Có những bài tập tăng thể lực nào cho nữ, Đại Việt Sport có thể gợi ý đến bạn một số bài tập đơn giản có thể thực hiện tại nhà ở dưới đây.
Lợi ích khi kiên trì các bài tập tăng thể lực cho nữ
Khi chúng ta tập thể dục đều có mục đích khác nhau. Nhưng phải chắc chắn một điều rằng khi có phần cốt lõi mạnh mẽ thì việc tập luyện để có eo thon, cơ bụng săn chắc trở nên khả thi hơn. Nhiều người chỉ nghĩ rằng cơ cốt lõi chỉ liên quan đến cơ bụng trong khi đó nó còn liên quan đến các cơ xung quanh thân của bạn. Cơ cốt lõi sẽ giúp bạn tư thế tốt hơn, cải thiện tình trạng đau lưng và giữ thăng bằng, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện.
>>> Xem thêm: Tập luyện tại nhà với Dây đàn hồi - Dây tập thể lực
Thực hiện các bài tập Plank
Làm săn chắc vai, xiên và toàn bộ cơ thể.
Bắt đầu ở tư thế plank, cơ thể trên một đường thẳng từ đầu đến chân, vai chồng trực tiếp qua cổ tay của bạn. Trong một chuyển động quét, xoay cơ thể sang phải khi bạn đá chân trái qua. Mở tư thế plank bên hông, duỗi thẳng cánh tay phải qua đầu. Trở lại tư thế plank và lặp lại ở phía đối diện.
Thực hiện 15 lần lặp lại các bên.
Động thái này tập trung vào việc thắt chặt các cơ bên trong và bên ngoài. Vì vậy nên thực hiện động tác này một cách từ từ để tránh bị căng cứng lưng.
Bài tập vặn mình
Bài tập này sẽ làm săn chắc vùng xiên và hông của bạn.
Bắt đầu từ tư thế thuyền, giữ tạ bằng cả hai tay ngang ngực. Với cột sống và lõi dài, xoay quả tạ ngang cơ thể bạn sang phải, sau đó sang trái.
Thực hiện 15 giây, luân phiên các bên.
Động tác này nhắm vào vùng bụng trực tràng (hay còn gọi là cơ bụng bàn đạp) và cơ răng cưa nằm trên lồng ngực. Nếu lưng bạn bị căng khi thực hiện động tác này, hãy đặt quả tạ xuống, mở rộng chân và nghiêng người về phía trước để kéo căng phần lưng dưới.
Động tác ván bên và xoắn xiên
Tăng độ nghiêng và vai của bạn.
Bắt đầu ở tư thế plank bên với cẳng tay phải đặt chắc chắn trên mặt đất và tay trái cầm một quả tạ trên mặt đất trước mặt. Để có thêm sự ổn định, bạn có thể giậm chân tại chỗ, đặt bàn chân trên ngay trước chân dưới. Tập trung vào trọng tâm của bạn và giữ quả tạ gần cơ thể nhất có thể, nâng thẳng cánh tay trái của bạn trên đầu. Với sự điều khiển, hạ quả tạ xuống và vặn trực tiếp dưới thân của bạn. Trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 15 lần mỗi bên.
Động tác này tập trung vào việc thắt chặt và tăng cường sức mạnh cho các cơ xiên, lưng dưới và vai, hãy đảm bảo giữ quả tạ ở tư thế thoải mái để tránh gây căng cổ tay. Nếu bạn cảm thấy lưng dưới bị căng, hãy đặt quả tạ xuống, nằm ngửa và kéo đầu gối vào ngực trong vài phút.
Chạm ngón chân
Làm săn chắc cơ bụng dưới của bạn.
Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, hai chân mở rộng vuông góc với mặt đất và bàn chân gập lại. Giữ một quả tạ bằng cả hai tay, vươn cánh tay về phía chân khi bạn nâng vai lên khỏi mặt đất. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện 15 lần lặp lại.
Đây là một bài tập bụng tuyệt vời cho mọi lứa tuổi. Những người mới bắt đầu có thể muốn thực hiện nó từng chân một để tránh bị thắt lưng. Để được hỗ trợ thêm, bạn có thể đặt quả tạ sau đầu."
Tư thế sao biển
Giúp chỉnh sửa toàn bộ cốt lõi của bạn.
Bắt đầu nằm ngửa, tay và chân duỗi ra hai bên. Trong một động tác quét, tách vai và chân khỏi mặt đất và ôm đầu gối vào ngực, tập trung vào cơ thể khi bạn đứng lên. Từ từ hạ lưng xuống.
Thực hiện 15 lần lặp lại.
Trên đây là một số bài tập tăng thể lực cho nữ Đại Việt Sport muốn gợi ý đến bạn. Hy vọng bạn sẽ kiên trì để có body săn chắc, eo thon như mong muốn.
