khoảng 5 cm, lưng luôn giữ thẳng.
- Kéo người quay trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
4. Calf raise.
Calf-Raise-1
Bài tập Calf raise sẽ giúp bạn có một bắp chân kích cỡ vừa phải, nâng cao sức mạnh cơ đùi mà không gây ảnh hưởng nhiều đến cột sống.
Các bước thực hiện:
- Đặt tạ đòn lên vai với trọng lượng phù hợp, đứng thẳng lưng.
- Từ từ nhấc gót chân lên khỏi sàn, lưng vẫn giữ thẳng.
- Từ từ hạ thấp thân người rồi quay trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện động tác 2 hiệp, 12 lần mỗi hiệp.
Với 4 cách tập cơ chân hiệu quả được giới thiệu trên đây, bạn nhất định sẽ sở hữu cho mình một đôi chân săn chắc, lý tưởng nếu luyện tập đều đặn và đúng phương pháp. Ngoài việc đến trung tâm thể hình, bạn cũng có thể tập luyện tại nhà với giàn tạ giá rẻ. “Có công mài sắc, có ngày nên kim”, chúc các bạn mau chóng gặt hái được thành công.
Nguồn : Đại Việt Sport
Bài viết khác

Sức khỏe tinh thần – yếu tố vượt qua mọi khó khăn

Chúng ra cần sức khỏe nhưng hơn cả chúng ra cần sức khỏe tinh thần để vượt qua mọi khó khăn – thử thách.

7 nguy cơ bạn nên biết khi ăn kiêng theo thực đơn Keto

“Ăn kiêng Keto” dường như đã là từ ngữ quen thuộc với hầu hết chị em phụ nữ quan tâm đến vóc dáng. Nhưng liệu có phải ai cũng biết hết được những nguy cơ đi kèm khi ăn kiêng theo thực đơn Keto.

Gợi ý 5 bài thể dục tốt cho xương khớp

Các bạn đã biết bài tập thể dục nào tốt cho xương khớp chưa. Vậy hãy để Đại Việt Sport gợi ý cho bạn những bài tập sẽ giúp cơ thể bạn dẻo dai hơn, tăng cường sức mạnh cho các phần cốt lõi và tránh ...

×
Loading...