Thân hình chữ V là thân hình ao ước của bao chàng trai, hãy cùng tìm hiểu và thực hiện ngay các bài tập với tạ tay để có thể sở hữu một thân hình lý tưởng vạn người mê dưới đây nhé.
Bài viết tham khảo:
Từ A – Z cho người mới tập với máy chạy bộ
Lợi - hại của việc luyện tập với xe đạp thể dục tại nhà
Các bài tập với tạ tay
1. Bài tập Smith Machine Bent Over Row cho cơ lưng giữa
Với bài tập này bạn sẽ tập luyện phần cơ xô, cơ lưng giữa đồng thời bài tập này còn tác động đến cả phần cơ vai và cơ tay trước cũng được tập luôn nhé.
Đây là một bài tập cho các bạn mới và đang cần phải có máy hỗ trợ để tập bài này. Bài tập sẽ giúp phát triển sức mạnh cũng như khả năng chịu đựng và phát triển cơ đồng đều, hỗ trợ cho các bài tập khác.
Các bước thực hiện:
1. Điều các bạn cần làm là cẩn có chiếc máy tập tốt có thể điều chỉnh thanh Barbell về vị trí thấp để tiện lấy ra khỏi khóa, đồng thời sẽ phải lắp tạ tay vừa sức để tập luyện. Mức tạ tay sẽ phải đủ để bạn thực hiện 6-10 lần lặp (nếu bạn là nữ thì có thể tăng lên 12-15 lần để tăng sự bền bỉ và đặc biệt là sẽ giảm mỡ lưng hiệu quả hơn).
Mức tạ tay sẽ phải đủ để bạn thực hiện 6-10 lần lặp
2. Tư thế chuẩn để luyện tập là đứng thẳng, 2 chân sẽ để rộng hoặc bằng vai sao cho tay bạn cầm tạ tay thật thoải mái phía ngoài 2 chân khi bạn ngồi xuống và đứng lên. Tư thế tập luyện chuẩn bạn sẽ phải hơi hạ thân người xuống, đầu gối cong, mông đẩy ra sau và giữ lưng thẳng gần song song với mặt sàn nhà.
3. Tiếp đó bạn sẽ bắt đầu hít thật sâu và tập trung sức mạnh lên phần cơ tay, vai, mông, đùi, lưng và hãy chắc chắn rằng bạn có thể trụ vững khi kéo tạ tay lên nhé. Tiếp đó hãy kéo thật mạnh đòn tạ tay lên phía trên, sau đó sẽ chạm nhẹ bụng và thở ra, nên giữ tư thế khoảng 1 giây.
4. Lưu ý là nên gồng cơ lưng và hít vào đồng thời hạ xuống thật từ từ đến vị trí thấp nhất để lưng của bạn căng tối đa (không được thẳng tay hoàn toàn nhé), sau đó giữ 1 giây và lặp lại động tác.
2. Bài tập One Arm Dumbbell Row cho cơ lưng
Bài này sẽ giúp bạn phát triển độ rộng, độ dầy và độ săn chắc của vùng lưng. Bài tập này bạn có thể tự tập tại nhà với 1 quả tạ và 1 cái ghế là xong. Với bài tập này các nhóm cơ được tác động là Cơ xô, cơ lưng giữa và cơ tay trước.
Các bước thực hiện:
1. Cần chuẩn bị 1 quả tạ tay, một chiếc ghế phẳng, mức tạ lựa chọn đủ để thực hiện 8-10 lần lặp, nếu muốn siết cơ thì bạn có thể giảm tạ để tăng lần rep.
Bài tập One Arm Dumbbell Row cho cơ lưng
2. Tay trái cầm tạ và chân phải quỳ trên ghế, chân trái lưu ý đứng sao thấy thoải mái là ổn. Phần tay phải bạn sẽ chống lên ghế tạo một điểm tựa chắc chắn. Tay cầm tạ tay phải thẳng mặt nhìn thẳng phía trước, lưng song song với mặt sàn.
3. Bạn sẽ bắt đầu hít sâu và tập trung lực để gồng lên phần cơ xô, ép các cơ này để nâng tạ lên trên (tuy nhiên bạn không nên dùng cơ tay trước để kéo tạ nhé), khi lên cao gần tới đỉnh bạn sẽ cần dùng thêm lực cơ vai để nâng cánh tay lên song song với sàn, sau đó ép sát vào người để khi tới vị trí này cơ xô của bạn sẽ tác động và được ép tối đa (nhớ là cơ xô luôn phải được gồng căng nhé). Tiếp đó sẽ đồng thời thở ra.
Chú ý: Cánh tay chỉ có tác dụng là giữ tạ tay thôi chính vì thế các bạn không dùng lực cơ tay, không di chuyển thân người trong suốt quá trình tập bài tập này. Các bạn nữ cũng có thể tập bài này, nó giúp đánh tan mỡ lưng, giúp lưng săn chắc gọn gàng.
Để chọn mua tạ tay và nhiều loại tạ khác các bạn hãy tham khảo tại đây: https://www.thethaodaiviet.vn/ta-don-ta.html .
