Cơ bụng là một trong những nhóm cơ quan trọng mà gymer không thể bỏ qua. Có rất nhiều bài tập khác nhau giúp giảm mỡ bụng, phát triển và làm săn chắc cơ, một trong số đó là Bicycle crunch – trong tiếng Việt có nghĩa là nằm gập bụng đạp xe.
Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu về Bài tập đạp xe Bicycle crunch. Từ đó sở hữu vòng 2 lý tưởng nhé.
Tầm quan trọng của tập cơ bụng
Cơ bụng của chúng ta bao gồm 2 nhóm cơ chính là cơ múi (6 múi) và cơ liên sườn. Nó nằm trong nhóm các cơ ở trung tâm, liên kết với cơ ở cả phần trên và dưới cơ thể. Việc tập cơ bụng sẽ mang lại nhiều lợi ích:
- Vẻ đẹp hình thể: Sở hữu cơ bụng 6 múi là mơ ước của rất nhiều người, nhất là nam giới. Đối với chị em, vùng bụng ít mỡ, thon thả, chắc khỏe sẽ mang tới sự quyến rũ.
- Tăng sự thống nhất các nhóm cơ: Tập cơ bụng gia tăng sư liên kết các nhóm cơ ở phần trên như vai, ngực, và ở dưới như cơ chân. Nó đảm nhận chức năng xoay cơ theo các hướng khác nhau, cho sự ổn định khi hoạt động. Cơ bụng mạnh mẽ cũng gia tăng sức mạnh cho các phần cơ khác, giữ cân bằng cho cơ thể, dẻo dai hơn.
- Tăng cường trao đổi chất: Cơ bụng khỏe mạnh giúp cho quá trình vận chuyển và trao đổi chất được trơn tru, giúp máu lưu thông khắp cơ thể thuận lợi hơn, tim mạch hoạt động ổn định. Các chất dinh dưỡng cũng được vận chuyển tốt hơn, hỗ trợ tối đa quá trình tăng cơ – giảm mỡ.
- Bảo vệ cột sống và các cơ quan nội tạng: Cơ bụng khỏe do được tập luyện thường xuyên sẽ giúp cột sống được thẳng từ đó giảm thiểu các áp lực. Vùng cơ này săn chắc cũng giảm nguy cơ tổn thương cho các cơ quan nội tạn như là gan, thận. Cơ bụng săn chắc cũng tạo điều kiện thuận lợi để tập các bài đòi hỏi kỹ thuật cao như Deadlift, Squat hay Bench Press.
Ưu điểm của Bicycle Crunch là: Giúp người tập nhanh chóng hình thành cơ bụng; Cơ bụng trở nên khỏe hơn; Không khó để thực hiện, không cần tới dụng cụ hỗ trợ; Phù hợp với người bắt đầu tập bụng; Có thể linh hoạt về thời gian cũng như địa điểm tập. Nhược điểm của Bicycle Crunch là nếu thực hiện không đúng kỹ thuật thì rất dễ gây chấn thương cho lưng và cột sống.
Video và Hướng dẫn chi tiếp tập Bicycle crunch
Bài tập Crunch cơ bản
Trước tiên chúng ta sẽ cùng tìm hiểu cách thực hiện bài tập Crunch cơ bản đúng chuẩn:
- Người tập nằm trên sàn hoặc thảm tập. Đầu gối co lại và đặt 2 chân trên sàn một cách thoải mái và vứng chắc. Đầu gối tạo thành góc 90 độ, 2 tay đặt nhẹ nhàng ở phía sau đầu.
- Đẩy lưng xuống xuống thảm và thực hiện nâng vai lên. Tiếp tục đẩy mạnh phần lưng so cho vai cách sàn khoảng 10 cm, phần lưng vẫn ở trên thảm. Khi vai lên vị trí cao nhất thì các bạn siết cơ bụng, thở ra, giữ tư thế trong 1 – 2 giây.
- Hít vào rồi từ từ hạ cơ thể xuống vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác nhiều lần tùy theo mục tiêu đề ra.
Bài tập Bicycle Crunches
Bicycle Crunches là một trong các biến thể của bài tập Crunch cơ bản, nó đòi hỏi cơ thể phải hoạt động nhiều hơn.
- Người tập nằm ngửa, đầu gối cong 90 độ so với hông của bạn, 2 tay đặt sau đầu.
- Thở ra và xoay cột sống, nâng đầu và vai lên khỏi sàn.
- Vặn thân và kéo đầu gối trái của bạn sao cho khuỷu tay phải chạm vào nó.
- Vặn ngược lại sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải.
Video hướng dẫn chi tiết bài tập Bicycle Crunches
Nhưng sai lầm cần tránh khi tập Bicycle Crunches
Đây là một số sai lầm thường thấy khi thực hiện bài tập bụng Bicycle Crunches các bạn hãy lưu ý để không mắc phải nhé:
- Bạn kéo cổ: Nếu như phần cổ của bạn bị đau khi thực hiện bài tập Bicycle Crunches thì điều đó phần nhiều là do việc kéo cổ. Nó không chỉ gây khó chịu mà còn khiến cơ bụng hoạt động kém hơn. Cách sửa là thay vì cố gắng giữ chặt vào cổ thì bạn hãy đặt tay ra sau cổ.
- Đóng ngực lại: Việc hóp ngực dẫn tới sự khó chịu ở vùng này cũng như cong cột sống. Điều này không lý tưởng trong hầu hết các chuyển động dừa vào cơ cốt lõi, Điều này làm hạn chế phạm vi cũng như tác động xiên khi chuyển động. Cách sửa là bạn nhẹ nhàng đưa tay ra sau đầu trong khi vai thu về sau, tạo ra sự giãn nở ở ngực để có thế kích hoạt hoàn toàn sự co bóp trong bài tập mà không tạo ra căng thẳng.
- Không ấn qua gót chân của bạn: Cho dù Bicycle Crunches chủ yếu tập cho bụng của bạn, nhưng không có lý do gì để cho chân lỏng lẻo. Hãy nhấn gót chân của bạn và cho phép kích hoạt sự ổn định chéo. Điều đó giữ cho mọi thứ luôn hoạt động và đảm bảo các cơ phát huy hết khả năng của chúng.
- Tăng tốc độ thông qua chuyển động: Khi thực hiện động tác quá nhanh thì bạn sẽ không đạt được lợi ích tối đa. Nó dễ dẫn tới nâng hoặc là lắc hông. Để các cơ cốt lõi hoạt động hiệu quả thì hông cần phải ổn định và đúng với vị trí.
- Ưỡn lưng dưới: Lưng dưới nhấc khỏi sàn khi thực hiện động tác có thể gây áp lực lên lưng và hông của người tập. Nếu xảy ra thường xuyên có thể dẫn tới chấn thương. Để khắc phục hãy luôn nghĩ tới việc tập trung vào xương sống của mình; Hãy hóp bụng và ấn lưng của bạn xuống sàn. Cuối cùng là đảm bảo chân cao hơn một chút so với hông. Bởi lưng chúng ta sẽ có xu hướng cong lên nếu chân quá thấp so với sàn, nhát là khi bạn chưa xây dựng được sức mạnh cho các cơ cốt lõi.
- Vung khuỷu tay về phía đầu gối: Khi cố gắng vung tay để có thể chạm vào đầu gối, bạn không sử dụng cơ bụng mà thực ra là đang tạo chuyển động kích hoạt chéo, và nó trái ngược với mục tiêu tập cơ bụng và còn có thể tạo sự khó chịu cho vùng lưng dưới. Cách khắc phục là nên sử dụng nhịp độ chuẩn, chậm để kiểm soát chuyển động.
Chế độ dinh dưỡng khi tập bụng
Thật thiếu sót khi chỉ tập trung vào việc tập cơ bụng mà bỏ qua chế độ dinh dưỡng. Để đảm bảo mục tiêu đánh bay mỡ thừa, nổi rõ cơ bụng, duy trì được sức khỏe tốt thì các bạn cần chú ý:
- Tuyệt đối không được bỏ bữa: Bởi nó khiến cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi quá mức, hệ quả là khiến chúng ta ăn nhiều hơn vào bữa kế tiếp.
- Không nhai kẹo cao su để giảm sự thèm ăn: Kẹo chứa nhiều đường, trong khi hành động nhai kích thích nước bọt và cơn đói.
- Không loại bỏ carb: Nhiều người loại bỏ hoàn toàn carbohydrat khỏi chế độ ăn. Điều này dễ gây cảm giác mệt mỏi, uể oải.
- Nguyên tắc cơ bản là ăn đủ các nhóm dưỡng chất, các bạn có thể phân bổ như sau: 50% khẩu phần ăn là các loại rau củ và trái cây; 25% là protein, sử dụng nhiều đạm thực vật như đậu nành, đậu lăng; 25% ngũ cốc nguyên hạt như gạo lức, yến mạch. Ngoài ra, sữa và các chế phẩn từ sữa cũng rất quan trọng, giúp bạn bổ sung dinh dưỡng và các chất thiết yếu cực tốt.
Trên đây là một số chia sẻ từ Đại Việt Sport về bài tập đạp xe Bicycle Crunches. Các bạn hãy áp dụng để nâng cao hiệu quả, giúp có được vòng 2 như ý. Nếu có nhu cầu mua máy tập bụng hoặc các loại máy tập thể dục khác như: Máy chạy bộ, giàn tạ đa năng, xe đạp tập thể dục… Hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn và cung cấp sản phẩm chính hãng, đáp ứng tối đa nhu cầu rèn luyện nhé!
Xem thêm: Dụng cụ tập gym, máy tập gym tại nhà
