Đối với gymer, T-Bar Row là bài tập không thể bỏ qua khi muốn xây dựng cơ lưng. Nó không chỉ giúp người tập sở hữu một vùng lưng cường tráng, săn chắc mà còn giúp tăng cường sức mạnh rất tốt. Tuy nhiên, đây cũng là bài tập tương đối khó mà không phải ai cũng có thể thực hiện đúng cách.
Trong nội dung dưới đây Daiviet sẽ Chia sẻ kiến thức về máy tập lưng xô T-Bar Row giúp các bạn hiểu hơn về thiết bị này cũng như các sử dụng sao cho đúng để hỗ trợ tập lưng xô hiệu quả nhé.
Giới thiệu máy tập lưng xô T-Bar Row
Theo các huấn luyện viên thể hình: T-Bar Row là máy tập có tác dụng phát triển cơ lưng, giúp vùng cơ này trở nên dày dặn, to khỏe hơn, đồng thời gia tăng sức mạnh rất rõ rệt. Người tập có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng gym. Một số người sử dụng thanh tạ đòn dài (2.2 mét) kết hợp với thanh tay cầm hình chữ V khi tập tại nhà; Còn trong phòng tập gym thường được trang bị máy tập T-Bar Row.
T-Bar Row là thiết bị thuần cơ học, còn được biết tới dưới tên gọi: Máy kéo xô chữ T. Máy gồm có phần khung được làm từ thép chịu lực dày, bên ngoài được sơn tĩnh điện. Phần tiếp xúc với ngực được bọc nệm dày, với lớp da êm ái, có thể dễ dàng điều chỉnh để phù hợp với thể trạng của người dùng (một số máy không có phần đệm này do được thiết kế để người dùng tập ở tư thế đứng). Các điểm tiếp xúc với mặt sàn được bọc cao su để không bị trơn trượt cũng như tránh gây trầy xước sàn.
Khi sử dụng máy, người tập có thể thêm – bớt các bánh tạ để có trọng lượng phù hợp với sức khỏe của bản thân, cũng như có được hiệu quả tốt nhất.
Tác dụng của máy tập lưng xô T-Bar Row
T-Bar Row là máy được thiết kế để hỗ trợ người tập thuận lợi hơn khi rèn luyện các cơ ở nữa trên cơ thể, cụ thể là: Cơ lưng, thân giữa, vai, bắp tay, cẳng tay.
Nó cho phép người tập nhắm chính xác vào vùng lưng và tập chuyên sâu với trọng lượng phù hợp. Phạm vi chuyển động cung rất tốt, cho phép kéo căng một cách vừa đủ các cơ liên quan, đồng thời co mạnh ở phần trên. Có thể nói, máy tập T-Bar Rau giúp tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể, hỗ trợ tập luyện hiệu quả hơn, đồng thời giảm nguy cơ dính chấn thương so với việc sử dụng tạ đòn đơn thuần.
Thường xuyên sử dụng máy tập T-Bar Row giúp mỡ thừa vùng lưng được đốt cháy hiệu quả, cơ lưng phát triển tối đa, mang tới tấm lưng dày, xô rộng, cơ thể cân đối.
Hướng dẫn sử dụng máy tập lưng xô T-Bar Row
Tập máy T-Bar Row ở tư thế đứng
- Đầu tiên bạn cần điều chỉnh (thêm – bớt) các bánh tạ ở thanh đòn để phù hợp với khả năng của cơ thể.
- Bước 2 chân lên bàn đặt chân với khoảng cách rộng bằng vai và thanh đòn nằm ở vị trí chính giữa 2 chân.
- Người tập ở vào tư thế squat (lưng hơi chúi ra trước một chút và đưa mông về sau, lưng thẳng). Nắm 2 tay vào thanh tay cầm (hình chữ T hoặc V).
- Sử dụng lực của lưng xô để bắt đầu nhấc thanh đòn lên sao cho cánh tay duỗi thẳng, khuỷu tay và đầu gối hơi cong. Hạ thân trên xuống một góc khoảng 45 độ. Đây chính là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Ở vị trí bắt đầu, bạn hít vào để lấy hơi, dùng cơ lưng xô kéo mạnh tạ lên cao, hãy để cơ lưng được ép tối đa. Thở ra trong quá trình thực hiện động tác và giữ nguyên tư thế ở vị trí cao nhất trong 1 giây.
- Hít vào, gồng cơ lưng và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu. Quá trình hạ tạ cần được thực hiện chậm hơn so với khi kéo lên. Khi cơ lưng căng hết cỡ, chúng ta có thể cảm nhận được cảm giác đau nhẹ ở vùng cơ lưng thì bạn hãy giữ nguyên tư thế này trong khoảng 2 giây.
- Lặp lại toàn bộ động tác tới khi đạt số lần yêu cầu.
Tập máy T-Bar Row ở tư thế ngả người ra trước
- Người tập chọn mức tạ phù hợp với khả năng và điều chỉnh đệm đỡ ngực phù hợp với thể trạng.
- Đứng lên thiết bị, đổ người về trước và tỳ ngực lên đệm ngực.
- Với tay xuống dưới và nắm vào thanh bar.
- Nhấc tạ ra khỏi giá đỡ, sử dụng lực từ lưng, co tay để kéo tạ về gần cơ thể.
- Từ từ đưa tạ trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác.
Tập T-Bar Row với đòn tạ
Trường hợp tập ở nhà, không có được sự hỗ trợ của máy tập chuyên dụng thì các bạn có thể tập T-Bar Row với đòn tạ. Để thực hiện các bạn cần chuẩn bị: 1 đòn tạ 2.2 mét, 1 thanh ty cầm chữ T hoặc V, số lượng bánh tạ phù hợp với khả năng của bàn thân.
- Lắp bánh tạ vào 1 đầu của thanh đòn cùng thanh tay cầm vào đòn tạ.
- Người tập bước 1 chân qua thanh đòn, mặt quay về phía có lắp bánh tay, đưa tay xuống để nắm lấy thanh tay cầm. Chú ý giữ thẳng lưng và mông hơi đẩy ra phía sau, đầu ngẩng.
- Ở vị trí bắt đầu, tập trung lực vào cơ lưng, hít vào sâu rồi gồng để kéo mạnh tạ về gần phía ngực. Giữ nguyên ở vị trí cao nhất trong 1 – 2 giây.
- Gồng cơ lưng rồi từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu. Các bạn nên hạ xuống một cách từ từ, chậm rãi.
- Lặp lại động tác cho tới khi đạt số lần yêu cầu.
Sau mỗi hiệp, các bạn có thể nghỉ 1 – 2 phút rồi bắt đầu hiệp mới. Trong quá trình thực hiện động tác nên chú ý giữ lưng hợp với sàn nhà một góc khoảng 45 độ là tối ưu nhất. Nếu như thực hiện đúng cách bạn sẽ cảm thấy cơ lưng hơi căng cứng và cảm giác đau nhẹ.
Một số lưu ý giúp tập lưng xô T-Bar Row hiệu quả
Cho dù tập tại nhà hay phòng gym thì các bạn cũng nên chú ý một số điểm sau để tập T-Bar Row hiệu quả hơn.
- Nên sử dụng các bánh tạ nhỏ thay vì bánh tạ lớn, bởi nó giúp đường di chuyển của thanh đòn được dài hơn, không bị vướng tạ vào ngực, từ đó tăng hiệu quả tập luyện.
- Nên điều chỉnh khối lượng tạ mở mức bạn có thể thực hiện được 8 – 10 lượt trong 1 hiệp là vừa phải.
- Nếu tập ở nhà thì nên cố định 1 đầu thanh tạ (đầu không có tạ) và tường để không bị trượt, đảm bảo an toàn khi thực hiện động tác.
- Một số bạn tập ở nhà thường sử dụng tay không để kéo tạ mà không dùng tới thanh cầm tay. Điều này có thể chấp nhận được, nhưng nếu có vẫn tốt hơn bởi các thanh chữ T, chữ V giúp bạn thực hiện động tác một cách tự nhiên và thoải mái hơn.
- Chú ý điều chỉnh động tác để lưng nghiêng về trước khoảng 45 độ để giảm lực cản cũng như hỗ trợ quá trình kéo tạ được thuận lợi hơn.
- Khi kéo tạ thì cần sử dụng lực từ cơ lưng xô, không dùng sức của vai và cánh tay.
- Trong quá trình lên – xuống tạ cần giữ cơ thể ổn định, không đung đưa hoặc di chuyển.
- T-Bar Row là bài tập tương đối nặng, do đó, trong quá trình thực hiện các bạn cần đảm bảo bổ sung nước để bù lại lượng đã thất thoát.
Trên đây Daiviet Sport đã Chia sẻ kiến thức về máy tập lưng xô T-Bar Row. Các bạn hãy lưu ý để áp dụng vào quá trình tập luyện giúp có được thể hình như ý. Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu mua máy tập gym, dụng cụ thể dục, phụ kiện thể thao… Hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn, cung cấp sản phẩm chính hãng, yên tâm trong quá trình sử dụng, vận hành phòng gym nhé !
Xem thêm: Máy tập tạ, máy tập gym tại nhà
