Một nguyên tắc chung được áp dụng cho bất cứ môn thể thao vận động nào là: Trước khi bước vào bài tập chính thức cần thực hiện các bài tập khởi động để làm nóng cơ thể. Nếu bỏ qua hoặc thực hiện không đúng cách có thể làm gia tăng nguy cơ chuột rút, thậm chí là chấn thương. Vậy đâu là quy trình chuẩn? Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ Hướng dẫn khởi động đúng trước khi tập máy công viên. Qua đó, giúp các bạn hiểu hơn về dòng thiết bị này cũng như sử dụng đúng cách, mang lại hiệu quả tối ưu.
Tại sao cần khởi động trước khi tập máy công viên?
Khởi động là khâu không thể thiếu, giúp cơ thể thích nghi dần với các hoạt động thể chất. Khi nghỉ ngơi, nhiệt độ cơ thể, nhịp tim cùng lưu lượng máu đến cơ bắp đều ở mức thấp nhất. Nếu như bắt đầu bài tập ngay với cường độ cao thì cơ thể phải chuyển đổi trạng thái đột ngột, làm gia tăng áp lực lên cơ, khớp, hệ thống tim mạch.
Trong quá trình khởi động, nhiệt độ cơ thể tăng lên khoảng 1 – 2 độ C. Mức tăng nhỏ này mang đến nhiều lợi ích. Nó giúp các sợ cơ đàn hồi tốt hơn, gân và dây chằng linh hoạt; Dịch khớp cũng tiết ra nhiều hơn, giúp giảm ma sát khi vận động. Cùng với đó, nhịp tim tăng dần, lưu lượng máu mang theo oxy và chất dinh dưỡng đến các nhóm cơ nhiều hơn. Giúp cơ thể sẵn sàng cho các bài tập chính thức sau đó.
Các nghiên cứu trong lĩnh vực khoa học thể thao đã chỉ ra rằng, khởi động đúng cách giúp giảm thiểu đáng kể nguy cơ dính chấn thương cơ, gân, dây chằng, đồng thời cải thiện hiệu suất vận động rất tốt. Đây cũng là lý do các vận động viên chuyên nghiệp luôn dành thời gian khởi động kỹ trước mỗi buổi tập hay thi đấu.
Điều gì xảy ra nếu bỏ qua bước khởi động?
Không ít người cho rằng các máy tập ngoài trời có cường độ nhẹ nhàng nên không cần khởi động. Tuy nhiên, ngay cả những động tác tưởng chừng như đơn giản cũng có thể gây áp lực lớn lên hệ cơ – xương – khớp nếu cơ thể chưa được chuẩn bị đầy đủ. Cụ thể, các vấn đề thường gặp gồm:
- Cơ bắp chưa sẵn sàng hoạt động: Ở trạng thái nghỉ, cơ bắp có độ đàn hồi thấp hơn. Nếu phải co duỗi liên tục ngay lập tức, các sợi cơ rất dễ bị căng hoặc xuất hiện những tổn thương nhỏ. Đây là nguyên nhân khiến nhiều người bị đau cơ, chuột rút hoặc căng cơ sau khi tập.
- Khớp chưa được bôi trơn đầy đủ: Các khớp như vai, gối, hông hay cổ chân đều cần dịch khớp để giảm ma sát khi vận động. Khởi động giúp kích thích tiết dịch khớp, từ đó giúp chuyển động mượt mà hơn. Nếu bỏ qua bước này, khớp phải chịu lực khi chưa được chuẩn bị, lâu dài có thể gây đau hoặc thoái hóa sớm.
- Tim mạch phải thích nghi quá nhanh: Một người bình thường có nhịp tim lúc nghỉ khoảng 60 - 80 nhịp/phút. Nếu bước lên máy tập và vận động mạnh ngay lập tức, nhịp tim có thể tăng lên trên 140 nhịp/phút chỉ sau vài phút. Sự thay đổi đột ngột này khiến nhiều người cảm thấy chóng mặt, hụt hơi hoặc mệt nhanh, đặc biệt là người trung niên và người có bệnh lý tim mạch.
- Hiệu quả tập luyện giảm: Khởi động không chỉ giúp phòng tránh chấn thương mà còn cải thiện khả năng vận động. Khi cơ bắp được làm nóng, cơ thể phản ứng nhanh hơn, biên độ chuyển động lớn hơn và sức mạnh cũng được phát huy tốt hơn. Ngược lại, tập luyện khi cơ còn “lạnh” khiến bạn nhanh mỏi, giảm sức bền và khó đạt được mục tiêu đề ra.
Quy trình khởi động chuẩn trước khi tập máy công viên
Đối với hầu hết người tập ngoài trời tại công viên, sân chung cư thì thời gian khởi động từ 5 - 10 phút là đủ để cơ thể thích nghi với vận động.Trong một số trường hợp đặc biệt, nên kéo dài thời gian khởi động lên 10 - 15 phút, chẳng hạn như: Người trên 50 tuổi, người mới bắt đầu tập luyện, người ít vận động trong thời gian dài, thời tiết lạnh, buổi tập có cường độ cao hoặc kéo dài.
Thay vì chỉ xoay vài động tác qua loa, hãy dành đủ thời gian để cơ thể thật sự nóng lên. Đây là khoản “đầu tư” rất nhỏ nhưng mang lại lợi ích lâu dài.Một buổi khởi động hiệu quả thường gồm ba phần: Làm nóng toàn thân, vận động các khớp và kích hoạt các nhóm cơ chính.
Bước 1: Làm nóng cơ thể
Bắt đầu bằng những hoạt động nhẹ giúp tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể.Bạn có thể lựa chọn: Đi bộ quanh công viên, đi bộ nhanh, bước tại chỗ, đạp xe nhẹ nếu công viên có máy đạp. Thời gian khoảng 2 - 3 phút. Mục tiêu là khiến cơ thể bắt đầu ấm lên chứ chưa cần vận động mạnh.
Bước 2: Xoay các khớp
Sau khi cơ thể nóng dần lên, hãy xoay các khớp theo thứ tự từ trên xuống dưới.
Cổ: Xoay nhẹ sang trái và phải, tránh ngửa cổ quá mạnh.
Vai: Xoay vai ra trước rồi ra sau khoảng 10 vòng mỗi chiều.
Khuỷu tay: Gập duỗi và xoay nhẹ để tăng sự linh hoạt.
Cổ tay: Nắm hờ bàn tay rồi xoay hai chiều khoảng 10 vòng.
Hông: Đứng hai chân rộng bằng vai và xoay hông theo vòng tròn.
Gối: Hơi khuỵu gối và xoay nhẹ, không xoay với biên độ quá lớn.
Cổ chân: Nhấc từng chân lên và xoay cổ chân theo hai chiều.
Việc xoay khớp giúp tăng khả năng vận động và giảm nguy cơ đau nhức khi tập.
Bước 3: Thực hiện các động tác khởi động động
Đây là phần rất quan trọng nhưng thường bị bỏ quên. Khác với giãn cơ tĩnh, khởi động động sử dụng các chuyển động liên tục để kích hoạt cơ bắp.
Một số động tác nên thực hiện:
Nâng gối tại chỗ:20 - 30 bước giúp làm nóng cơ đùi và hông.
Đá gót chạm mông: 20 - 30 bước giúp kích hoạt cơ đùi sau.
Đá chân trước: Mỗi chân 10 - 15 lần nhằm tăng độ linh hoạt của hông.
Đá chân ngang: Mỗi chân khoảng 10 lần để làm nóng cơ hông ngoài.
Vung tay: Vung tay ra trước, ra sau và ngang vai khoảng 15 lần.
Squat nhẹ: Thực hiện 10 - 15 lần với biên độ vừa phải.
Lunge nhẹ: Mỗi chân 6 - 8 lần để kích hoạt cơ mông, đùi và hông.
Những động tác này không chỉ làm nóng cơ mà còn giúp cơ thể làm quen với các chuyển động sẽ thực hiện trong buổi tập.
Khởi động theo từng loại máy tập công viên
Mỗi thiết bị thể thao ngoài trời tác động lên những nhóm cơ khác nhau, vì vậy bạn cũng nên điều chỉnh phần khởi động cho phù hợp.
Máy đi bộ trên không: Thiết bị này chủ yếu sử dụng cơ đùi, hông và bắp chân. Ngoài phần khởi động chung, nên tăng cường: Xoay cổ chân, nâng gối, đá chân, bước tại chỗ khoảng một phút.
Máy tập đạp xe: Máy đạp xe tập trung nhiều vào đầu gối và cơ đùi.Nên thực hiện: Squat nhẹ, xoay gối, xoay cổ chân. Đạp nhẹ trên máy khoảng 1 - 2 phút trước khi tăng tốc.
Máy tập vai và tay: Các máy kéo hoặc đẩy tay tác động nhiều đến vai, ngực và lưng. Hãy dành thêm thời gian để: Xoay vai, vung tay, kéo giãn ngực nhẹ, mô phỏng động tác kéo bằng tay không.
Máy tập chân: Những máy này tạo áp lực lớn lên khớp gối và hông.Do đó nên: Squat nhẹ, lunge, đá chân, nâng gối. Nhờ vậy, các nhóm cơ chính sẽ được kích hoạt trước khi chịu tải.
Có nên giãn cơ tĩnh trước khi tập?
Nhiều người có thói quen ngồi ép dẻo hoặc giữ tư thế kéo giãn trong thời gian dài trước buổi tập. Tuy nhiên, các nghiên cứu hiện nay cho thấy giãn cơ tĩnh kéo dài trước khi vận động mạnh có thể làm giảm khả năng phát lực của cơ.
Vì vậy, trước khi tập máy công viên, bạn chỉ nên giãn cơ nhẹ hoặc ưu tiên các động tác khởi động động. Phần giãn cơ tĩnh nên thực hiện sau khi kết thúc buổi tập để giúp cơ thư giãn và phục hồi tốt hơn.
Những sai lầm phổ biến khi khởi động
Rất nhiều người nghĩ rằng chỉ cần xoay tay vài vòng là đã khởi động xong. Thực tế, những sai lầm dưới đây rất phổ biến:
Khởi động quá ngắn: Chỉ thực hiện trong 30 giây đến 1 phút khiến cơ thể chưa kịp nóng lên.
Chạy hoặc tập nặng ngay từ đầu: Điều này tạo áp lực lớn lên tim mạch và cơ bắp.
Chỉ khởi động phần trên hoặc phần dưới: Cơ thể cần được làm nóng toàn diện, đặc biệt là những nhóm cơ sẽ tham gia bài tập.
Bỏ qua các động tác khởi động động: Đây là phần giúp kích hoạt cơ hiệu quả nhất nhưng lại thường bị bỏ quên.
Vừa khởi động vừa sử dụng điện thoại: Điều này làm giảm sự tập trung và khiến các động tác thực hiện không đầy đủ.
Người lớn tuổi cần lưu ý gì khi khởi động?Đối với người trên 50 tuổi, quá trình làm nóng cơ thể cần diễn ra từ từ hơn. Một số nguyên tắc nên áp dụng gồm: Kéo dài thời gian khởi động lên khoảng 10 - 15 phút; Đi bộ nhẹ trước khi sử dụng máy; Không bật nhảy hoặc thực hiện các động tác quá mạnh; Bắt đầu tập với mức tải thấp rồi tăng dần; Nếu có tiền sử đau khớp hoặc bệnh tim mạch, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện thường xuyên. Việc khởi động kỹ sẽ giúp người lớn tuổi cảm thấy cơ thể linh hoạt hơn và giảm nguy cơ té ngã hoặc chấn thương.
Trên đây là một số Hướng dẫn khởi động đúng trước khi tập máy công viên từ Daiviet Sport. Khởi động trước khi tập máy công viên là bước không thể thiếu nếu bạn muốn duy trì một thói quen tập luyện an toàn và bền vững. Chỉ cần dành từ 5 - 10 phút để đi bộ nhẹ, xoay các khớp và thực hiện các động tác khởi động động, bạn đã giúp cơ bắp, khớp và hệ tim mạch sẵn sàng cho vận động. Điều này không chỉ giảm nguy cơ chấn thương mà còn giúp cơ thể phát huy sức mạnh tốt hơn, tăng khả năng phối hợp và nâng cao hiệu quả của toàn bộ buổi tập. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị máy tập công viên chính hãng hãy liên hệ với chúng tôi nhé.
