Xà đơn là một trong những dụng cụ luyện tập hiệu quả được nhiều người sử dụng với nhiều bài tập đa dạng khác nhau. Tham khảo 5 bài tập hít với xà đơn dưới đây để có thể đa dạng thêm các bài tập hàng ngày nhé!
Bài Viết Liên Quan :
>>> TOP 5 mẫu máy tập thể dục xe đạp được sử dụng phổ biến.
>>> Máy tập cơ bụng tại nhà và các bài tập cho hiệu quả tốt nhất .
5 bài tập hít với xà đơn được nhiều chuyên gia chia sẻ
1. Hít Xà Đơn Vặn Gối
Bài tập này bạn sẽ để lưng quay về phía khung xà, sau đó hai tay sẽ nắm chặt thanh xà và để rộng bằng vai. Hai bàn tay bạn sẽ đặt hướng ra ngoài. Hai đầu gối hơi gập, 2 chân chéo nhau ở mắt cá.
Bắt đầu bài tập bạn sẽ để hai tay ở tư thế duỗi hoàn toàn. Tiếp đó sẽ thở ra và kéo người lên đồng thời kéo hai gối về phía ngực trước khi bạn vặn người sang trái, sau đó là sang phải, sau đó mới hạ người từ từ xuống ở vị trí ban đầu.
Chú ý là cơ thể luôn luôn ở trạng thái căng cứng khi vặn người.
2. Bài tập hít xà nâng chân
Với bài tập này bạn sẽ đứng quay toàn bộ các phần lưng về phía khung xà và chụm hai chân lại với nhau. Hai tay sẽ dang rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra phía ngoài.
Bài tập sẽ tiếp tục khi thở ra và kéo người lên cho tới khi nào cằm chạm thanh xà, tiếp đó nâng 2 chân lên trước cho tới khi nào song song với sàn và vuông góc với người trước khi hạ xuống.
Động tác này sẽ giúp bạn có thể tác động đến bụng và khi hạ người xuống sẽ tác động đến cơ lưng.
3. Hít xà đơn với tạ
Tư thế bắt đầu bạn sẽ đứng quay lưng về phía khung xà, hai chân sẽ giữ 1 quả bóng Swiss hay 1 tạ tay, hai gối sẽ hơi gập lại. Hai lòng bàn tay sẽ hướng ra ngoài khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai. Tiếp tục bài tập bằng cách thở ra và kéo người lên cho tới khi nào cằm chạm xà.
Hít xà đơn với tạ
Nếu như bạn đã thuần thục với bài tập này, hãy tiếp tục với bài tập hít xà đơn với tạ này để tăng cường độ luyện tập cho cơ, giúp tăng kích thước.
4. Hít xà quanh thế giới
Vẫn là tư thế đứng quay lưng về phía khung xà, hai tay sẽ để rộng hơn vai, lòng bàn tay sẽ hướng ra ngoài. Hai gối hơi gập lại và 2 mắt cá chân chạm nhau.
Bạn sẽ dùng lực kéo người lên tới đỉnh cho tới khi chạm xà, tiếp đó nâng người lên sang phải, rồi sang trái. Khi thực hiện thì nhớ là phải hít vào.
Tiếp đó hạ người xuống và từ từ thở ra.
Đây là bài tập tương đối khó chính vì thế mà bạn hãy luyện tập những động tác trên thật kỹ càng trước khi tăng độ cho bài tập nhé.
5. Hít xà với khăn
Hít xà đơn với khăn
Đứng quay lưng về phía khung xà đơn bạn sẽ giữ khoảng cách giữa 2 khăn trên thanh xà rộng sao cho bằng vai, mỗi tay sẽ nắm chặt 1 đầu khăn. Lưu ý hai gối hơi gập, 2 chân để chéo nhau ở mắt cá.
Khi thở ra bạn sẽ kéo người lên, sau đó hít vào và từ từ hạ người xuống.
Động tác này tương đối khó bởi vì nó đòi hỏi phải cầm nắm khăn tắm rất khó khăn, để giúp tăng sức mạnh cho cơ cẳng tay, ngoài ra còn tác động rất nhiều lên lưng trên, bắp tay.
Trên đây là 5 bài tập với xà đơn, hy vọng chúng tôi đã giúp bạn có thể đa dạng bài tập và hiệu quả tập luyện cho bạn. Tham khảo ngay những loại xà đơn xà kép phổ biến nhất trên thị trường tại đây: https://www.thethaodaiviet.vn/xa-don-xa-kep.html .
