Hướng dẫn cách thực hiện động tác chống đẩy đúng cách

Khi nói đến các bài tập xây dựng và tạo hình cơ bắp, mọi người dường như nghĩ ngay đến các bài tập thể hình liên quan đến tạ, đòn tạ và các loại máy móc phức tạp và bộ dụng cụ tập gym nhưng cũng sẽ có nhiều người nghĩ đến chống đẩy. Nhưng liệu tất cả đều biết chồng đẩy. Đại Việt Sport sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện động tác chống đẩy đúng cách.

Tác dụng của chống đẩy trên sàn

Trước khi hướng dẫn cách thực hiện động tác chống đẩy đúng cách, mọi người nên biết về tầm quan trọng cũng như lợi ích của loại hình rèn luyện thân thể này.

Tạ hay máy tập tạ đều là những công cụ hỗ trợ hiệu quả trong việc tăng cường cơ bắp. Nhưng chống đẩy trên sàn cũng có những lợi ích không kém bạn không nên bỏ qua như:

· Tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt, chắc khỏe của xương khớp.

· Tăng cường sức mạnh cơ vai, tránh chấn thương hiệu quả

· Hỗ trợ giảm cân, giữ thăng bằng tốt hơn.

· Giảm căng thẳng, tăng cường testosterone cho nam giới.

· Phát triển cơ bắp, cải thiện vóc dáng.

Hướng dẫn cách thực hiện chống đẩy đúng cách (từng bước):

· Bắt đầu ở tư thế từ từ hạ người xuống sao cho bạn ở tư thế plank tiêu chuẩn chỉ nằm sấp trên sàn.

· Đặt hai tay rộng hơn chiều rộng vai một chút.

· Nâng cơ thể lên khỏi mặt đất bằng cách mở rộng cả hai cánh tay, đảm bảo giữ cơ thể thẳng hoàn toàn.

· Từ từ hạ thấp cơ thể về phía mặt đất bằng cách uốn cong cánh tay.

· Hạ thấp ngực của bạn xuống cho đến khi nó cao hơn một hoặc hai cm so với mặt đất và sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.

· Lặp lại nhiều lần.

huong-dan-cach-thuc-hien-dong-tac-chong-day-dung-cach

Đây chính là một trong những bài tập đơn giản, dễ thực hiện, có tác dụng nâng ngực hoàn hảo, săn chắc vùng cơ bụng. Có thể còn một số biến thể tiêu chuẩn của bài tập chống đẩy và có một số biến thể khác nhau sẽ có tác dụng với các bộ phận khác nhau trên cơ thể bạn.

Bạn có thể tập luyện theo hướng dẫn cách thực hiện động tác chống đẩy đúng cách trên làm cơ sở để phát triển các biến thể sau này.

Một số biến thể của bài tập chống đẩy

Chống đẩy với tay rộng

chong-day-voi-tay-rong

Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể và nhóm cơ cốt lõi, tập trung nhiều hơn vào cơ ngực.

Cách thực hiện: Thực hiện động tác chống đẩy chuẩn xác, nhưng với hai tay xa hơn về mỗi bên, cách nhau khoảng 70 đến 90 cm (càng xa nhau càng khó). Giữ cho khuỷu tay của bạn đưa ra sau trong suốt chuyển động.

Pike Push-Up

chong-day-pike-push-up

Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể và phần cốt lõi, tập trung nhiều hơn vào vai.

Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế yoga downward dog, với bàn chân và bàn tay của bạn chỉ rộng hơn chiều rộng vai. Giữ hông cao, gót chân thấp và duy trì tư thế chữ V ngược khi bạn uốn cong khuỷu tay và hạ đầu về phía sàn giữa hai tay. Đảo ngược chuyển động về vị trí bắt đầu trong một lần lặp lại

Chống đẩy từ bên hông

chong-day-tu-ben-hong

Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ lõi ngoài các cơ chống đẩy điển hình.

Cách thực hiện: Vào tư thế chống đẩy tiêu chuẩn. Khi bạn hạ thấp người về phía mặt đất, đồng thời đưa một đầu gối sang một bên và nâng lên để chạm vào khuỷu tay của bạn, với chân của bạn song song với mặt đất. Đầu gối của bạn phải chạm vào khuỷu tay ở điểm thấp nhất của động tác chống đẩy. Đảo ngược chuyển động về vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.

Tags : dụng cụ chống đẩy, găng tay tập gym.

Bài viết khác

Bài tập cơ cẳng tay xây dựng cơ tay to đẹp

Đôi tay có vai trò rất quan trọng, thực hiện chức năng cầm, nắm, chịu trách nhiệm chính trong hầu như mọi sinh hoạt và công việc hàng ngày của chúng ta. Cơ cẳng tay là một trong những nhóm cơ chủ ...

Nên tập luyện cơ tay bằng máy tập hay tập với tạ

Tay và ngực là những bộ phận và nhóm cơ đầu tiên mà các gymer hướng tới khi bắt đầu làm quen với bộ môn thể hình. Bởi nó dễ tập và lên cơ hơn, các cơ này khỏe mạnh cũng tạo điều kiện để xây dựng và ...

Hiệu quả của máy tập ngực dưới trong tập luyện

Việc sở hữu một bộ ngực đẹp, săn chắc là điều mà có lẽ ai cũng mong muốn, không kể nam hay nữ giới. Điều này đòi hỏi quá trình tập luyện và phát triển đầy đủ 3 nhóm cơ là cơ ngực trên, cơ ngực giữa, ...