Cuộc sống hiện đại có những mối lo toan, bộn bề, bắt nguồn từ thực tế ấy, nhiều người yêu thích thể dục thể thao lựa chọn tập gym vào ban đêm. Để đáp ứng nhu cầu, nhiều phòng tập sẵn sàng mở muộn, thậm chí là 24/7. Tuy nhiên, đằng sau thói quen này lại tiềm ẩn những nguy cơ cho sức khỏe – đặc biệt là chấn thương.
Khi cơ thể bước vào giai đoạn nghỉ ngơi, việc tập luyện có thể gây hưng phần khiến khó ngủ, thậm chí là khi cơ thể đã tới giới hạn thì việc cố gắng quá sức có thể dẫn tới những hậu quả ngoài ý muốn. Trong bài viết này các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu chi tiết về Tập gym xuyên đêm dễ gây chấn thương nhé.
Tại sao nhiều người chọn tập gym vào ban đêm?
Nhiều người tập gym tầm khuya bởi:
Lịch trình ban ngày bận rộn: Đây được xem là 1 trong những nguyên nhân phổ biến nhất. Ban ngày được dành cho học tập, công việc, gia đình, con cái. Ban đêm mới có thời gian dành riêng cho bản thân. Việc tập luyện vào khoảng thời gian này cũng giúp duy trì thói quen vận động mà không gây ảnh hưởng đến giờ giấc làm việc.
- Phòng tập vắng hơn, ít chen chúc: Nhiều người ngại chỗ đông người, không thích tiếng nhạc to, hoặc đơn giản là không muốn chờ đợi đến lượt lên máy tập. Ban đêm, bắt đầu từ tầm 21h trở đi, lượng người tới phòng tập giảm mạnh, đây chính là khoảng thời gian và bầu không khí mà nhiều người yêu thích.
- Tâm lý thư giãn, xả stress cuối ngày: Sau một ngày dài căng thẳng, tập gym là biện pháp giúp giải tỏa năng lượng tiêu cực, cân bằng lại tâm trạng được nhiều người lựa chọn. Mặt khác nó cũng giúp ngủ sâu giấc hơn nếu như giờ tập và giờ ngủ không quá gần nhau (cách nhau tối thiểu 1 tiếng).
- Cảm giác sung sức hơn vào buổi tối: Với một số người được xếp vào nhóm “cú đêm” thì cơ thể hoạt động tốt hơn vào tối muộn. Tập vào thời điểm này – khi cơ bắp đã đượcc làm ấm, nhịp tim và hô hấp ổn định hơn sau 1 ngày vận động khiến cho họ cảm tháy tập tốt hơn so với buổi sáng.
- Ít bị áp lực thời gian: Việc tập luyện ban ngày thường bị giới hạn bởi thời gian (như phải đi làm, ăn trưa, đưa đón con…), trong khi buổi tối thường rảnh hơn, nhờ đó có thể tập đầy đủ theo giáo án, giãn cơ kỹ, tập thêm các bài tập bổ trợ.
Nhìn chung, việc tập gym ban đêm khá phù hợp với người đi làm ca kíp freelancer, sinh viên, giúp có được sức khỏe và thể hình như ý mà không ảnh hưởng tới công việc cũng như các hoạt động ban ngày.
Tập gym xuyên đêm dễ gây chấn thương
Theo các huấn luyện viên thể hình: Việc tập gym vào ban đêm – đặc biệt là sau 22h hoặc xuyên đêm khiến lệch với nhịp sinh học của cơ thể, làm gia tăng nguy cơ chấn thương, thậm chí ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe thể chất cũng như tinh thần. Một số vấn đề có thể kể ra gồm:
- Cở thể không trong trạng thái lý tưởng để vận động mạnh: Ban đêm, bắt đầu từ thời điểm 22h trở đi, hệ thần kinh bắt đầu giảm hoạt động, phản xạ chậm hơn, khả năng cân bằng, phối hợp và kiểm soát chuyển động kém dần nên rất dễ bị mất thăng bằng, sai kỹ thuật, té ngã. Nhiệt độ cơ thể cũng giảm, khiến các gân và khớp bị co cứng. Nếu như không khởi động kẽ sẽ khiến tăng nguy cơ bị căng giãn cơ quá mức, chấn thương dây chằng.
- Thiếu ngủ, mệt mỏi gây giảm hiệu suất tập: Làm việc căng thẳng kéo dài trong này khiến não bộ quá tải. Khi tập muộn gymer rất dễ thiếu tỉnh táo, xao nhãng, dẫn tới quên kiểm tra thiết bị, sai tư thế, lỡ tay… Mặt khác, nếu bạn đã tập trước đó trong ngày hoặc đang trong chu kỳ hồi phục thì việc tập thêm vào buổi đêm khiến cho cơ bắp chưa có đủ thời gian nghỉ, dẫn tới chấn thương quá tải.
- Ảnh hưởng tới nhịp sinh học, hóc môn: Tập muộn ảnh hưởng tới chu trình sản sinh một số hóc môn trong cơ thể như: HGH, melatonin, testosterone… khiến cơ thể khó phục hồi cũng như ngủ sâu, từ đó giảm hiệu quả tập luyện, đồng thời gia tăng nguy cơ bị viêm, đau cơ, rối loạn khớp. Sau khi vận động mạnh buổi đêm thì cơ thể vẫn trong trạng thái hưng phấn thần kinh, khó ngủ, không thể ngủ sâu giấc, khiến hiệu suất buổi tập hôm sau giảm, thậm chí là ảnh hưởng tới các công việc và sinh hoạt trong ngày.
- Một số chấn thương phổ biến khi tập gym xuyên đêm gồm: Căng cơ đùi, bắp chân, vai; Chấn thương lưng dưới do sai tư thế deadlift, squat; Trật khớp vai, cổ tay khi nâng tạ; Rách cơ do không khởi động kỹ; Vấp máy, té ngã do thiếu tập trung.
Thời điểm tập gym tốt nhất trong ngày
Theo các chuyên gia, huấn luyên viên thể hình thì có 2 khung giờ lý tưởng nhất cho hoạt động tập luyện là buổi sáng sớm và chiều muộn.
- Sáng sớm (5h30 – 8h00): Khung thời gian này phù hợp với những người muốn khởi đầu ngày mới năng động hơn, giảm mỡ hiệu quả. Ưu điểm là: Tăng cường trao đổi chất trong suốt cả ngày; Tâm trí tỉnh táo, ít bị xao nhãng; Tạo thói quen sống lành mạnh và kỷ luật. Tuy nhiên, cần lưu ý, khi này cơ thể vẫn 1 phần ở trong trạng thái “chưa tỉnh hoàn toàn” nên cần phải khởi động thật kỹ để tránh chấn thương. Ngoài ra, các bạn không nên tập tạ nặng khi chưa ăn sáng.
- Chiều tối (17h00 – 19h30): Thời điểm này phù hợp với mọi người, nhất là những người đang tập luyện theo giáo án. Ưu điểm của tập gym buổi chiều là: Cơ thể ở trạng thái sung sức nhất - nhiệt độ cơ thể cao, cơ – khớp linh hoạt, phản xạ tốt nên rất sẵn sàng cho các bài tập ở cường độ cao; Hormone testosterone (hỗ trợ tăng cơ) ở mức cao; Giúp giảm áp lực sau một ngày làm việc. Tuy nhiên, cần lưu ý, nếu mới ăn chiều xong thì các bạn cần chờ 60 – 90 phút rồi hãy tập để tránh đầy bụng.
- Trưa (11h30 – 13h30): Khung giờ này không lý tưởng bằng buổi sáng và chiều nhưng phù hợp với những người có thời gian ngủ trưa linh hoạt. Tập gym vào thời điểm này giúp: Giúp giảm stress, tăng hiệu suất làm việc buổi chiều; Cơ bắp đã linh hoạt hơn so với sáng sớm. Tuy nhiên, các bạn chỉ nên tập ở mức độ vừa phải hoặc trung bình, tránh tập nặng nếu chưa ăn trưa, và cần giãn cơ thật kỹ, nghỉ ngơi đầy đủ sau buổi tập để tránh sự mệt mỏi sau khi làm việc trở lại.
Lời khuyên cho người tập gym ban đêm
Tối muộn (sau 21h) không phải 1 khung giờ tốt cho tập gym. Nhưng nếu bạn bắt buộc phải chọn khung giờ này thì hãy lưu ý:
- Thực hiện khởi động kỹ hơn so với bình thường để làm nóng cơ, bôi trơn khớp.
- Chọn các bài tập nhẹ nhàng như: Cardio nhẹ; Yoga – stretching; Bodyweight đơn giản (plank, push-up, squat nhẹ). Tránh nâng tạ nặng hay tập HITT cường độ cao.
- Trong quá trình tập cần tập trung cao độ, không nghe nhạc quá lớn hoặc mất tập trung vào điện thoại.
- Tăng cường giãn cơ, thở sâu và thư giãn sau tập để dễ ngủ.
- Tập sớm hơn nếu có thể – lý tưởng nhất là trước 21h. Không nên tập sau 22h do ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ và dễ dính chấn thương.
- Duy trì nhịp sinh học đều đặn (đi ngủ – dậy cùng giờ mỗi ngày).
Qua các phân tích về Tập gym xuyên đêm dễ gây chấn thương ở trên có thể thấy hoạt động tập luyện mang lại nhiều lợi ích khi được thực hiện đúng cách, đúng thời điểm. Tập xuyên đêm có thể phù hợp với một số người bận rộn, nhưng đi kèm với nói là nguy cơ dính chấn thương cũng cao hơn, hiệu suất thấp, và gây rối loạn sinh lý tự nhiên của cơ thể. Nếu buộc phải tập đêm thì các bạn hãy lắng nghe cơ thể, tập trung vào kỹ thuật, áp dụng cường độ phù hợp. Hãy ghi nhớ mục tiêu của chúng ta không phải chỉ là khỏe hay đẹp mà còn phải an toàn, bền vững!
