Đâu sẽ là là bài tập tốt nhất cho vai, giúp bạn có một cơ vai săn chắc, bờ vai rộng vuông vức với hình thể tạo nên nét nam tính cuốn hút. Nếu chưa biết Đại Việt Sport có thể gợi ý đến bạn 10 bài tập vai tốt nhất cho nam giới.
Cơ bắp vai là gì?
Trước khi tìm hiểu 10 bài tập vai tốt nhất bạn nên biết cơ bắp vai là gì.
Cơ bắp vai của bạn được phân thành hai nhóm riêng biệt: cơ bên ngoài và cơ nội tại. Phần trước bắt đầu ở phần thân, liên kết với xương vai. Phần vai sau bắt đầu ở thân trên (xương bả vai, xương đòn) và kết nối với xương bả vai. Có một có số nhóm cơ tương ứng với phần vai như:
Cơ vai bên ngoài
- Trapezius
Có hình dạng tam giác, cơ này chạy dọc cột sống và ngang qua xương bả vai, hỗ trợ cánh tay và vai khi bạn nâng nó lên.
- Latissimus Dorsi
Cơ này rộng nhất ở phần lưng, thường được gọi là cơ “lạt”, có tác dụng kéo và hỗ trợ xoay bên trong mỗi cánh tay.
Cơ vai giữa
Đúng như tên gọi của nó, cơ này sẽ hỗ trợ nâng xương bả vai (xương vai) đồng thời kết nối xương đùi (xương cánh tay trên) và xương đòn.
- Rhomboids
Cơ này có hình dạng giống như hình thoi, chịu trách nhiệm chính cho sự co rút xương bả vai. Chúng được bố trí nằm ở giữa bả vai ở lưng trên và được phân chia đều giữa trái và phải.
Cơ vai bên trong
- Deltoids
Được đặt tên theo chữ cái Hy Lạp delta, vị trí cơ hình tam giác này nằm trên đỉnh vai. Được chia thành ba sợi cơ chính: trước, giữa và sau, tất cả được nối với nhau bằng một sợi gân dày.
- Teres Major
Cơ này bắt đầu từ khớp vai về phía sau nách.
- Rotator cuff
Cơ này sẽ giữ xương cánh tay, bao quanh khớp vai.
>>> Xem thêm: Bài tập giúp nam giới có bờ vai săn chắc
10 bài tập vai tốt nhất cho nam giới
Nếu bạn đang muốn tìm các bài tập vai với tạ thì các bài tập dưới sẽ đáp ứng điều đó cho bạn. Hãy bắt đầu từ những bài tập nhẹ cho đến những bài tập cường độ cao để xây dựng cơ bắp.
1. Barbell Overhead Shoulder Press
Động tác ép vai bằng tạ đòn này (ép vai đứng với thanh tạ) không chỉ tăng cường hoạt động ở khớp vai mà còn cho toàn bộ cơ thể bạn. Đặc biệt, còn tăng cường sức mạnh cốt lõi, đảm bảo sức khỏe toàn diện.
Bắt đầu ở tư thế chân rộng bằng vai, siết chặt cơ thể khi giữ thanh tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng về trước. Tiếp đó đẩy thanh tạ lên, ép chặt hai bả vai sau đó hạ xuống đều đặn.
2. Seated Dumbbell Shoulder Press
Đây là một một bài tập cơ delta đơn giản. Bài tập này sẽ tập trung vào các cơ delta trước, bên và sau với trọng tâm là cơ delta giữa.
Khi nâng hai quả tạ riêng biệt sẽ cân bằng cơ thể từ đó phân bố lực đều ở hai bên cơ thể. Tất nhiên, cần sự phối hợp nhịp nhàng để thực hiện động tác này nhất là khi tăng trọng lượng lượng tạ.
Để bắt đầu động tác áp vai bằng tạ ngồi, có thể ngồi trên băng ghế thấp và giữ một quả tạ trong mỗi tay đặt ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ cột sống thẳng, nâng quả tạ qua đầu, dừng lại khi chúng chạm đỉnh. Giữ nguyên tư thế trong vài giây sau đó đảo chiều ngược lại.
3. Nâng trước mặt
Đây là bài tập vai tốt nhất cho nam giới mà lại rất dễ thực hiện. Đầu tiên sử dụng đĩa tạ hoặc thanh tạ, bài tập này sẽ tập trung vào cơ bụng trước. Cho dù tập luyện dưới bất kỳ hình thức nào hãy luôn chuẩn bị tinh thần sẵn sàng đón nhận các cơn đau lành. Tuy nhiên cũng lưu ý rằng không nên tập quá nặng vì nó có thể biến cơn đau lành thành tổn thương không lành mạnh.
Thực hiện ở tư thế tay cao ngang hông, cầm tạ trước mặt. Bàn chân thăng, căng cơ. Tiếp đó, thu lại bả vai, giữ thẳng cánh tay khi nâng tạ lên vai. Hít thở đều đặn, hạ tạ xuống từ từ.
>>> Xem thêm: Muốn có bờ vai săn chắc, nam giới đừng bỏ qua các bài tập sau
4. Reverse Deck Fly
Bài tập này sẽ tập trung vào các điểm sau vai vì vậy sẽ cần sự hỗ trợ của máy Butterfly Pec Fly. Bắt đầu ở tư thế quay mặt vào máy, đặt ghế sao cho tay cầm ở hai bên ngang vai. Tiếp đó giữ tay cầm lòng bàn tay hướng vào trong. Siết chặt phần thân, mở rộng cánh tay sang một bên, đẩy hết cỡ.
5. Bent-Over Dumbbell Lateral Raise
Bài tập vai này sẽ nhắm vào cơ delta giữa. Thực hiện bài tập ở tư thế đứng (cúi gập người) hoặc ngồi. Giữ mỗi tay một quả tạ, ngực ưỡn, lưng phẳng, đầu gối hơi cong, mắt tập trung vào một điểm cố định.
Tiếp đó uốn cong người cho đến khi thân người song song với mặt đất, treo tạ ngay bên dưới đồng thời cong khuỷu tay. Nâng tạ lên, hướng ra hai bên tạo thành một vòng cung cho đến khi tay ngang với thân của bạn. Tạm dừng một chút trước khi thu tạ về vị trí ban đầu.
6. Dumbbell Lateral Raise
Nếu bạn đang đi tìm một bài tập vai tốt nhất theo cách tập truyền thống, thì bài tập này sẽ đáp ứng điều đó cho bạn. Nó sẽ tập trung vào các deltoids ở giữa.
Bắt đầu ở tư thế đứng, giữ hai chân rộng bằng vai, hóp cơ, ưỡn ngực, thẳng đầu và chụm vai lại.
Tiếp theo là phần khó hơn, chỉ dử dụng phần vai và cánh tay nâng tạ cao hơn vai một bậc, giữ trong vài giây. Hạ tạ trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác. Trường hợp này nên để khuỷu tay và bàn tay di chuyển cùng nhau một cách hài hòa để duy trì sự cân bằng và trung tính.
7. Bài tập đẩy
Bài tập cơ bản kết hợp tập nặng này không dành cho những người mới bắt đầu.
Bắt đầu ở tư thế đặt thanh tạ ngang ở phần ngực trên, lòng bàn tay ngửa, khuỷu tay hướng ra ngoài, cánh tay song song với sàn nhà. Hạ thấp hông, uốn cong đầu gối thành tư thế squat sau đó nâng người với lực đẩy mạnh. Khi nâng tạ qua đầu mở rộng hoàn toàn cánh tay và khuỷu tay. Giữ tư thế này trong vài giây trước khi trở về vị trí bắt đầu.
8. Bài tập vai chéo
Đầu tiên gắn tay cầm D vào ròng rọc phía trên của hai máy cáp, lấy tay cầm từ máy bên phải bằng tay trái và ngược lại. Kéo dây cáp sao cho chúng tạo thành hình chữ thập, giữ cố định khuỷu tay và cánh tay bằng vai. Đồng thời hơi nghiêng người về phía trước khi nâng tạ, duỗi tay hết cỡ trước khi đưa dây cáp vào. Trong mỗi lần tập có thể tăng dần trọng lượng.
9. Nâng một bên cáp một tay
Tương tự với động tác bắt chéo cáp ngược, bài tập vai này cũng tập trung vào các cơ delta giữa. Bắt đầu với động tác đứng nghiêng về phía máy cáp, giữ hai bàn chân rộng bằng vai, Dùng tay còn lại, nắm lấy tay cầm D. Với phần bụng căng, nâng cáp chỉ bằng cánh tay và vai. Đưa phần cánh tay ngang vai, giữ trong vài giây trước khi trở lại vị trí ban đầu. Có thể lặp lại sau đó đổi bên nếu cần. Lưu ý bàn tay và khuỷu tay của bạn nên di chuyển kết hợp với nhau trong toàn bộ thời gian.
10. Nhún tạ đòn đứng
Bài tập cổ và vai này sẽ tổng hợp toàn bộ các bài tập khác. Đầu tiên giữ chân rộng bằng vai, uốn con đầu gối, nhấc thanh tạ lên, đưa ngang với thắt lưng. Tiếp đó nâng hai lên chụm lại (nhún vai), siết chặt khoảng 5 giây. Lưu ý chuyển đổi giữa các cánh tay nhẹ nhàng, thanh tạ nâng lên hạ xuống từ từ.
Trên đây là một số bài tâp vai tốt nhất cho nam giới Đại Việt Sport muốn giới thiệu đến bạn, chúc bạn tập luyện thành công.
Tags : máy tập tạ, máy tập chạy bộ điện, máy tập gym
