Trong tập ngực thì nằm đẩy ngực với tạ đòn và ghế tạ được đánh giá là một trong những bài tập hiệu quả nhất. Tuy nhiên, đó là khi tập đúng phương pháp và kỹ thuật. Thực hiện sai cách sẽ kém hiệu quả, thậm chí là dẫn tới chấn thương. Trong bài viết này Daiviet Sport sẽ chia sẻ về Bài tập Close-grip bench press. Qua đó giúp các bạn hiểu hơn về cách thực hiện, những lợi ích thu được, cũng như tích hợp vào lịch tập gym sao cho hiệu quả nhé.
Close-Grip Bench Press là gì? Lợi ích của bài tập
Close-Grip Bench Press trong tiếng Việt có nghĩa là “Nằm trên ghế đẩy tạ đòn với tay hẹp”. Nó được thực hiện cùng với tạ đòn và ghế đẩy tạ được thiết lập ở tư thế nằm ngang.
Nằm đẩy ngực được xếp vào dạng bài tập tổng hợp, cần tới sự vận động của rất nhiều sợi cơ ở quanh vùng ngực để có thể thực hiện động tác. Lực sẽ chủ yếu tác động tới nhóm cơ ngực, ngoài ra là cơ vai và cơ tay sau.
- Tăng cường sức mạnh cơ ngực: Close-Grip Bench Press tác động chủ yếu tới phần ngực, thực hiện thường xuyên và đúng kỹ thuật sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ ngực.
- Tăng kích thước cơ ngực: Close-Grip Bench Press cũng là 1 bài tập cơ bắp ngực rất hiệu quả để gia tăng kích thước cơ bắp tại ngực. Nếu như thực hiện bài tập này với trọng lượng phù hợp và đúng kỹ thuật sẽ gúp tăng trưởng cơ bắp, cũng như giúp cho cơ ngực trở nên săn chắc, cắt nét.
- Tăng cường khả năng đẩy: Tập đẩy ngực rất có ích trong thực hiện các hoạt động hàng ngày cũng như nhiều hoạt động thể thao khác.
- Cải thiện tốc độ phản xạ: Tập ngực cũng giúp nâng cao tốc độ phản xạ. Khi gymer thực hiện hạ tạ thì cũng đồng thời có phản xả để đẩy tạ ngược trở lên. Việc thực hành thường xuyên sẽ giúp cải thiện tốc độ phản xạ.
- Phát triển cơ vai, cơ tay và cơ lưng: Close-Grip Bench Press không chỉ tác động trực tiếp tới nhóm cơ ngực mà còn cần tới sự tham gia của nhiều sợi cơ khác như cơ vai, tay sau, cơ trọng tâm.
Để đạt được những lợi ích trên thì bạn cần phải thực hiện đúng kỹ thuật, có lộ trình và sử dụng tạ phù hợp với khả năng của bản thân.
Kỹ thuật Close Grip Bench Press
Cách thực hiện bài tập Close-Grip Bench Press gao gồm có các bước cơ bản sau:
- Đầu tiên, bạn chỉnh ghế tạ về phương nằm ngang, điều chỉnh mức tạ ở 2 đầu đòn phù hợp với khả năng, khóa chặt tạ.
- Người tập ở trong tư thế nằm ngửa trên ghế tạ, 2 chân đặt cố định ở trên sàn một cách thoải mái. Đưa 2 tay lên nắm chặt đòn tạ với khoảng cách giữa 2 tay hẹp hơn so với chiều rộng vai. Nhấc tạ ra khỏi giá đỡ và giữ thẳng. Đây chính là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Hít vào, từ từ hạ tạ xuống cho tới khi thanh đòn gần chạm ngực giữa của bạn. Giữ cho cùi chỏ sát với cơ thể để lực tác động nhiều lên cơ tay sau.
- Dừng 1 giây ở vị trí thấp nhất (nhưng không chạm ngực), tiếp đó sử dụng lực từ tay sau để đẩy tạ ngược trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra. Giữ tạ trong khoảng 1 giây, sau đó lại từ từ hạ xuống. Lời khuyên từ các chuyên gia thể hình: Để phát huy hết lợi ích của bài tập thì thờ gian hạ tạ nên lâu hơn gấp đôi so với thời gian đẩy tạ lên.
- Lặp lại toàn bộ các động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt số lần cần thiết.
Video hướng dẫn tập Close-Grip Bench Press
Một số lỗi thường gặp khi tập Close-Grip Bench Press
Dưới đây là một số lỗi mà một số gymer hay mắc khi tập Close-Grip Bench Press, nhất là người mới:
- Quên gồng core, siết mông, chắc chân khiến cho thân dưới bị mất đi tính ổn định và không thể phát huy được lực.
- Chọn sai mức tạ, quá nặng khiến chấn thương hoặc không thể nâng được.
- Nắm sai cách dẫn tới lực tác động lên cổ tay quá nhiều.
- Giữ chuyển động cũng như ghìm ép xương bả vai xuống khi thực hiện động tác.
Một số lưu ý khi tập Close-Grip Bench Press
Để thực hiện bài tập Close-Grip Bench Press đúng cách và hiệu quả thì các bạn cần lưu ý một số điểm sau:
- Vị trí bàn chân: Chân cần đặt thoải mái, chắc chắn ở trên sàn, không gác chân, rung chân, để chân quá cách xa nhau. Đặt chân đúng sẽ giúp cơ mông siết, co lại trên ghế và tạo ra ổn định cho cơ thể, đồng thời gồng core tốt hơn để tạo ra lực đẩy khi thực hiện bài tập.
- Vị trí vai: Khi nhấc tạ ra khỏi giàn, đừng cố ép và ghìm 2 xương bả vai của bạn xuống vì nó khiến cho chuyển động của bài tập ngắn hơn, đồng thời còn có thể dẫn tới chấn thương vai.
- Vị trí khuỷu tay: Đừng để khuỷu tay song song với vai, hãy giữ cho nó ở góc 45 độ, thấp hơn so với vai. Điều này giúp cho bạn bảo về được khớp vai, khớp cổ tay, và khuỷu tay về lâu dài. Lời khuyên ở đây là nên xoay khuỷu tay về phía đầu, đừng để bị đưa ra trước hoặc sau quá nhiều.
- Vị trí tay: Cho dù bạn sử dụng tạ đòn hay tạ đơn thì chiều rộng cũng như cách nắm thanh đòn đều đóng vai trò rất quan trọng. Nếu như khoảng cách giữa 2 bàn tay của bạn quá gần sẽ tạo ra áp lực lên khuỷu tay, cổ tay cũng như cơ tay quá nhiều; Trong khi đó bạn đang muốn kích thích cho vùng ngực.
- Vị trí đầu: Nên giữ đầu thẳng và ở trên ghế. Một số bạn có xu hương nhấc đầu lên ở các lượt thực hiện cuối, nhưng điều đó vô hình gây áp lực lên vùng vai, cụ thể là các đốt sống từ C1 cho tới C7.
Kết hợp Close-Grip Bench Press trong lịch tập gym
Tuy mang lại nhiều lợi ích, nhưng chúng ta không nên lạm dụng Close-Grip Bench Press, bởi nó có thể ảnh hưởng tiêu cực tới cơ ngực.
- Đối với mỗi nhóm cơ, để phát triển tốt nhất cho việc xây dựng hệ thống cơ bắp thì các bạn nên tập 2 lần/tuần.
- Với Close-Grip Bench Press cũng như các biến thể khác của Bench Press thì nên đặt ở đầu buổi tập để đạt hiệu quả tối ưu, vì đây là thời điểm mà cơ thể còn sung sức. Bản thân bài tập này cũng cần nhiều nhóm cơ tham gia.
- Ngoài tập luyện thì các bạn cũng cần nghỉ ngơi đầy đủ để cơ thể phục hồi, cơ bắp phát triển tốt nhất. Việc bổ sung dinh dưỡng cũng rất quan trọng. Hãy cung cấp cho cơ thể đầy đủ các nhóm dưỡng chất, đặc biệt là protein, bởi đây là chất đóng vai trò vô cùng quan trọng trong xây dựng cơ.
Trên đây là một số chia sẻ về Bài tập Close-grip bench press. Các bạn hãy áp dụng đúng cách để tập hiệu quả, đạt được mục tiêu. Nếu có nhu cầu trang bị ghế tập tạ, đòn tạ, tạ đĩa, tạ gay, giàn tạ đa năng… hãy liên hệ với Daiviet Sport nhé!
Xem thêm: Giàn tạ, dụng cụ thể hình
