Hotline: 1900.6753 Hỗ trợ 24/7 (nhanh chóng tiện lợi)

Bài tập Barbell Row: Chìa khóa cho lưng xô khỏe mạnh

07/06/2024 16:48
Nắm vững kỹ thuật barbell row đúng cách để xây dựng lưng xô vững chắc, cải thiện sức mạnh và vóc dáng. Hướng dẫn chi tiết từ A-Z dành cho mọi trình độ.

Barbell Row là bài tập gym sử dụng tạ đòn. Nó tác động chủ yếu tới cơ lưng giữa, giúp phát triển và tạo sự vững chắc cho vùng lưng. Việc thực hiện đúng cách sẽ mang lại nhiều lợi ích về thể hình cũng như tăng cường sức mạnh cho nửa thân trên. Tuy nhiên, nếu thực hiện sai có thể dẫn tới những chấn thương. Trong bài viết dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn một số thông tin về Bài tập Barbell Row nhé.

Barbell Row là gì? Tác dụng của bài tập Barbell Row

tap-barbell-row

Barbell Row trong tiếng Việt có tên đầy đủ là: Gập người kéo tạ tập lưng giữa. Nó được thực hiện với thanh đòn, sử dụng trọng lượng tạ phù hợp, lực tác động chủ yếu tập trung vào cơ lưng giữa (middle back), thích hợp với những người đã có kiến thức cơ bản về gym.

Barbell Row cũng rất tốt trong việc hỗ trợ phát triển cơ bắp tay trước, cơ xô, cùng nhóm cơ vai. Bởi vậy, nó có khả năng tận động sức mạnh từ các phần cơ đã được luyện tập trước đo hoặc có thể được tích hợp như 1 sự bổ sung cho các nhóm cơ khác.

bai-tap-barbell-row

Lợi ích khi tập luyện Barbell Row thường xuyên: 

Khi thực hiện bài tập Barbell Row đúng chuẩn, gymer sẽ nhận được nhiều lợi ích tuyệt vời. Trước tiên, nó giúp tăng cường sự phát triển cơ hiệu quả, đặc biệt là cơ lưng giữa, tạo ra sự phát triển về kích thước cũng như độ dày cho cơ ở vùng này. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp gia tăng sức mạnh cơ bắp, cải thiện khả năng chịu đựng cho các cơ, dẻo dai hơn; Góp phần vào việc phát triển đồng đều của các nhóm cơ trên cơ thể.

Barbell Row kích thích các cơ lớn ở vùng lưng theo cách đối xứng nên được xem là lựa chọn tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cũng như phát triển kích thước cơ.

Một lợi ích khác của Barbell Row là cải thiện động tác Deadlifts cũng như các động tác kéo khác; Do cơ đùi, lưng và cơ cốt lõi đều hoạt động cùng nhau ở vị trí này để giúp ổn định trọng lượng. Các chuyển động này nhìn chung là tương tự nhau và cả 2 đều hõ trợ phát triển sứ mạnh đáng kể so với các bài tập kéo khác.

Tập Barbell Row thường xuyên cũng giúp ổn định cột sống và tư thế. Khi chúng ta co các cơ cốt lõi cùng tăng cương sức mạnh cho chân và lưng dưới thì cột sống cũng như tư thế được hưởng lợi đáng kể từ sự ổn định được cải thiện tích cực của các cơ này. Các cơ cốt lõi mạnh sẽ cải thiện tư thế có lợi cho cột sống, tạo thói quen thở tốt hơn.

Hướng dẫn tập Barbell Row đúng chuẩn

bai-tap-barbell-row

Barbell Row là bài tập tương đối khó, cần đúng kỹ thuật mới có hiệu quả cũng như phòng ngừa chấn thương ngoài ý muốn. Để tập, các bạn làm theo các bước sau:

- Chuẩn bị 1 thanh đòn có chiều dài 1.8 – 2.2m và các đĩa tạ có trọng lượng phù hợp với khả năng của bản thân. Lắp các bánh tạ vào đòn và khóa chốt cẩn thận, chắc chắn. Nếu sử dụng tạ nặng thì bàn cần cân nhắc sử dụng các phụ kiện tập gym như găng tay, đai lưng, băng quấn để hỗ trợ các khớp, lưng.

- Để tạ ở đằng trước, ngay vị trí bàn chân. Đứng dang chân qua 2 bên, khoảng cách rộng bằng vai, đầu gối hơi cong.

- Cúi xuống, nắm thanh đòn bằng cả 2 tay, lòng bàn tay xoay vào trong. Kéo thanh đòn lên tới vị trí dưới đầu gối. Chú ý: Đảm bảo lưng thẳng, mắt hướng về trước, mông hơi đưa nhẹ ra sau, trọng tâm cơ thể được đặt vào giữa 2 chân.

- Thở ra chậm rãi khi thực hiện kéo thanh tạ lên, đưa thanh đòn lên sát phần bụng dưới xương ức. Giữ khuỷu tay ở phía sau thân người. Thực hiện siết chặt cơ tay và lưng để giữ thanh tạ trong khoảng 2 – 3 gây.

- Hít vào từ từ và đưa thanh đòn về vị trí ban đầu.

- Lặp lại chuỗi động tác trên 10 – 15 lần/hiệp, trong 3 hiệp.

Video cụ thể hướng dẫn tập Barbell Row

Một số biến thể khác của bài tập Barbell Row

1. Pendlay Row

bai-tap-pendlay-row

Kỹ thuật: Khác với Barbell Row truyền thống, Pendlay Row bắt đầu mỗi rep từ vị trí thanh đòn nằm yên trên sàn. Đứng trước thanh đòn, gập hông và gối, giữ lưng thẳng. Nắm lấy thanh đòn với khoảng cách rộng bằng vai. Kéo thanh đòn lên sát bụng bằng sức của cơ lưng, sau đó thả thanh đòn trở về vị trí ban đầu trên sàn một cách kiểm soát.

Lợi ích: Pendlay Row giúp bạn tập trung hơn vào giai đoạn kéo, phát triển sức mạnh bùng nổ và kích hoạt cơ lưng hiệu quả hơn. Bài tập này cũng giảm áp lực lên lưng dưới so với các biến thể khác.

2. T-Bar Row

bai-tap-t-bar-row

Kỹ thuật: Sử dụng máy T-Bar Row hoặc đặt một đầu thanh đòn vào góc tường. Đứng đối diện với thanh đòn, hai chân rộng bằng vai. Gập hông và gối, giữ lưng thẳng. Nắm lấy tay cầm hoặc thanh đòn, kéo về phía bụng bằng sức của cơ lưng. Giữ một chút ở vị trí co rồi từ từ hạ xuống.

Lợi ích: T-Bar Row là một bài tập tuyệt vời cho cả người mới bắt đầu và người tập lâu năm. Nó cho phép bạn kéo nặng hơn so với Barbell Row truyền thống và tập trung tốt hơn vào cơ lưng xô.

3. Yates Row

Kỹ thuật: Tương tự Barbell Row, nhưng bạn sẽ nắm thanh đòn với khoảng cách hẹp hơn, khoảng cách giữa hai tay bằng vai hoặc hẹp hơn. Kéo thanh đòn lên cao hơn, hướng về phía ngực dưới.

Lợi ích: Yates Row tăng cường kích hoạt cơ lưng giữa và lưng trên, cũng như cầu vai sau. Bài tập này giúp bạn xây dựng một tấm lưng dày và khỏe.

4. Underhand Barbell Row

bai-tap-underhand-barbell-row

Kỹ thuật: Nắm thanh đòn với lòng bàn tay hướng vào trong (underhand grip). Gập hông và gối, giữ lưng thẳng. Kéo thanh đòn lên sát bụng bằng sức của cơ lưng, sau đó từ từ hạ xuống.

Lợi ích: Underhand grip tăng cường kích hoạt cơ bắp tay, giúp bạn kéo nặng hơn. Tuy nhiên, cần lưu ý giữ lưng thẳng để tránh chấn thương.

Một số lưu ý khi tập Barbell Row

luu-y-khi-tap-barbell-row

Để tối đa hóa sức mạnh cho các nhóm cơ lưng, vai, bắp tay trước trong khi thực hiện bài tập gập người kéo tạ lưng thì các bạn cần chú ý một số điểm sau:

- Không khóa chặt khớp gối: Điều này là cần thiết để ngăn ngừa nguy cơ bị đau nhức, đồng thời đảm bảo sự an toàn cho cấu trúc của xương khớp. Trong khi ở tư thế đứng thẳng hãy để đầu gối hơi chùng để giảm áp lực lên khớp gối cũng như gia tăng tính linh hoạt.

- Không để thẳng tay: Khi hạ tạ xuống điểm thấp nhất hãy tránh để cho cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Thay vào đó, hãy giữ cho phần khuỷu tay hơi cong để tăng cường hiệu suất phát triển cơ vai, đồng thời giảm được các áp lực không cần thiế khi nâng tạ lên. Ngoài ra, việc giữ cho tay hơi cong cũng tao ra 1 động tác tự nhiên, thuận lợi hơn.

- Giữ cho lưng luôn thẳng: Các chuyên gia thể hình đánh giá Barbell Row là bài tập khó và có thể gây chấn thương, nhất là tại lưng dưới. Để có thể bảo vệ sức khỏe cho phần lưng và tránh cảm giác đau nhức thì điều quan trọng nhất là phải giữ cho lưng luôn thẳng khi thực hiện động tác. Việc sử dụng đai cho phần lưng cũng cần được cân nhắc khi sử dụng mức tạ nặng.

- Bổ sung nước và dinh dưỡng: Barbell Row tiêu tốn nhiều năng lượng và có thể khiến cơ bắp bị mỏi. Do đó, trước – trong – sau khi tập cần bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể. Trước khi tập 30 – 60 phút nên ăn nhẹ, sau khi hoàn thành bài tập có thể ăn một bữa đa dạng dinh dưỡng để bổ sung năng lượng, cũng như giúp cho hệ thống cơ bắp nhanh chóng phục hồi. Nên chú trọng bổ sung protein bởi đây là thực phẩm rất quan trong đối với mục tiêu tăng cơ. Bạn cũng thể sử dụng các loại whey protein dành cho gymer có rất nhiều trên thị trường hiện nay.

Ngăn ngừa chấn thương do tập Barbell Row

loi-sai-khi-tap-barbell-row

Không chỉ cần thực hiện đúng kỹ thuật và ngăn ngừa chấn thương trong khi tập mà gymer còn phải làm điều này ngay cả sau khi đã hoàn thành bài tập. Bởi mọi bài tập thể chất đều có xu hướng tăng dần cường độ hoặc trọng lượng theo thời gian. Nếu bạn nóng lòng đốt cháy giai đoạn thì có thể dính chấn thương hoặc lâm vào tình trạng quá tải cơ bắp. Việc giãn cơ, nghỉ ngơi đầy đủ và bổ sung năng lượng sau tập để phòng ngừa tổn thưng, giúp cơ phục hồi là rất quan trọng.

Bạn có thể học cách thách thức bản thân, nhưng không đưa cơ thể tới tình trạng bị kiệt sức hoàn toàn. Hãy lưu ý rằng ngay cả đối với những vận động viên chuyên nghiệp thì họ cũng áp dụng chiến thuật hỗn hợp giữa tập cường độ cao và cường độ thấp để có thể đảm bảo được thời gian cho các cơ phục hồi.

Nếu như không để cho cơ bắp được phục hồi hoàn toàn sau hoạt động thì các tổn thương cơ có thể xảy ra. Do đó, dù bạn tập để giữ dáng, tăng cường sức mạnh, mới tập hay đã tập lâu thì việc xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, đảm bảo nghỉ ngơi đầy đủ, ngủ đủ giấc và rất quan trọng và là bí quyết để tối đa hóa khả năng phục hồi cho hệ thống cơ bắp.

Trên đây là một số thông tin từ Daiviet Sport về Bài tập Barbell Row. Có thể thấy đây là 1 bài tập quan trọng trong chế độ tập luyện của gymer. Bạn hãy bổ sung vào lịch tập gym để nâng cao hiệu quả, có được thể hình như ý cũng như tăng cường sức mạnh. Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu mua đòn tạ, tạ đĩa, tạ tay, tạ ấm, giàn tạ đa năng, cũng như các thiết bị tập luyện thể thao tại nhà, chuyên dụng cho phòng gym… Hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn và cung cấp máy tập chính hãng nhé!

Đại Việt Sport - Mua đồ thể thao đến Đại Việt

☎ Hotline: 1900.6753

Showroom:

- Hà Nội: Số 125 Vũ Tông Phan, P.Khương Trung, Q.Thanh Xuân.

- HCM: CS1: 405/28 Xô Viết Nghệ Tĩnh, P.24, Quận Bình Thạnh.

CS2: Số 28, Đường số 79, P. Tân Phong, Quận 7.

- Hải Phòng: 210 Hàng Kênh, Q.Lê Chân.

(Đại Việt Sport nhận vận chuyển và lắp đặt các sản phẩm trên toàn quốc)

Tags: Giàn tạ đa năng, dụng cụ thể hình

Bài viết khác

Bài tập Tricep Pushdown: Hướng dẫn tập luyện chi tiết

Tìm hiểu cách thực hiện bài tập tricep pushdown đúng cách để phát triển cơ tay sau mạnh mẽ và săn chắc. Thực hiện đúng kỹ thuật giúp đạt được hiệu quả tập luyện và tránh chấn thương đáng tiếc.

Bài tập SkullCrushers: Hướng dẫn đầy đủ và chi tiết

Tìm hiểu cách thực hiện bài tập Skull Crushers đúng kỹ thuật, các biến thể và mẹo để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện cho cơ tay sau

Bài tập Overhead tricep extension: Hướng dẫn tập hiệu quả

Tìm hiểu cách thực hiện Overhead Tricep Extension đúng kỹ thuật, các biến thể và những lưu ý quan trọng để đạt hiệu quả tốt nhất cho cơ tay sau

×
Loading...