Máy bay vai ngang ( Machine Lateral Raise) là máy tập gym giúp bạn tập bài bay vai ngang hiệu quả hơn. Khi tập luyện với thiết bị này, cơ vai sẽ được cô lập và tăng hiệu quả tập luyện nhờ việc loại bỏ đi lực quán tính, hạn chế việc tập luyện “ăn gian”.
Tập luyện với máy bay vai ngang giúp bạn phát triển cơ vai chắc khỏe và làm nổi bật hình chữ V của cơ thể. Bài tập này sẽ giúp bạn có được bờ vai rộng, khiến vòng eo trông nhỏ hơn.
Nhóm cơ được tác động với Máy bay vai ngang
Cơ chính: Cơ vai giữa hoặc cơ vai bên là cơ mục tiêu chính trong bài tập này.
Cơ phụ: Vì cơ vai trước nằm ở phía trước của vai nên bạn không thể loại bỏ hoàn toàn sự tác động vào vùng cơ này.
Tác dụng khi tập luyện với Máy bay vai ngang
1. Cô lập cơ vai giữa
Cơ vai trước tham gia vào các bài tập như overhead shoulder press, bench press, và incline bench press. Tuy nhiên, cơ vai ngang không được kích thích như nhau trong các bài tập này, có thể dẫn đến mất cân bằng cơ và sức mạnh.
Các bài tập cô lập cơ vai giữa như bay vai ngang với máy và bay vai đứng với tạ đơn có thể giúp cải thiện sự đối xứng cơ, cân bằng và tỷ lệ cơ thể.
2. Cảm nhận cơ tốt hơn
Vì đây là một bài tập cô lập, bay vai bằng máy cho phép bạn tập trung vào cơ vai, giúp bạn cảm nhận cơ tốt hơn và tăng kích thước cho cơ vai .
3. Cải thiện thể hình
Các bài tập cô lập cho phép bạn tập trung vào một nhóm cơ duy nhất. Nên việc cảm nhận cơ và phát triển cơ vai dễ dàng hơn. Tập luyện với 8-12 reps để đạt được hiệu quả xây dựng cơ bắp tối ưu nhất.
Ngoài ra, như đã đề cập ở trên, cơ vai to hơn và tròn hơn có thể cải thiện về thể hình bằng cách làm nổi bật hình chữ V của cơ thể và làm vòng eo trông nhỏ hơn.
4. Tăng cường sự linh hoạt
Thực hiện bài tập này và các biến thể của nó một cách thường xuyên có thể cải thiện sự linh hoạt cho cơ vai.
5. Cải thiện tư thế
Việc thêm bài tập bay vai ngang vào chế độ tập luyện có thể khắc phục tình trạng cong lưng và gù vai, cải thiện tư thế, tăng cường sự tự tin và giúp bạn có một body “ngon” hơn.
Hướng dẫn sử dụng với Máy bay vai ngang
Thực hiện theo các bước sau đây sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn với máy tập gym này
1. Lựa chọn trọng lượng tạ phù hợp ở mức mà bạn có thể thực hiện 8-12 reps trong bài tập này.
2. Điều chỉnh độ cao của ghế sao cho miếng đệm tay 2 bên chạm vào vị trí thấp nhất của cơ tay và khuỷu tay.
3. Ngồi thẳng lưng, giữ nguyên đường cong tự nhiên của lưng, đặt chân chắc chắn trên sàn và nắm chặt tay cầm của máy.
4. Giữ cổ tự nhiên trong suốt bài tập và nhìn thẳng về phía trước.
5. Sử dụng cơ vai đẩy phần đệm tay lên cho đến khi cơ tay trên của bạn gần song song với sàn nhà.
6. Dừng lại và co cơ vai ở phía trên.
7. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
8. Tập luyện 3-5 hiệp với 8-12 reps mỗi hiệp
Các mẹo tập luyện với Máy bay vai ngang
Sử dụng các mẹo sau sẽ giúp phát triển cơ vai hiệu quả hơn
- Để giữ áp lực liên tục lên cơ vai bên trong suốt bài tập này, hãy đảm bảo bạn không hạ tay xuống vị trí thấp nhất mà nên dừng lại ở lưng chừng.
- Thực hiện đúng form để đạt được hiệu quả tốt nhất. Vì đây là bài tập cô lập nên bạn không cần phải tập luyện với mức tạ quá nặng.
- Tập luyện với đầy đủ chuyển động (full ROM) và dừng lại ở vị trí cao nhất trong vài giây để tối ưu việc tác động đến các sợi cơ.
- Thẳng lưng, giữ cho ngực hướng lên và gồng cơ core trong suốt bài tập.
- Giữ cổ ổn định trong suốt chuyển động, không nhìn lên hoặc xuống.
Lỗi sai thường gặp khi tập với Máy bay vai ngang
Dưới đây là một số sai lầm phổ biến nhất mà người tập thường mắc phải khi sử dụng máy tập gym này:
1. Tập quá nhanh
Vì bài tập cô lập này yêu cầu sử dụng tạ tương đối nhẹ, nên các gymer thường có xu hướng thực hiện các hiệp một cách nhanh chóng. Tuy nhiên, bạn đang bỏ lỡ cơ hội phát triển cơ bắp nếu làm như vậy.
Hãy sử dụng tạ nhẹ để tập trung vào cơ vai trong mỗi reps, tập trung vào việc cảm nhận cơ. Thực hiện mỗi Reps chậm và có kiểm soát.
2. Nâng cánh tay cao hơn ngang vai
Ở vị trí cao nhất của động tác, khuỷu tay của bạn nên ngang với vai. Nâng khuỷu tay cao hơn ngang vai có thể khiến cơ trapezius hoạt động, giảm bớt áp lực khỏi cơ vai giữa.
3. Tư thế ngồi không chính xác
Một số anh em tập với tư thế ngồi ngả ra sau hoặc đặt ghế quá cao, khiến miếng đệm tay của máy áp vào cẳng tay. Sử dụng cẳng tay để đẩy sẽ khiến cơ cánh tay dưới hoạt động.
Ngoài ra, bạn cần chú ý tư thế để không gù lưng khi thực hiện chuyển động vì nó có thể dẫn đến tác động vào phần lưng trên.
4. Lựa chọn mức tạ quá nặng
Nếu bạn thấy mình ngả ra sau khi thực hiện bài tập này, có lẽ bạn đang dùng tạ quá nặng. Hãy giảm tạ và tập chuẩn form để tác động vào cơ vai giữa tốt nhất. Mức tạ quá nặng có thể khiến cơ vai trước hoạt động nhiều hơn và gây căng cơ xoay vai.
Đừng tập luyện chỉ vì mục đích tăng mức tạ. Tập luyện từng Reps chậm và có kiểm soát sẽ giúp kích thích cơ tối ưu hơn.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Máy bay vai ngang ( Machine Lateral Raise). Mong rằng các bạn hiểu hơn về các loại máy tập vai cũng như máy tập gym nói chung. Nếu còn thắc mắc nào khác, hoặc có nhu cầu mua thiết bị phòng gym… hãy liên hệ với chúng tôi để được cung cấp sản phẩm cao cấp, chính hãng!
Xem thêm: giàn tạ, dụng cụ gym
