Sở hữu vòng eo bánh mì có lẽ là điều mà không ai trong chúng ta, đặc biệt là chị em phụ nữ mong muốn. Nó không chỉ gây mất tự tin, khó khăn khi diện những bộ đồ yêu thích mà còn ẩn chứa những nguy cơ đối với sức khỏe liên quan tới mỡ thừa. Để cải thiện tình trạng này thì tập luyện đúng cách kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học là điều cần thiết.
Plank được xem là một trong những động tác rất tốt cho vòng 2. Nhưng hiệu quả thực thế thế nào? Thực hiện sao cho đúng?... Thì không phải ai cũng biết. Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu về Bài tập Plank Hip Twist để có được câu trả lời đúng đắn nhé.
Tập Plank có giúp giảm mỡ bụng?
Gym từ lâu được biết tới là hoạt động thể thao có khả năng đốt mỡ thừa, giảm cân, và giúp cho cơ bắp trở nên săn chắc hơn. Tất nhiên, để đạt được các mục tiêu kể trên thì cần phải tập luyện đúng cách, chăm chỉ; Từ lựa chọn các bài tập phù hợp cho tới xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, lịch tập khoa học đều rất quan trọng. Đối với những người muốn giảm mỡ bụng thì ngoài các bài tập cardio giúp giảm mỡ toàn thân, thì tập chuyên sâu cho vùng bụng sẽ giúp cho các cơ ở đây trở nên săn chắc, tăng cường hiệu quả giảm mỡ, nhanh chóng có được thể hình như ý.
Plank trong tiếng Việt có nghĩa là “tấm ván”. Ở tư thế này, người tập chống tay xuống sàn, giữ cho từ gót chân tới đầu nằm trên một đường thẳng. Việc tiếp theo là giữ tư thế trong khoảng thời gian vài chục giây hoặc lâu hơn càng tốt. Động tác này có nhiều tác dụng với cơ thể, tác động lên nhiều nhóm cơ chính, gồm: Cơ bụng, lưng, cơ đùi sau, cơ vai.
Plank cũng như các biến thể của nó, ở đây cụ thể là Plank Hip Twist làm siết chặt các nhóm cơ xung quanh bụng, triệt tiêu lớp mỡ thừa quanh bụng và eo. Không những vậy còn hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa toàn thân, giảm đáng kể mỡ thừa ở các vị trí như bắp tay, đùi, mông. Do đó, để có được vòng 2 như ý thì bạn nên tập Plank Hip Twist, cũng như bố trí lịch tập phù hợp, kết hợp cùng những bài tập khác, kết hợp chế độ ăn uống hợp lý.
Cách tập Plank Hip Twist
Đây là bài tập plank siết cơ bụng, tác động vào vùng mỡ ở 2 bên eo cũng như giảm mỡ hông. Nó giúp người tập sở hữu vòng eo thon gọn và săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
- Người tập chống 2 khuỷu tay xuống thảm, bắp tay cùng cánh tay tạo thành góc 90 độ.
- Từ từ hạ mông về phía bên trái sao cho gần với mặt sần nhất có thể nhưng không chạm đất.
- Từ từ nâng mông về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự cho bên còn lại.
- Luân phiên tập cho mỗi bên 5 – 10 lần.
Video hướng dẫn tập Plank Hip Twist
Một số bài tập Plank khác
Plank cơ bản
Bài tập này thích hợp với niều đối tượng do tính đơn giản, dễ thực hiện nhưng vẫn cho hiệu quả cao. Các huấn luyện viên thể hình còn cho rằng 60 giây thực hiện plank có giá trị tương đương với 60 lần gập bụng.
Cách thực hiện:
- Người tập ở tư thế nằm sấp trên sàn, chống 2 khuỷu tay vuông góc so với vai, mũi chân cũng chống xuống sàn. Nâng người lên, lưu ý giữ cho 2 tay rộng ngang vai, lưng thẳng, cơ thể song song với sàn.
- Giữ tư thế trong khoảng 30 giây. Sau này khi đã tập quen các bạn có thể nâng thêm thời gian lên 60 giây.
Bài tập Side Plank Hip Dip
Đây là 1 biến thể của plank cơ bản, giúp giảm mỡ vùng eo, mỡ hông, mỡ đùi hiệu quả. Nó không chỉ siết cơ bụng mà còn làm săn chắc các cơ đùi và mông.
Cách thực hiện:
- Người tập ở tư thế nằm nghiêng, khuỷu tay phải để vuông góc trên sàn.
- Sử dụng lực ở cánh tay và khuỷu tay, chân để giữ người thăng bằng. Tay trái đặt ở trên eo hoặc có thể giơ thẳng qua đầu.
- Từ từ hạ mông xuống sát sàn nhưng không chạm đất.
- Tiếp đó từ từ nâng mông lên.
- Đổi bên và thực hiện tương tự cho bên kia, luân phiên tập 10 lẫn mỗi bên.
Cách siết cơ bụng khi tập plank
Một trong những điểm quan trọng nhất khi thực hành plank là siết cơ bụng, cần phải đúng cách mới cho hiệu quả cao. Cụ thể:
- Hít 1 hơi sâu để cảm nhận sự phình lên của khoang bụng.
- Thở ra nhẹ nhàng, co cơ bụng để lớp cơ cuộn vào với nhau. Bạn có thể hơi co cơ bụng lại, đồng thời ép vai xuống để các múi cơ bụng ép lại với nhau giúp dễ dàng thắt cơ bụng.
- Nguyên nguyên tư thế plank tối thiểu 10 giây để cảm nhận được sự căng cứng của cơ thể.
- Nhẹ nhàng thở đều, sau đó thả lỏng cơ bụng.
Nguyên tắc quan trọng khi tập cơ bụng
Một số người cho rằng chỉ cần tập luyện đều đặn, thường xuyện luyện cơ bụng mỗi ngày thì sẽ cho hiệu quả như ý. Tuy nhiên, điều này không chính xác, nếu như không muốn nó là có thể phản tác dụng, khiến cơ bị quá tải, gây tổn thương. Điều quan trọng là bạn cần có kế hoạch tập luyện chi tiết và phù hợp.
Đầu tiên, cần có thời gian biểu hợp lý cho cho việc giãn cơ cũng như nghỉ ngơi. Nếu như mục tiêu của bạn trong giai đoạn này là giảm mỡ bụng, thì việc tập trung nhiều hơn cho nó là cần thiết. Tuy nhiên, cần tránh tập cho cùng một nhóm cơ trong 2 ngày liên tiếp, bởi đơn giản là cơ bắp cũng cần có thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi.
Cũng không nên nóng ruột mà tập nặng. Để có thể tăng cơ – giảm mỡ thì cần tối thiểu vài tháng để thấy được hiệu quả. Do đó, bạn cần đặt mục tiêu hợp lý cũng như chuẩn bị tâm lý để duy trì động lực tập luyện.
Việc nghỉ ngơi sau tập khiến cho hàm lượng cortisol gây dị hóa cơ bắp được giảm xuống, còn ngủ đủ giác có tác dụng giúp cơ phục hồi tốt hơn. Các bạn cũng có thể thực hiện massage cho vùng bụng để đem tới sự thư giãn, thoải mái và chuẩn bị tốt cho buổi tập kế tiếp.
Chế độ dinh dưỡng giảm cân, đốt cháy mỡ thừa
Ngoài tập đúng kỹ thuật, có lịch tập hợp lý thì chế độ dinh dưỡng có vai trò vô cùng quan trọng khi tập cơ bụng. Nó giúp giảm cân, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Theo đó, bạn nên chú ý xây dựng cho bản thân 1 chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý, để quá trình tập luyện cho hiệu quả tối ưu.
Nên giảm lượng đường, tinh bột, chất béo xấu vào cơ thể. Nên chia thành 5 – 6 bữa nhỏ trong ngày để cơ thể có thể sử dụng tốt nhất các chất dinh dưỡng đưa vào, và không gây áp lực cho hệ thống tiêu hóa. Bên cạnh đó, cần bổ sung đủ protein, chất xơ, chất béo tốt và uống đủ nước… Những điều này giúp cho cơ bắp được nuôi dưỡng tốt, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và đốt mỡ thừa nhanh chóng.
Trên đây Thể thao Đại Việt đã chia sẻ về Bài tập Plank Hip Twist. Qua đó cùng hiểu hơn về bài tập bụng này cũng như plank & các biến thể, nguyên tắc cơ bản để đạt hiệu quả cao, kết hợp với chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý. Các bạn hãy áp dụng để đạt mục tiêu khi đến với gym nhé. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị các thiết bị hỗ trợ như: Máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục, giàn tạ đa năng, đòn tạ, tạ gay… giúp “chuyên nghiệp” hơn, hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cũng như cung cấp dụng cụ chính hãng, đáp ứng tối đa nhu cầu rèn luyện thể chất, làm đẹp thể hình!
Xem thêm: Giàn tập tạ, dụng cụ gym
