Tập thể hình là bộ môn thể dục thu hút rất đông người tham gia trong những năm gần đây. Điều này có thể minh chứng qua số lượng cũng như qui mô phòng tập gia tăng. Những lợi ích mà gym mang lại cũng rất nhiều: Tăng cân, giảm cân, tăng cường cơ bắp, săn chắc cơ thể, nâng cao sức khỏe…
Để đạt được mục tiêu đề ra thì các gymer cần kết hợp giữa phương pháp tập đúng với chế độ dinh dưỡng khoa học. Khi nói về phương pháp thì nhiều người lại chú trọng về kỹ thuật, lịch tập, số hiệp, số lần thực hiện… mà bỏ qua cách hít thở. Trong bài viết này các bạn hãy cùng Daiviet Sport chia sẻ về Hướng dẫn cách hít thở khi tập thể hình nhé.
Nguyên tắc và những cách hít thở khi tập thể hình
Một số người khi thực hiện các động tác thường có xu hướng nín thở để có thể giữ cho phần thân ổn định và tạo áp lực quanh cơ bụng. Tuy nhiên, đó là cách làm sai và không hề có lợi, bởi vì cơ thể luôn cần được cung cấp oxy một cách thường xuyên để nuôi dưỡng cơ bắp. Nếu như không cung cấp đủ oxy cho cơ thể khi tập thì bạn có nguy cơ bị thoát vị, chuột rút, chóng mặt và dẫn tới té ngã. Đây là lý do cần hít thở đúng cách khi tập thể hình.
Khi chúng ta hít vào, oxy sẽ đi từ mũi tới phổi, tiếp đó di chuyển tới các tế bào. Cơ thể sử dụng oxy để thực hiện nhiều chức năng phức tạp, một trong số đó là tạo ra năng lượng. Nói cách khác, nếu như cơ thể không được cung cấp đủ oxy sẽ dẫn tới thiếu năng lượng.
Nguyên tắc hít thở cơ bản khi tập gym là thời điểm dùng lực thì thở ra và khi không dùng lực thì hít vào. Có 3 cách hít thở chủ yếu là: Hít vào khi thở bằng mũi - thở ra bằng miệng, hít vào bằng mũi – thở ra bằng mũi, hít thở bằng mũi miệng.
Hít thở đúng cách khi tập gym
Trên thực tế, việc hít thở đúng cách khi tập gym cũng như nhiều môn thể thao khác là điều không dễ dàng. Tập gym mà hít thở không đúng cách dẫn tới hiệu quả không cao, dễ bị dính chấn thương. Chỉ khi hít thở đúng cách thì bạn mới có thể đạt hiệu suất cao nhất.
Squats là bài tập mà bạn cần đứng thẳng, hai chân rộng bằng với hông, hai tay để trước mặt rồi từ từ đẩy mông ra sau, đồng thời hạ đùi cho tới khi song song với sàn. Khi tập squat, ở thời điểm hạ người hoặc chân xuống thì bạn cần hít vào bằng mũi, còn thời điểm nâng người lên thì đưa chân lên cần thở ra bằng miệng. Ngoài hít thở đúng nhịp, đều đặn thì cần thực hiện siết cơ bụng để có bài tập squat hiệu quả.
Khi chạy bộ, nên hít thở sâu bằng bụng. Việc sử dụng toàn bộ vùng bụng thay vì ngực giúp cho cơ thể lấy được nhiều oxy hơn. Bạn cũng có nhiều năng lượng hơn để hoàn thành tốt bài tập, bởi không khí được xem là nguồn năng lượng chính cho cardio.
Đối với các bài tập cơ bụng và cơ trọng tâm như plank rất dễ xảy ra tình trạng ngưng thở khi thực hiện các động tác gập người, siết cơ bụng. Khi tập gym cần duy trì hơi thở để có được sự ổn định cơ thể. Hít thở sẽ cho phép các cơ ở phía trước như: Cơ bụng, cơ liên sườn, cơ bụng chậu thực hiện bài tập thuận lợi hơn và duy trì tư thế cân bằng lâu hơn. Trong bài tập này, bạn ở tư thế nằm sấp, hai khuỷu tay chống vuông góc xuống sàn tại vị trí ngay bên dưới vai, hai mũi chân nhón lên. Nguyên tắc hít thở khi tập plank cũng như các cơ trọng tâm tĩnh là bạn cần hóp bụng sâu và hít vào trong 4 giây, sau đó thở ra trong 4 giây.
Đối với các bài tập HITT, nếu như thích hít thở một cách có nhịp đều hơn thì bạn có thể hít vào bằng mũi, thở ra hai lần bằng miệng trong khi đang chạy. Cách hít thở trong các bài tập HITT tương đối khó đối với người mới nhưng dần sẽ quen và có thể thực hiện được một cách tự nhiên khi bạn tập thường xuyên.
Một số lỗi hít thở thường gặp trong khi tập thể hình
Do thiếu kinh nghiệm, một số người hít thở chưa đúng cách trong khi tập luyện thể hình, từ đó dẫn tới nguy cơ bị chấn thương. Một trong những lỗi cơ bản thường gặp là nín thở lâu, nhất là khi tập mệt. Hít sâu, nín thở lâu, thở gấp… đều sai kỹ thuật và khiến người tập có thể bị hoa mắt, chóng mặt khi thực hiện các động tác. Nguyên nhân chủ yếu là lượng oxy lên não không đủ và gây các vấn đề kể trên.
Trong quá trình tập gym, khi cơ thể thấm mệt thường hít nông cùng với thở ra mạnh, gấp. Chính việc hít thở sai cách là một trong những nguyên nhân chủ yếu dẫn tới giảm hiệu quả của các bài tập; Cho dù bạn tập với cường độ cao nhưng kết quả thu về lại không tương xứng.
Thở ngược cũng là một lỗi sai khá thường gặp. Nó xảy ra do người tập lúng túng khi thực hiện các động tác. Tốt nhất là các bạn nên bình tĩnh làm quen với các bài tập một cách từ từ, tâng dần độ khó, không nên vội vàng.
Để khắc phục lỗi hít thở khi tập thể hình các bạn nên dành thời gian nghỉ giữa các hiệp một cách hợp lý. Đó cũng là thời gian để nghỉ ngơi, phục hồi thể lực cũng như hạn chế được hiện tượng hít thở sai cách.
Một số lưu ý giúp tập gym đúng cách, hiệu quả
- Duy trì thói quen khởi động trước buổi tập: Khởi động giúp cơ thể làm nóng, giãn cơ, giảm nguy cơ chấn thương. Đây là khâu quan trọng đối với bất cứ môn thể thao vận động nào, chứ không riêng gì thể hình.
- Đa dạng hóa các bài tập: Điều này giúp xua tan sự nhà chán. Kinh nghiệm ở đây là xây dựng thời gian biểu khoa học, hợp lý cho mỗi tuần. Nếu chú trọng nhóm cơ nào thì tăng thêm thời gian tập cho chúng.
- Chọn các bài tập phù hợp với thể lực: Tập càng nhiều với cường độ cao thì sẽ nhanh chóng sở hữu thân hình săn chắc, thon gọn. Tuy nhiên, việc luyện tập quá sức khiến cho cơ bắp thường xuyên đau mỏi, mất nhiều thời gian hồi phục, thậm chí gây chấn thương. Bạn nên chọn các bài tập phù hợp với thể trạng.
- Bổ sung đủ nước: Trong khi tập gym cơ thể bị mất nhiều nước, nếu không kịp bổ sung sẽ thấy rất mệt mỏi, uể oải và dễ bị co thắt cơ. Do đó bổ sung nước trước – trong – sau khi tập là rất quan trọng.
- Chế độ dinh dưỡng khoa học: Chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ gúp tăng hiệu quả, sớm đạt được mục tiêu đề ra.
Trên đây là một số chia sẻ về Hướng dẫn cách hít thở khi tập thể hình. Các bạn hãy lưu ý để tập gym hiệu quả hơn. Hãy nhớ, điều quan trọng khi bạn mới làm quen mới gym không phải là tập nặng, hay nâng được nhiều lần mà cần hình thành được thói quen luyện tập thường xuyên, thực hiện đúng kỹ thuật.
Nếu còn câu hỏi nào khác hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể. Daiviet Sport là nhà cung cấp các máy tập thể dục, thiết bị phòng gym chính hãng, uy tín, chất lượng cao tại Việt Nam !
Xem thêm: Máy tập gym tại nhà, dụng cụ tập gym tại nhà
