Tập gym có thể mang tới nhiều lợi ích khác nhau: Giảm cân cho người béo, tăng cân cho người gầy, tăng cường thể lực, phát triển cơ bắp… Dù mục tiêu là gì thì việc có được kế hoạch tập luyện chi tiết đều rất quan trọng, giúp bạn chi tiết hóa và đạt được hiệu quả qua từng buổi tập, từng giai đoạn ngắn.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn về Lịch tập gym tăng cân cho người gầy, qua đó cùng hiểu hơn về vấn đề này nhé.
Lịch tập gym tăng cân cho nam
Do nam và nữ có thể chất khác nhau nên các chuyên gia thể hình cũng thường thiết kế lịch tập gym khác nhau cho 2 đối tượng này. Việc đầu tiên bạn cần làm là sắp xếp thời gian và công việc để xem mình có thể tập luyện bao nhiêu buổi mỗi tuần, thông thường là 3 – 6 buổi.
Lịch tập gym tăng cân 3 buổi mỗi tuần cho nam
Lịch này phù hợp với những người bận rộn, không có nhiều thời gian cho tập luyện.
- Buổi 1: Tập cơ ngực, cơ vai, cơ tam đầu (tay sau).
- Buổi 2: Các bài tập tác động sâu tới các nhóm cơ duỗi như xà đơn, deadlifts…
- Buổi 3: Squats, leg press cùng một số bài tập giúp xây dựng cơ bụng, bắp chân, mông.
Có thể nói 3 buổi mỗi tuần là tương đối thưa, các nhóm cơ có đủ thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi. Để gia tăng tính hiệu quả thì bạn có thể kéo dài thời gian tập một chút tùy theo sức khỏe của bản thân.
Lịch tập gym tăng cân 4 buổi mỗi tuần cho nam
- Buổi 1: Tập cơ ngực và tay sau.
- Buổi 2: Tập chủ yếu vùng bắp tay, gồm các cơ tay trước, cẳng tay, và lưng
- Buổi 3: Tập vai, bắp chân, cánh tay sau.
- Buổi 4: Tập cơ chân, cơ bụng, mông.
Lịch tập gym tăng cân 5 buổi mỗi tuần cho nam
- Buổi 1: Tập cơ lưng xô, cơ tay trước.
- Buổi 2: Tập cơ mông, cơ đùi trước, cơ chân.
- Buổi 3: Tập cơ ngực, cơ vai, cơ tay sau.
- Buổi 4: Tập cơ mông, cơ đùi sau, cơ bắp chân.
- Buổi 5: Tập cơ bụng, cardio.
Lịch tập gym tăng cân 6 buổi mỗi tuần cho nam
Lịch tập này tương đối dày, bạn chỉ nên áp dụng khi đảm bảo được về mặt thể lực, kiên trì.
- Buổi 1: Tập vai, ngực, lưng.
- Buổi 2: Tập cơ tay trước, cơ tay sau, cơ kéo cẳng tay.
- Buổi 3: Tập chân, mông, cơ bụng, bắp chân.
- Buổi 4: Tập vai, ngực, cơ tay.
- Buổi 5: Tập chân, mông, cơ bụng, bắp chân.
- Buổi 6: Tập nhẹ nhàng.
Một trong những yếu tố quan trọng khi tập gym tăng cân cho nam là các bạn sắp xếp việc tập luyện trong tuần để luân phiên tập cho các nhóm cơ và để cơ của chúng ta có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi tốt hơn.
Lịch tập gym tăng cân cho nữ
Đối với phụ nữ cũng tương tự nam giới, các bạn cần cân đối công việc và thời gian để thu xếp lịch tập phù hợp.
Lịch tập gym tăng cân 3 đến 4 buổi mỗi tuần cho nữ
- Buổi 1:Tập vai, cơ ngực, cánh tay sau.
- Buổi 2: Tập cơ bụng, cẳng tay, lưng.
- Buổi 3: Tập mông, đùi.
- Buổi 4: Vận động nhẹ nhàng.
Lịch tập gym tăng cân 5 buổi mỗi tuần cho nữ
- Buổi 1: Tập cơ lưng và tay.
- Buổi 2: Tập cơ mông, cơ đùi và chân.
- Buổi 3: Tập cơ ngực, vai và lưng.
- Buổi 4: Tập cơ mông, gân kheo, bắp chân.
- Buổi 5: Tập Cardio và tập bụng.
Lịch tập gym tăng cân 6 buổi mỗi tuần cho nữ
Lịch tập này chia nhỏ cơ trong mỗi buổi tập để phát triển sâu hơn cũng như xen kẽ các nhóm cơ.
- Buổi 1: Tập cơ ngực, cơ tay.
- Buổi 2: Tập cơ tay trước, xô lưng.
- Buổi 3: Tập cơ đùi, mông, chân.
- Buổi 4: Tập cơ bụng, cơ liên sườn, lưng dưới.
- Buổi 5: Tập các động tác cho toàn thân.
- Buổi 6: Tập cardio nhẹ nhàng.
Lưu ý khi tập gym cho người gầy muốn tăng cân
- Không nên tập liên tục cho cùng một nhóm cơ: Các chuyên gia thường xếp 3 – 4 nhóm cơ tập luân phiên nhau trong khoảng thời gian 1 tuần là để mỗi nhóm tập cường độ cao sẽ có thời gian 48 – 72h nghỉ ngơi, phục hồi, và phát triển. Không nên tập liên tục một nhóm cơ cũng giúp phòng ngừa chấn thương.
- Hít thở đều khi tập: Với những người mới tập, điều hòa nhịp thở có thể gặp một số khó khăn. Lời khuyên đến từ các chuyên gia là nên hít thở dài, điều này giúp cơ thể ổn định cũng như trao đổi oxy tốt hơn, đồng thời tinh thần cũng thoải mái.
- Cường độ thích hợp: Nhiều bạn vì muốn tăng cân nhanh mà tập cường độ cao trong thời gian dài. Trên thực tế điều này có thể dẫn tới nguy cơ chấn thương và phản tác dụng. Do đó, hãy kiên nhẫn, tăng dần cường độ tập luyện để cơ thể có thời gian thích nghi, tránh được chấn thương, giảm sự nhàm chán.
Chế độ ăn uống cho người tập gym muốn tăng cân
Bên cạnh kế hoạch tập luyện chi tiết thì chế độ ăn uống cũng rất quan trọng đối với gymer.
Ăn đủ chất
Các bạn cần cung cấp cho cơ thể đầy đủ các nhóm dưỡng chất gồm:
- Tinh bột: Tinh bột cung cấp nguồn năng lượng lớn để giúp cơ thể thực hiện các bài tập tốt hơn. Nó có nhiều trong gạo trắng, gạo lứt, yến mạch, phở.
- Protein: Thường từ 1.4 – 2.2 gr cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nó có nhiều trong thịt bò, nạc heo, thịt gà, ngoài ra là sữa, trứng, các loại đậu.
- Chất béo tốt không bão hòa: Hỗ trợ sản sinh năng lượng, chống mất các sợi cơ. Tuy nhiên, nó không phải là từ các món chiên rán nhiều dầu mỡ mà có trong cá, dầu thực vật.
- Chất xơ: Giúp giảm đau nhức cơ, xương khớp, tăng cường đốt cháy chất béo tồn đọng trong cơ thể. Nó cũng giúp hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả hơn. Chất xơ có nhiều trong các loại rau củ quả.
- Vitamin và khoáng chất: Nếu thiếu các vi chất này thì sức khỏe suy giảm, khả năng trao đổi chất và hệ tiêu hóa làm việc kém hiệu quả.
Uống đủ nước
Nước cũng là thành phần quan trọng cho quá trình cải thiện cân nặng. Cơ thể chúng ta hoạt động nhờ sự trợ giúp của nước, vận chuyển dinh dưỡng tới các cơ quan trong cơ thể. Khi không được cung cấp đủ lượng nước cần thiết thì các cơ quan hoạt động kém dẫn tới bị mất nước, luyện tập không năng suất.
Bạn nên uống đủ 2 – 2.5 lít nước mỗi ngày để đáp ứng mục tiêu tăng cân, tăng cơ.
Chia thành nhiều bữa nhỏ
Chia các bữa ăn trong ngày thành 6 bữa giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn, không tạo áp lực cho hệ thống tiêu hóa.
Với lịch tập gym tăng cân cho người gầy trên đây mong rằng các bạn đã có được kế hoạch tập luyện hợp lý. Một yếu tố cũng rất quan trọng trong tập gym, quyết định sự thành công của mỗi người chính là sự kiên trì. Vì vậy, bạn hãy cố gắng duy trì lịch tập gym của mình thường xuyên, đều đặn để có thể sở hữu một cơ thể như ý nhé.
Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu trang bị máy tập gym, thiết bị thể thao tại nhà… Hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể.
Xem thêm: Máy tập gym, dụng cụ tập gym tại nhà
