Đối với những người đam mê tập luyện thể dục thể thao ngoài trời thì Xà đơn 3 hướng DV-052 là người bạn đồng hành lý tưởng. Thiết bị này không chỉ cung cấp nhiều bài tập đa dạng mà còn mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu chi tiết về sản phẩm này, từ đó hiểu hơn về cách sử dụng, một số lỗi sai và cách khắc phục để nâng cao hiệu quả nhé.
Hiểu về xà đơn 3 hướng DV-052
Xà đơn 3 hướng DV-052 là một trong những máy tập công viên phổ biến được lặp đặt trong các khu chức năng chuyên về thiết bị thể thao ngoài trời tại công viên, trường học, đường ven hồ…
Thiết bị này được xếp vào nhóm tập tay – vai, cung cấp các bài tập cho nửa trên cơ thể, đặc biệt là cánh tay và vai. Lực chủ yếu tác động tới cơ bắp tay và cơ lưng xô, ngoài ra là một số nhóm cơ phụ khác. Kiên trì tập luyện sẽ giúp tăng trưởng cơ bắp cũng như tăng cường sức mạnh.
Một điểm khác biệt của xà đơn 3 hướng DV-052 so với các dụng cụ tập ngoài trời khác là kích thước tương đối nhỏ gọn. Chỉ 1144 x 1144 x 2050 mm, nhưng lại có thể cung cấp 3 vị trí tập.
Sản phẩm được làm từ thép chịu lực chuyên dụng, đường kính ống chính φ114mm, đường kính ống phụ φ32mm, thép dày 3mm. Khi thi công được đào hố, chôn cọc và đổ bê tông dày để cố định với mặt sàn nên rất chắc chắn, có thể chịu được người dùng có trọng lượng cơ thể lớn cũng như các rung lắc khi thực hiện động tác.
Không chỉ phổ biến tại các không gian mở ngoài trời, xà đơn 3 hướng DV-052 cũng có thể sử dụng trong các sân vườn của hộ gia đình, giúp gia chủ tập luyện bất cứ khi nào có nhu cầu.
Lợi ích khi tập hít xà đơn
Thường xuyên tập luyện xà đơn 3 hướng DV-052 mang tới cho cơ thể rất nhiều lợi ích.
- Tăng cơ bắp thân trên: Đây là động tác phức hợp, tác động tới nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp ngăn ngừa tình trạng cân bằng cơ, giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
- Cải thiện sức bám: Động tác hít xà đòi hỏi người tập phải giữ chặt tay nắm, từ đó gia tăng độ bám, cải thiện khả năng cầm nắm, tăng khối lượng cơ ở cẳng tay, giảm viêm khớp tay.
- Tốt cho xương: Các bài tập có tác dụng rèn luyện sức đề kháng như hít xà đơn có thể tác động tới hệ thống xương thông qua việc thúc đẩy phát triển cũng như cải thiện mật độ xương, từ đó giảm nguy cơ bị gãy, loãng xương.
- Hỗ trợ chỉnh tư thế: Tập luyện xà đơn thường xuyên còn có tác dụng làm săn chắc cơ bụng, hỗ trợ tạo cơ, giảm mỡ thừa. Khi vùng cơ cốt lõi này khỏe hơn sẽ giúp người tập cải thiện tư thế, giảm thiểu tình trạng khom lưng. Với những người bị chứng gù lưng thì động tác hít xà còn giúp cơ thể hoạt động theo phương thẳng đứng, góp phần uốn cong cột sống vào đúng với vị trí.
- Nâng cao sức mạnh tổng thể: Để thực hiện hít xà đơn thì người tập cần nâng trọng lượng cơ thể thông qua chuyển động kéo căng. Nó giúp cải thiện sức mạnh tổng thể, thúc đẩy sự phát triển của hệ thống xương khớp, tăng cường sức khỏe tim mạch.
Ngoài ra, các nghiên cứu khoa học cũng cho thấy việc hít xà đơn trong khoảng thời gian dài cũng giúp tăng cường tốc độ trao đổi chất, từ đó đốt cháy lượng calo nhiều hơn.
Cách sử dụng xà đơn 3 hướng DV-052
Trước khi bước vào bài tập chính thức các bạn cần chú ý khởi động kỹ. Các bài tập xà nhìn chung không quá khó để thực hiện nhưng việc nâng cơ thể lên cao đòi hỏi nhiều thể lực. Do đó, cần được chuẩn bị kỹ để cơ thể được làm nóng, các khớp sẵn sàng. Người tập cần khởi động kỹ, thực hiện các bài tập xoay khớp, đặc biệt là khớp cổ tay, cẳng tay và khớp vai.
Bài tập hít xà đơn cơ bản
Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn giúp người trong độ tuổi lớn phát triển chiều cao.
- Người tập đứng đối diện với xà, đưa 2 tay lên nắm lấy thanh ngang ở phía trên. Các bạn có thể xoay lòng bàn tay ra ngoài hoặc vào trong hoặc ra ngoài đều được. Cả 2 cách đặt tay này đều rất hiệu quả trong phát triển cơ lưng và tay. Tuy nhiên, điểm khác biệt là Pull up (tay xoay ra ngoài) chủ yếu tác động vào cơ lưng rộng và cơ tay, đòi hỏi nhiều sức mạnh hơn. Trong khi đó, Chin up (tay xoay vào trong) tương đối dễ thực hiện hơn, tác động chủ yếu vào cơ biceps nhiều hơn, giúp xây dựng sức mạnh tổng thể của cơ tay. Chin up dễ tiếp cận hơn cho những người mới bắt đầu tập luyện.
- Dùng lực của tay để từ từ đưa cơ thể lên, tới khi cằm ngang bằng hoặc vượt qua thanh ngang. Trong quá trình này các bạn cần giữ thẳng lưng và chân. Với người mới tập, cơ thể thường bị rung lắc thì có thể cài 2 chân vào nhau.
- Từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát. Lặp lại động tác 8 – 12 lần, trong 2 – 3 hiệp.
- Trong quá trình thực hiện động tác các bạn cần kết hợp với hít thở. Cụ thể: Khi đưa cơ thể lên thì hít vào, khi hạ xuống thì thở ra.
Hít xà đơn kết hợp ke bụng
Động tác ngoài các nhóm cơ ở tay, vai mà còn kích thích cơ bụng, giúp tăng cơ – giảm mỡ.
- Người dùng đứng xoay lưng lại thiết bị. Đưa tay lên nắm thanh ngang của xà. Từ từ đưa 2 chân lên tới khi chân hợp với phần trên cơ thể thành 1 góc vuông.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 – 2 giây, từ từ hạ chân xuống rồi lại đưa chân lên.
- Lặp lại động tác nhiều lần cho tới khi đạt số lần yêu cầu.
Treo người trên xà đơn
Đây là bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm ở cấp độ nhẹ. Người tập chỉ cần nắm tay vào thanh ngang và treo người trên xà đơn. Dưới tác động của trọng lượng cơ thể các đốt xương sẽ được kéo giãn, tạo điều kiện để đĩa đệm trở về vị trí tự nhiên ban đầu.
Tác hại khi tập xà đơn sai cách
Tập xà đơn không đúng cách có thể gây ra những vấn đề khác nhau tới sức khỏe:
- Ảnh hưởng cột sống: Động tác đu xà có thể gây tác động mạnh tới cột sống. Khi thực hiện không đúng cách sẽ khiến cho bệnh đau cột sống trở nên trầm trọng hơn. Các khớp xương hay đĩa đệm bị tổn thương, nằm lệch vị trí sẽ gây ra các cơn đau, khó điều trị.
- Gây teo cơ: Việc tập luyện xà đơn đúng cách sẽ hỗ trợ tốt cho phát triển cơ bắp. Khi làm sai cách sẽ khiến cơ thể mắc phải tình trạng teo cơ. Việc tập luyện quá tải cùng chế độ dinh dưỡng kém khiến cho các sợi cơ bị vỡ, không thể phục hồi lại. Điều này dẫn tới hiện tượng càng tập thì cơ thể sẽ càng bị teo cơ.
- Tác hại đến tim mạch: Đây cũng là một trong những tác hại của tập xà đơn sai phương pháp. Người tập cần chú ý về cường độ tập luyện để không gây ra những ảnh hưởng tiêu cực tới hệ thống tim mạch.
Trên đây là một số chia sẻ về Xà đơn 3 hướng DV-052. Mong rằng qua các thông tin trong bài viết các bạn hiểu hơn về thiết bị này cũng như cách tập đúng kỹ thuật, hiểu được những sai lầm thường thấy khi tập và biện pháp khắc phục. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu mua xà đơn cũng như các máy tập công viên khác hãy liên hệ với Daiviet Sport để được cung cấp sản phẩm chính hãng nhé!
