Cơ xô gồm có 2 cơ lớn nằm ở vị trí dưới nách, phía trên là lưng giữa, phía bên là cơ cầu vai; Đây là nhóm cơ đầu tiên mà các gymer thường nghĩ tới khi tập lưng. Một vùng lưng rộng và săn chắc với các cơ cắt nét sẽ mang tới một body đẹp, cân đối. Để tập cơ lưng xô có nhiều bài tập khác nhau, từ sử dụng chính trọng lượng cơ thể làm đối trọng, các dụng cụ đơn giản như xà đơn, xà kép, cho tới các loại máy tập xô, giàn xô bay, bên cạnh đó là sự hỗ trợ của rất nhiều phụ kiện như các thanh tập xô.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ về một số phụ kiện tập gym cơ bản được sử dụng cùng với máy tập lưng xô, máy kéo cáp, mỗi phụ kiện đi kèm với 1 bài tập minh họa, giúp các bạn tập lưng xô hiệu quả hơn nhé.
Một số phụ kiện được sử dụng trên máy tập lưng xô phòng gym
Thanh kéo xô dài
Đây là thanh kéo xô cơ bản, bạn có thể dễ dàng bắt gặp nó trên các máy tập xô lưng, giàn xô bay, giàn tạ đa năng…. Gồm có 1 thanh kim loại dài (thường trên 80 cm một chút), phần để nắm tay hơi gập xuống và được bọc nhựa, cao su để tránh nguy cơ bị chai tay trong quá trình sử dụng. Với thanh xô này lực không chỉ tác động vào vùng xô lưng mà còn cả cơ tay, cơ vai và cơ ngực.
Bài tập Lat Pulldown với thanh kéo xô dài:
Bài tập này tác động tới cơ lưng – xô, ngoài ra là cơ bụng, tay trước và vai. Cách thực hiện cụ thể như sau:
- Người tập điều chỉnh độ nặng của tạ ở mức độ phù hợp.
- Ngồi vào ghế tạ, đầu gối ở bên dưới thanh chắn cố định ở đằng trước, bàn chân đặt trên sàn.
- Hơi ngửa người ra đằng sau một chút và cầm thanh kéo, khoảng cách tay rộng hơn vai.
- Giữ cố định vai theo hướng ra phía ngoài rồi sử dụng sức kéo tay cầm về vị trí sát ngực.
- Giữ tư thế trong 1 – 2 giây rồi từ từ đưa thanh kéo về vị trí ban đầu.
Thanh kéo xô ngắn
Thanh kéo xô ngắn là thanh kim loại có chiều dài khoảng 40 cm, thường được sử dụng cho các bài đứng đứng kéo cáp (từ dưới lên), hoặc ngồi kéo cáp tập cơ bắp tay.
Bài tập Straight-Arm Lats Pulldown với thanh kéo xô ngắn:
- Người tập ở vị trí đứng thẳng, đối diện với máy.
- Hai tay nắm thanh kéo xô, vị trí cao hơn đầu. Lùi về sau 1 – 2 bước, tay duỗi thẳng, cùi chỏ hơi cong.
- Ngả người về phía trước một chút và thực hiện kéo thanh xô xuống.
- Gồng cơ xô, kéo 2 tay xuống cho tới khi 2 tay ở vị trí trước đùi, giữ nguyên tư thế trong 1 giây.
- Quay về vị trí bắt đầu và lặp lại.
- Thực hiện 12 – 15 lần trong 4 hiệp.
Tay cầm kéo xô đơn
Phụ kiện này có hình dáng gần giống với một chiếc móng ngựa, thường được sử dụng cho các bài tập với ghế tập tạ, giàn tạ, máy tập xô.
Bài tập Seated Cable Row:
Đây là bài tập thuộc nhóm tập lưng xô với cách thực hiện khá đơn giản:
- Người tập ngồi vào máy, để chân lên bàn đạp, cố định tư thế người hơi ngửa ra phía sau một chút.
- Sử dụng tay để kéo thanh cầm về phía bụng rồi giữ nguyên tư thế trong 1 – 2 giây.
- Thả lỏng các cơ để thanh cầm từ từ trở về vị trí ban đầu.
Chú ý: Khi thực hiện động tác thì vai phải hướng ra bên ngoài để mang tới hiệu quả tối ưu.
Lưu ý giúp bạn tập lưng xô hiệu quả hơn
- Khi tập lưng xô, tùy vào cách chính ta sử dụng tay, khuỷu tay và vai mà lực có thể tác động tới cơ lưng cũng hoặc các nhóm cơ khác ở tay, vai. Nếu muốn tác động tới cơ lưng trên, cơ cầu vai khi nên giơ khuỷu tay lên cao. Còn nếu đặt khuỷu tay ở vị trí bên dưới vai thì sẽ tập trung hướng đến phần lưng giữa và cơ xô.
- Nếu muốn tập cơ xô trên, mang tới tấm lưng chữ V hoàn hảo thì các bài tập rộng tay rất quan trọng. Ngoài sử dụng thanh kéo xô dài thì bạn cũng có thể hít xà đơn trong tư thế rộng tay; Nó mang tới khả năng kéo giãn màng cơ tối đa.
- Để phần cơ xô giữa trở nên dày hơn thì bạn nên tăng cường các bài tập cho phần cơ lưng giữa, tiêu biểu có thể kể đến Wide Grip Seated Row hoặc là T-bar Row.
- Nên thực hiện nhiều bài tập lưng trong cùng buổi tập: Điều này giúp co lưng phát triển đều và toàn diện hơn.
- Đừng quên siết cơ vai khi tập: Không chỉ tập trung vào cơ xô mà các bạn cần chú ý phối hợp cùng những nhóm cơ khác. Ví dụ, tập với ta nặng sẽ khó được thực hiện đúng kỹ thuật nếu chỉ vận dụng cơ xô, thay vào đó các bạn cần chú ý thực hiện siết cơ vai mỗi khi đưa tạ lên bằng cách đẩy khuỷu tay ra phía mặt sau của lưng càng xa càng tốt.
- Lưng là vùng cơ thể có sự hiện diện của cột sống. Do đó, khi tập lưng xô các bạn cần cẩn trọng để hạn chế tối đa các chấn thương. Để tốt cho cột sống, chúng ta cần giữ lưng cong tự nhiên, hạn chế sự đung đưa khi thực hiện các bài tập nặng.
- Áp dụng các bài có lượng tạ nhẹ cho vùng vai sau: Sau khi thực hiện các bài tập lưng và vai thì các bạn nên tập cho cơ vai trước khi kết thúc buổi tập. Tuy nhiên, để đảo bảo sức khỏe thì chỉ nên sử dụng tạ nhe để tránh nguy cơ bị tổn thương.
- Tăng dần khả năng tập luyện mỗi ngày: Khôn nên quá tham tập nặng khi mới làm quen với gym. Hãy áp dụng quy tắc kim tự tháp, thử với các bài tập nhẹ và tăng dần về sau.
- Luôn luôn cố gắng hoàn thành buổi tập: Khi mới tập gym hoặc chuyển sang tập cho các nhóm cơ mới, tăng cường độ thì cảm giác đau nhức bình thường. Bạn không nên vì một chút khó khăn mà bỏ cuộc. Thay vào đó hãy kiên trì, nghỉ ngơi đầy đủ để các cơ được phục hồi tốt nhất.
- Ngoài hoạt động tập luyện thì các bạn cũng nên chú ý tới chế độ dinh dưỡng. Cho dù mục đích của bạn khi đến với gym là gì: Tăng cân, giảm cân, tăng cơ, tăng sức bền hay sức khỏe tổng thể… thì chế độ dinh dưỡng đều góp phần rất quan trọng.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport giúp các bạn hiểu hơn về một số phụ kiện tập gym thường được sử dụng trên các máy tập lưng xô, máy kéo cáp, giàn tạ đa năng… cũng như một số bài tập hiệu quả cho vùng lưng xô. Nếu còn câu hỏi nào khác hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể.
Daiviet Sport là đơn vị cung cấp máy tập gym, phụ kiện tập gym… uy tín, chất lượng tại Việt Nam. Sản phẩm được giao toàn quốc, bảo hành dài hạn, các bạn hoàn toàn yên tâm trong quá trình sử dụng !
Xem thêm: giàn tạ, dụng cụ tập thể hình
