Từ lâu, thoát vị đĩa đệm được xem như 1 rào cản vô hình, ngăn cách những người có đam mê tập luyện thể dục thể thao với nâng tạ. Tuy nhiên, điều này không hoàn toàn chính xác, bởi các bài tập với giàn tạ đa năng rất đa dạng. Bạn có thể tìm chi mình 1 phương pháp cùng các bài tập phù hợp. Điều này không những không gây hại, mà ngược lại còn là biện pháp giúp củng cố hệ cơ, hỗ trợ phục hồi nhanh hơn, cũng như ngăn ngừa cơn đau tái phát.
Trong bài viết này Daiviet Sport sẽ chia sẻ chi tiết về Tập giàn tạ cho người bị thoát vị đĩa đệm. Qua đó, cung cấp cho các bạn các nguyên tắc vàng cũng như một số bài tập cụ thể để tự tin bước vào phòng tập, bảo vệ tốt cho cột sống cũng như có được cơ thể khỏe mạnh.
Nguyên tắc vàng khi tập giàn tạ cho người bị thoát vị đĩa đệm
Có 1 nguyên tắc đầu tiên và quan trọng hàng đầu đối với người bị thoát vị đĩa đệm trước khi đến với bất cứ môn thể thao vận động nào – chứ không riêng gì tập tạ là các bạn cần phải tham vẫn bác sĩ trị liệu để nắm rõ mức độ thoát vị của bản thân, vị trí tổn thương cũng như liệu trình phù hợp.
Thoát vị đĩa đệm có thể xuất hiện ở những vị trí khác nhau như thăng lưng, cột sống ngực, cột sống cổ, ở một hoặc nhiều đốt sống. Bệnh cũng tiến triển qua nhiều giai đoạn khác nhau, như phình đĩa đệm, lồi đĩa đệm, thoát vị không hoặc có chèn ép dây thần kinh, tủy sống.
Ở mỗi vị trí và giai đoạn khác nhau sẽ có phương pháp và bài tập phù hợp giúp giảm đau, lấy lại chức năng vận động. Dưới đây là một số nguyên tắc cơ bản khi tập tạ cho người bị thoát vị cột sống.
- Ưu tiên sự an toàn: Các bạn không cần phải cố nâng tạ nặng, mục tiêu của chúng ta là tăng cường cơ bắp cũng như sức mạnh tổng thể một cách an toàn chứ không phải trong 1 cuộc chạy đua thành tích.
- Giữ cho cột sống trung tính: Đây chính là nguyên tắc sống còn, hãy giữ cho cột sống ở tư thế tự nhiên, không cong – gập – hay vặn xoắn do tác động của tạ trong toàn bộ quá trình thực hiện động tác.
- Tập trung vào kỹ thuật: Đối với thể dục thể thao – đặc biệt là người mới tập, đang trong giai đoạn chuyển đổi lên các bài tập khó hơn, tập phục hồi chức năng thì kỹ thuật đúng quan trọng hơn trọng lượng tạ cũng như số lần thực hiện. Hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ, thập chí là tay không để thuần tục các động tác.
- Hít thở đúng cách: Luôn thở ra khi sử dụng lực (ví dụ nâng tạ) và hít vào khi trở về trạng thái ban đầu (hạ tạ), tuyệt đối không nín thở khi tập.
- Lắng nghe cơ thể: Trong quá trình tập các bạn cần lắng nghe cơ thể, ngừng tập nếu thấy xuất hiện cảm giác đau nhói, tê buốt hoặc như có dòng điện chạy dọc xương sống (thường là dấu hiệu của chèn ép rễ thần kinh), tham vấn thêm từ bác sĩ trị liệu để được tư vấn cụ thể.
Một số bài tập với giàn tạ cho người bị thoát vị đĩa đệm
Dưới đây là một số bài tập được cho là an toàn và có ích với người bị thoát vị đĩa đệm nếu được thực hiện đúng kỹ thuật.
Các bài tập chân
Mục đích nhằm tăng cường sức mạnh cho chân và mông, từ đó giảm thiểu áp lực lên cột sống thắt lưng.
Bài tập đẩy hông
Đẩy hông (Hip Thrust) tác động chủ yếu tới cơ mông và cơ đùi sau, hỗ trợ rất tốt cho vùng thắt lưng.
Cách tập là các bạn ngồi tựa lưng trên ghế tạ, đặt thanh đòn (nên chọn loại ó đệm) lên vùng xương chậu. Dùng lực của mông để đẩy hông lên cao sao cho cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ vai đến đầu gối, siết mông khi ở vị trí cao nhất.
Lưu ý: Khi thực hiện động tác này các bạn cần chú ý tới việc giữ cột sống ở vị trí trung tính, không ưỡn quá mức.
Bài tập lưng
Mục đích: Xây dựng cơ lưng vững chắc để bảo vệ cột sống.
Động tác Face Pull
Động tác face pull có tác dụng rất tốt trong việc hỗ trợ cải thiện tư thế, tăn cường cơ vai sao và cơ thang chống lại tình trạng bị khom lưng.
Để thực hiện, bạn cài dây cáp của giàn tạ đa năng lên vị trí cao. Sử dụng thanh đòn ngắn, đòn chữ V hoặc dây. 2 tay nắm chặt thanh đòn, lưng thẳng, đầu gối hơi chùng. Kéo dây về phía mặt, tách 2 tay qua 2 bên, hướng khuỷu tay về phí sau. Tập trung vào việc siết cơ lưng giữa.
Lưu ý: Dùng lực nhẹ, thực hiện chậm rãi và kiểm soát.
Động tác kéo xô
Động tác kéo xô tác Lat Pulldown giúp tăng cường cơ xô rộng, kéo vai xuống, ổn định cột sống.
Để thực hiện, bạn ngồi trên ghế tạ, giử thẳng lưng, 2 tay nắm chặt thanh đòn và kéo về vị trí gần với ngực, sử dụng khuỷu tay để kéo xuống dưới và siết chặt cơ xô. Tiếp đó, từ từ thả thanh tạ trở về vị trí ban đầu.
Lưu ý: Khi thự chiện động tác này cần tránh không sử dụng lực đà của cơ thể cũng như không ngả ra sau nhiều.
Bài tập bổ trợ
Ngoài tập với giàn tạ thì các bạn cũng nên thực hiện một số bài tập khác để đa dạng cũng như tăng cường khả năng trị liệu.
Động tác Plank
Động tác plank có tác dụng tăng sức bền cho toàn bộ vùng core (cơ bụng, cơ lưng, cơ sàn chậu), và là nền tảng cho nhiều động tác khác. Để thực hiện, hãy chống mũi chân và cẳng tay xuống sàn, giữ cơ thể trên cẳng tay và mũi chân, thực hiện siết chặt cơ bụng và mông để giữ cột sống thẳng. Giữ càng lâu càng tốt.
Một số bài tập mà người bị thoát vị nên tránh
Đây là những bài tập có nhiều nguy cơ gây chấn thương – đặc biệt là khi không thực hiện đúng kỹ thuật.
- Bài tập Deadlift: Bài tập này được thực hiện cùng tạ đòn, tạo ra áp lực lớn đĩa đệm cột sống thắt lưng. Nên tuyệt đối tránh nếu bạn chưa được điều trị thoát vị dứt điểm cũng như không có người hướng dẫn chuyên môn cao.
- Bài bập Back Squat: Còn gọi là bài tập ngồi xổm với tạ đòn sau lưn. Do thanh tạ đè lên vai và cột sống, dễ khiến cho bạn bị gù lưng hoặc ưỡn quá mức nếu cơ core yếu.
- Bài tập đẩy tạ qua đầu Overhead Press: No có thể gây ra áp lực lên đốt sống cổ và ngực – nhất là khi kỹ thuật kém.
Ngoài ra là các bài tập có động tác vặn xoắn cột sống, chẳng hạn như Russian Twist với tạ.
Lộ trình cùng một số lưu ý khi tập giàn tạ cho người bị thoát vị đĩa đệm
Bạn nên bắt đầu với các bài tập không tạ, sử dụng chính trọng lượng cơ thể làm đối trọng (bodyweight) để đảm bảo không có bất cứ cơn đâu nào. Sau khi đã thành thục kỹ thuật mới chuyển sang dùng tạ nhẹ.
Tần suất tập luyện chỉ nên vào khoảng 2 – 3 buổi/tuần để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi tốt nhất.
Cũng không nên chỉ tập với giàn tạ, hãy kết hợp cùng một số dụng cụ và bài tập khác. Chẳng hạn, đi bộ nhẹ nhàng để tăng tuần hoàn máu tới cột sống; Tập dưới nước hoặc bơi lội để nhờ lực đẩy của nước giảm áp lực lên đĩa đệm tốt nhất; Áp dụng các bài tập kéo giãn cơ nhẹ nhàng để làm thư giãn cơ bắp, giảm sự co thắt.
Ngoài hoạt động tập luyện thì các bạn cũng cần chăm chút cho chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi. Lời khuyên ở đây là uống đủ nước bởi đĩa đệm được cấu tạo chủ yếu từ nước. Ngủ đủ giấc vài đây là khoảng thời gian quan trọng cơ thể tự phục hồi. Ăn uống lành mạnh, bổ sung đạm, canxi, vitamin D và các chất chống viêm.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Tập giàn tạ cho người bị thoát vị đĩa đệm. Có thể thấy, việc sử dụng giàn tạ đa năng không phải là điều cấm kỵ, quan trọng là lựa chọn bài tập phù hợp, thực hiện đúng kỹ thuật, kết hợp cùng với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý; Tham khảo ý kiến từ bác sĩ trị liệu. Đừng để sự nóng vội ảnh hưởng tiêu cực tới thành quả lâu dài của bạn. Hãy trang bị cho mình những kiến thức cần thiết để hoạt động tập luyện trở thành liều thuốc bổ cho sức khỏe và cột sống nhé!