Tricep dips là bài tập được nhiều người yêu thích bộ môn thể hình đưa vào lịch tập gym bởi những hiệu quả tuyệt vời mà nó mang lại. Nếu bạn đang tìm kiếm những bài tập cho tay sau, giúp phát triển và làm săn chắc cơ, tăng cường sức mạnh cho đôi tay, hỗ trợ thực hiện các bài tập khác thuận lợi hơn thì hãy tham khảo Bài tập Tricep dips được Daiviet Sport chia sẻ chi tiết dưới đây nhé.
Triceps dip là gì?
Triceps là cơ tay sau, còn được gọi là cơ tam đầu. Vị trí của nhóm cơ này này ở mặt sau của bắp tay, giữa cẳng tay và cơ vai, ngược với cơ tay trước và bắp tay. Khi sở hữu nhóm cơ này cường tráng và săn chắc sẽ làm nổi bật vẻ đẹp của cánh tay, đồng thời mang đến cho người tập sức mạnh cũng như sự dẻo dai để hoàn thành nhiều bài tập khó khác. Triceps dip còn góp phần loại bỏ mỡ thừa để cơ bắp tay lộ rõ hơn.
Trong quá trình thực hiện động tác, người tập sẽ cố gắng giữ phần khuỷu tay áp sát với cơ thể. Khi muốn tăng kích thích vào cơ thể thì sẽ thực hiện ở phương thẳng đứng chứ không nghiêng ra trước. Triceps dip có nhiều điểm tương đồng với Chest dip nhưng cảm giác thoải mái hơn.
Lợi ích của bài tập Tricep Dips
- Phát triển cơ ngực rộng hơn: Bài tập này rất tốt trong việc kích thích cơ ngực. Vùng ngực của bạn trông sẽ rộng và dày hơn. Nó cũng tác động tới nhiều nhóm cơ khác ở phần thân trên như ngực, tay sau, vai, bụng và cơ liên sườn.
- Duy trì sự linh hoạt cho cơ thể: Tricep dips còn có tác dụng hỗ trợ cơ thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau cho các bộ phận, nhóm cơ khác trên cơ thể. Nó giúp người tập giữ thăng bằng tốt hơn, duy trì sự linh hoạt cũng như sức mạnh, thuận lợi hơn khi tập các bài khác, cải thiện rõ rệt khả năng của cánh tay – đặc biệt là khi ở trạng thái khóa khớp (nhờ đó bạn sẽ an toàn hơn khi tập nằm đẩy tạ hoặc nâng tạ qua đầu).
- Giải tỏa căng thẳng: Đây là 1 lợi ích về mặt tinh thần của bài tập Tricep dips mà bạn có thể dễ dàng nhận thấy, cũng tương tự như khi chúng ta vận động thê thao, cơ thể sinh ra nhiều hóc môn Serotonin mang đến sự vui vẻ, giải tỏa căng thẳng và mệt mỏi hiệu quả.
Thực hiện Triceps dip đúng kỹ thuật
Có nhiều cách khách nhau để thực hiện bài tập này. Bạn có thể tập với xà kép, ghế băng, ghế tựa lưng bình thường, bục gỗ, hoặc là khung tập đa năng, giàn tạ đa năng. Dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ về 2 cách tập phổ biến nhất là ở trên ghế băng và trên khung tập đa năng.
Bài tập Triceps dip với ghế tập tạ
Để thực hiện Tricep dips với ghế tập tạ các bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế băng loại dùng để ngồi tập tạ đơn. Nếu không có thì bạn có thể sử dụng ghế bình thường nhưng phải đảm bảo vững chãi, bục gỗ, hoặc tập ở chân cầu thang.
- Người tập đặt 1 chiếc ghế ở phía sau. Ghế phải chắc chắn, vị trí đặt bằng phẳng.
- Đưa tay ra sau và đặt ở phần mép ghế, 2 chân duỗi thẳng và đặt ở trên sàn, cơ thể vuông góc với mặt ghế, mắt nhìn về trước.
- Hạ thân người xuống từ từ, hít vào và thực hiện gập cùi chỏ cho tới khi cánh tay song song với mặt sàn. Dừng lại 1 giây ở vị trí thấp nhất.
- Tiếp đó sử dụng sức mạnh của cơ bắp tay sau để đẩy cơ thể lên, duỗi thẳng cánh tay, thở ra.
- Lặp lại động tác nhiều lần.
Một biến thể khác của động tác này là bạn có thể đặt thêm 1 bục gỗ hoặc bánh tạ ở dưới chân.
Bài tập Triceps dip với khung tập đa năng
Trên thị trường hiện nay có nhiều loại khung tập khác nhau, được tích hợp xà đơn, xà kép, tập hít đất, ke bụng. Bạn có thể chọn mẫu cung cấp 1 vị trí tập, hoặc có điều kiện và không gian nhà đủ rộng thì chọn loại cung cấp 2 – 3 vị trí tập, được tích hợp với giàn tạ đa năng để hỗ trợ nhiều bài tập hơn.
- Người tập bước lên thiết bị, đặt chân ở trên bàn đỡ.
- Đưa tay ra để nắm 2 thang ngang ở 2 bên.
- Đưa chân ra khỏi bàn đỡ, 2 chân cài vào nhau để hạn chế đung đưa khi thực hiện động tác.
- Siết cơ vai và cơ ngực, đồng thời sử dụng lực từ bắp tay để đu người lên cho tới khi duỗi thẳng cánh tay.
- Hạ cơ thể xuống tháp cho cơ bắp tay và cẳng tay vuông góc với nhau.
- Khi cơ thể hạ xuống thấp nhất (nhưng chân không chạm đất) thì các bạn giữ tư thế trong 1 giây, rồi đẩy người lên cho tới khi duỗi thẳng, lặp lại động tác.
Video hướng dẫn tập Triceps dip chuẩn xác
Phòng ngừa chấn thương khi tập Triceps dip
Bài tập cơ bắp tay sau Triceps dip mang lại nhiều hiệu quả cho cơ tay, cơ vài và cơ ngực. Tuy nhiên, trong quá trình thực hiện cầm làm đúng kỹ thuật để phòng ngừa các chấn thương. Cụ thể:
- Làm nóng cơ thể trước khi bước vào bài tập chính thức: Điều này rất quan trọng, bởi cơ thể cần được làm quen dần với chuyển động, các khớp linh hoạt, cơ bắp sẵn sàng cho vận động ở cường độ cao.
- Bắt đầu từ dễ đến khó: Với những bài Dips được thực hiện hiện ở trên giàn tạ và khung tập đa năng sẽ khó hơn so với thực hiện ở trên ghế tựa, bục do người tập chưa quen với việc sử dụng toàn bộ trọng lượng cơ thể làm đối trọng. Do đó, bạn nên bắt đầu với cách làm đơn giản và dễ dàng hơn.
- Đừng xuống quá sâu: Điều quan trọng nhất khi thực hiện bài tập Tricep dips là không được hạ cơ thể xuống quá sâu, nếu không sẽ tạo ra quá nhiều áp lực lên vùng khớp vai. Các bạn nên hạ người xuống sao cho cánh tay song song với sàn rồi bắt đầu chuyển động đi lên.
- Tránh các động tác đột ngột: Không nên thực hiện động tác đột ngột, di chuyển không có kiểm soát, lên – xuống quá nhanh… bởi nó làm gia tăng nguy cơ chấn thương khớp vai, căng cơ.
- Không khóa khuỷu tay: Khi thực hiện động tác di chuyển đi lên trong bài tập Dips thì khi lên tới điểm trên cùng các bạn không nên khóa khớp khuỷu tay, bởi nó sẽ gây áp lực lên cùi chỏ. Cách làm đúng là giữ khuỷu tay hơi gập trong toàn bộ quá trình chuyển động.
- Tăng tiến: Khi bạn đã bắt đầu làm quen với các biến thể của Dips thì có thể tăng dần cường độ của bài tập thông qua việc kết hợp với sử dụng tạ để tăng cường độ khó cũng như khả năng thích nghi của hệ thống cơ bắp.
- Sau khi kết thúc bài tập thì các bạn nên thực hiện các động tác giãn cơ, mát xa nhẹ nhàng để cơ thể được thư giãn, phục hồi nhanh hơn. Chú ý cung cấp đủ nước cho cơ thể trước – trong – và sau khi tập để đảm bảo hoạt động trao đổi chất diễn ra ổn định.
Ngoài ra, để tăng cường hiệu quả thì bên cạnh tập luyện thì các bạn cũng cần lưu ý chế độ dinh dưỡng. Nên cung cấp cho cơ thể đầy đủ các nhóm dưỡng chất: Đạm, tinh bột, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất. Đặc biệt là protein, bởi đây là chất có vai trò quan trọng đối với sự hình thành và phát triển cơ.
Trên đây Daiviet Sport đã chia sẻ những thông tin bổ ích về Bài tập Tricep dips. Các bạn hãy ghi nhớ và áp dụng để thực hành hiệu quả, an toàn, đạt được mục tiêu đề ra. Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu trang bị giàn tạ đa năng, khung tập, tạ tay, phụ kiện tập gym cũng như các loái máy tập hiện đại… Hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn và cung cấp sản phẩm chính hãng, đáp ứng tối đa nhu cầu rèn luyện, chăm sóc sức khỏe nhé!
Xem thêm: Dụng cụ gym
