Tập gym là một hoạt động ý nghĩa, mang lại cho gymer rất nhiều lợi ích như: Tăng cường sức khỏe, cải thiện vóc dáng, đề kháng tốt hơn. Tuy nhiên, nếu tập sai cách cũng có thể dẫn tới những tác động tiêu cực, bao gồm cả chấn thương. Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu về Cảnh giác chấn thương cổ, khuỷu tay khi tập thể hình. Từ đó hiểu hơn về một số rủi ro có thể gặp trong quá trình tập luyện cũng như biện pháp phòng ngừa, xử lý hiệu quả nhé.
Chấn thương cổ thường gặp khi tập thể hình
Cổ là bộ phận rất nhạy cảm trên cơ thể. Nó chịu sức nặng của đầu, đảm nhiệm nhiều cử động linh hoạt, từ cúi xuống, ngửa ra sau, nghiêng sang trái, nghiêng sang phải, lại bao gồm dây thần kinh, tủy sống cùng rất nhiều cơ bắp quan trọng khác.
Một số nguyên nhân chính có thể dẫn tới chấn thương vùng cổ khi tập gym gồm tập sai kỹ thuật: Cong cổ khi thực hiện các bài tập deadlift, squat, hay overhead press; Tạ quá nặng, và cơ cổ không đủ khỏe để giữ vững tư thế, từ đó gây áp lực lên cột sống cổ; Khởi động không kỹ, đặc biệt là thiếu động tác xoay, căng duỗi cơ cổ trước khi tập.
Chấn thương căng cơ cổ
Triệu chứng thường gặp là cơn đau nhức ở vùng cổ, cơ cổ bị cứng, khó thực hiện cử động xoay đầu, có thể thấy đau nhiều hơn khi sờ vào.
Để phòng ngừa các bạn cần tập đúng tư thế, giữ cho cổ thẳng hàng với cột sống; Tăng dần mức tạ, không cố gắng nâng quá sức; Khởi động kỹ trước khi bước vào bài tập chính thức – nhất là động tác xoay cổ nhằm làm nóng các cơ cũng cũng bôi trơn cho các đốt sống cổ.
Trong quá trinh tập thể hình nếu bị đau cổ thì các bạn nên ngừng ngay lập tức. Thực hiện chườm lạnh trong 24 – 48 giờ đầu để giảm sưng, sau đó có thể chuyển sang chườm ấm để thư giãn cơ. Nên nghỉ ngơi và tránh các tác động mạnh. Nếu sau vài ngày tình trạng không thuyên giảm thì cần tới gặp bác sĩ.
Thoát vị đĩa đệm cổ
Thoát vị đĩa đệm cổ thường đặc trưng với các cơ đau dữ dội, lan từ vai xuống cánh tay, tề bì, yếu cơ tay, có thể bị đau đầu, chóng mặt.
Để phòng ngừa các bạn cần luôn giữ tư thế cổ thẳng, không gập hoặc ưỡn quá mức. Trong một số trường hợp có thể sử dụng đai lưng hỗ trợ nhưng không nên phụ thuộc hoàn toàn. Ngoài ra, cần tăng cường các bài tập bổ trợ cho cơ cổ, lưng trên.
Thoát vị đĩa đệm có có nhiều mức độ khác nhau, từ phình, lồi, cho tới thoát vị kèm theo chèn ép dây thần kinh, tủy sống. Trường hợp này cần tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia vật lý trị liệu để được chẩn đoán chính xác, tuân thủ liệu trình điều trị cũng như tư vẫn các bài tập phù hợp, loại trừ nguy cơ gây áp lực lên cột sống cổ.
Chấn thương khuỷu tay khi tập thể hình
Khủy tay là một trong những khớp linh hoạt nhất trên cơ thể, tay lại thực hiện chức chức năng cầm – nắm – đẩy - kéo cùng nhiều cử động phức tạp khác. Đây cũng là nguyên nhân khiến cho khuỷu tay dễ bị chấn thương trong các hoạt động ngày thường cũng như khi tập luyện thể hình.
Một số nguyên nhân chính khiến khuỷu tay bị chấn thương trong khi tập gym gồm: Tập sai kỹ thuật, khóa khớp khuỷu tay quá thẳng, gập cổ trong khi đẩy tạ; Tập quá sức, sử dụng tạ có trọng lượng quá nặng hoặc số lần lặp lại quá nhiều, gây quả tải cho các gân cơ; Thiếu đa dạng bài tập, chỉ tập trung vào 1 nhóm cơ, gây ra sự mất cân bằng.
Viêm gân cơ khuỷu tay
Viêm cân cơ khuỷu tay được biểu hiện qua các cơn đau âm ỉ ở mặt trong hoặc ngoài của khuỷu tay, cơn đau gia tăng khi cầm nắm hoặc xoay cẳng tay, sưng nhẹ.
Để phòng ngừa cần: Tập đúng kỹ thuật, không khóa khớp khuỷu tay; Khởi động và làm nóng khớp khuỷu tay kỹ; Sử dụng băng quấn khuỷu tay khi tập nặng; Tăng cường các bài tập cho cơ cẳng tay.
Nếu có triệu chứng của viêm cân cơ khuỷu tay thì các bạn nên ngừng tập, thực hiện chườm lạnh; Sử dụng các bài tập căng duỗi nhẹ nhàng. Trường hợp cơn đau kéo dài thì cần tham khảo ý kiến bác sĩ để có phương án điều trị và trị dứt điểm trước khi tập thể hình trở lại.
Bong gân, trật khớp khuỷu tay
Bong gân, trật khớp khuỷu tay là những tình trạng rất thường gặp, không chỉ khi tập thể hình mà còn trong sinh hoạt hàng ngày, biểu hiện qua cơn đau dữ dội, ngay lập tức, sưng to, bầm tím, biến dạng khớp, không thể cử động khuỷu tay.
Đề phòng ngừa chấn thương dạng này các bạn cần chú ý tập luyện cẩn thận, theo đúng lộ trình, không vội vàng. Sử dụng tạ có trọng lượng phù hợp với khả năng của bản thân, không cố gắng thực hiện các động tác quá khó. Đặc biệt là không thực hiện các động tác giật tạ đột ngột.
Trường hợp xảy ra chấn thương bong gân, trật khớp khuỷu tay thì tuyệt đối không được tự ý cố gắng nắn lại khớp, thay vào đó hãy cố định tay và di chuyển ngay đến cơ sở y tế gần nhất.
Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình
Ngoài kỹ thuật tập luyện thì chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò rất quan trọng trong việc phòng ngừa cũng như phục hồi tốt hơn các chấn thương khi tập thể hình. Dưới đây là các chất dinh dưỡng quan trọng mà các bạn không thể bỏ qua:
- Protein: Nó được coi là “viên gạch” xây dựng và sửa chữa các mô cơ, gân, dây chằng. Trong quá trình tập, các sợ cơ nhỏ bị tổn thương và protein sẽ giúp chúng phục hồi nhanh hơn, trở nên mạnh mẽ. Chế độ ăn thiếu protein không chỉ làm chậm quá trình phát triển cơ mà còn khiến cho cơ bắp, gân bị yếu, dễ bị rách hoặc căng giãn quá mức. Một số thực phẩm cung cấp protein hiệu quả gồm: Thịt nạc, cá, trứng, sữa & chế phẩm từ sữa, các loại đậu và hạt.
- Canxi và vitamin D: Cũng rất quan trọng bởi nó giúp khung xương chắc khỏe, chịu áp lực tốt hơn. Xương yếu tăng nguy cơ bị rạn, gãy. Canxi có nhiều trong sữa, cá mòi, rau lá xanh đậm, vừng. Vitamin D có nhiều trong cá hồi, cá ngừ, lòng đỏ trứng, sữa, ngũ cốc bổ sung.
- Collagen: Chiếm phần lớn cấu trúc sụn, gân, dây chằng. Việc bổ sung collagen cũng giúp duy trì sự đàn hồi, dẻo dai của các khớp, từ đó giảm thiểu nguy cơ chấn thương bong gân, rách gân. Để tăng collagen hãy sử dụng nước hầm xương, bên cạnh đó là vitamin C, đây là vi chất rất quan trọng cho quá trình tổng hợp collagen.
- Omega-3: Đây là chất béo lành mạnh, có khả năng chống viêm mạnh mẽ, giúp giảm đau và hỗ trợ phục hồi khớp. Viêm chính là phản ứng tự nhiên của cơ thể với các tổn thương nhỏ xảy ra khi tập luyện. Khi kéo dài, viêm có thể gây ra đau nhức và làm suy yếu các khớp. Nguồn thực phẩm giàu omega-3 gồm cá hồi, cá thu, hạt óc chó, hạt lanh.
Cuối cùng là nước, nó chiếm phần lớn trọng lượng cơ thể và có vai trò quan trọng đối với quá trình sinh hóa của cơ thể, bao gồm cả việc bôi trơn khớp. Thiếu nước làm giảm hiệu suất tập, tăng nguy cơ chuột rút, căng cơ. Do đó, hãy đảm bảo cung cấp đủ nước trước – trong – sau tập để cơ thể luôn được hydrat hóa.
Trên đây là một số Cảnh giác chấn thương cổ, khuỷu tay khi tập thể hình. Đây là 1 hành trình dài, mục tiêu hướng tới duy trì sức khỏe, có được thể hình như ý. Các bạn hãy ghi nhớ và áp dụng các kiến thức được chia sẻ trong bài để có được hiệu quả tối ưu. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị giàn tạ đa năng, máy tập gym hãy liên hệ với Daiviet Sport nhé!
