Trong cuộc sống hiện đại, việc sở hữu 1 giàn tạ đa năng tại nhà là lựa chọn ưu tiên của nhiều người nhằm duy trì vóc dáng và sức khỏe. Tuy nhiên, một trong những câu hỏi được nhiều người quan tâm là: Thời gian tập giàn tạ bao nhiêu là đủ? Trong khi nhiều người tin rằng tập càng lâu càng tốt thì một số khác lại cố gắng hoàn thành bài tập nhanh nhất có thể. Tuy nhiên, thời gian tập luyện lý tưởng là 1 sự cân bằng tinh tế giữa áp lực cơ bắp, sự phục hồi nội tiết cũng như khả năng tập trung của hệ thần kinh.
Dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ chi tiết về Nên tập giàn tạ bao nhiêu phút mỗi buổi là hợp lý? Qua đó cùng giải đáp chi tiết các vấn đề nêu trên.
Giới hạn vàng của thời gian tập luyện
Từ góc độ sinh lý học thể thao, một buổi tập tạ hiệu quả thường được khuyến nghị kéo dài từ 45 - 90 phút. Đây không phải là một con số ngẫu nhiên mà dựa trên sự thay đổi nồng độ hóc môn trong cơ thể trong suốt quá trình vận động ở cường độ cao. Khi bạn bắt đầu với những mức tạ đầu tiên trên giàn đa năng, cơ thể giải phóng testosterone và hóc môn tăng trưởng (GH) nhằm hỗ trợ việc phát lực và xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, sau khoảng 60 - 75 phút tập luyện liên tục, nồng độ các hóc môn có lợi này có xu hướng giảm xuống.
Đồng thời, nồng độ cortisol – loại hóc môn gây căng thẳng bắt đầu tăng cao. Cortisol có đặc tính dị hóa, nghĩa là nó có thể phá vỡ các mô cơ để chuyển hóa thành năng lượng nếu buổi tập kéo dài quá mức cần thiết. Do đó, việc tập quá 90 phút thường dẫn đến tình trạng “lợi bất cập hại”, nơi mà sự tàn phá cơ bắp vượt quá khả năng tái tạo của cơ thể. Đối với những người sử dụng giàn tạ đa năng tại nhà, việc duy trì buổi tập trong khoảng 60 phút thường là điểm rơi phong độ tốt nhất, vừa đủ để kích thích mọi nhóm cơ, vừa đảm bảo bạn vẫn còn năng lượng cho các hoạt động khác trong ngày.
Phân bổ cấu trúc buổi tập
Để biến 60 hoặc 90 phút trên giàn tạ đa năng thành khoảng thời gian hiệu quả nhất, chúng ta cần một cấu trúc buổi tập chặt chẽ. Một buổi tập lý tưởng nên được chia thành các phân đoạn với mục tiêu rõ ràng, thay vì chỉ đơn giản là thực hiện hết bài tập này đến bài tập khác.
Phần khởi động là bước không thể bỏ qua, chiếm khoảng 10 - 15 phút. Với giàn tạ đa năng, bạn có thể thực hiện các chuyển động nhẹ nhàng như xoay khớp, sau đó thực hiện 1- 2 hiệp với mức tạ rất nhẹ (khoảng 30% sức mạnh tối đa) của bài tập chính trong ngày. Việc khởi động đúng cách giúp làm nóng chất lỏng hoạt dịch trong các khớp, đặc biệt là khớp vai và khuỷu tay – những vị trí chịu áp lực lớn nhất khi thực hiện các bài đẩy ngực hoặc kéo xô. Khởi động tốt không chỉ ngăn ngừa chấn thương mà còn giúp hệ thần kinh “thức tỉnh”, sẵn sàng cho việc huy động các sợi cơ lớn.
Phần tập luyện chính chiếm từ 40 - 60 phút. Đây là giai đoạn bạn thực hiện các bài tập nặng nhất và quan trọng nhất. Nếu sở hữu một giàn tạ đa năng tại nhà, hãy ưu tiên các bài tập phức hợp trước, vì chúng huy động nhiều nhóm cơ cùng lúc và tiêu tốn nhiều năng lượng nhất. Ví dụ, bạn nên thực hiện bài đẩy ngực ngang hoặc kéo xô trước khi chuyển sang các bài tập cô lập như cuốn tay trước hoặc đá đùi sau.
Phần hạ nhiệt và giãn cơ chiếm 5 - 10 phút cuối cùng. Sai lầm lớn nhất của người tập tại nhà là dừng tập và đi tắm ngay lập tức. Việc giãn cơ giúp trả các sợi cơ về trạng thái ban đầu, giảm bớt sự tích tụ axit lactic (chất làm mỏi cơ) và giúp nhịp tim trở về trạng thái bình thường một cách từ từ. Điều này cực kỳ quan trọng đối với sự linh hoạt của các khớp và giúp giảm đau nhức cơ bắp vào ngày hôm sau.
Thời gian nghỉ giữa các hiệp
Tổng thời gian buổi tập của bạn dài hay ngắn phụ thuộc rất lớn vào cách bạn quản lý thời gian nghỉ giữa các hiệp. Đây chính là yếu tố quyết định mục tiêu tập luyện của bạn sẽ đi về đâu.
Nếu đang trong giai đoạn xây dựng sức mạnh tối đa, bạn sẽ cần mức tạ rất nặng và thời gian nghỉ dài, từ 3 - 5 phút mỗi hiệp. Lúc này, buổi tập của bạn có thể kéo dài đến 90 phút dù bạn chỉ thực hiện khoảng 4 - 5 bài tập. Thời gian nghỉ dài giúp hệ thống năng lượng của cơ thể hồi phục hoàn toàn, cho phép bạn duy trì mức nỗ lực cao nhất ở hiệp kế tiếp.
Đối với mục tiêu phát triển kích thước cơ bắp, thời gian nghỉ lý tưởng là từ 60 - 90 giây. Khoảng nghỉ ngắn này tạo ra áp lực trao đổi chất liên tục lên các mô cơ, kích thích quá trình phì đại cơ. Với nhịp độ này, bạn có thể hoàn thành một khối lượng bài tập lớn trên giàn tạ chỉ trong vòng 60 phút. Đây cũng là phương pháp tập luyện phổ biến nhất vì nó cân bằng được giữa cường độ và thời gian.
Nếu bạn muốn giảm mỡ hoặc cải thiện sức bền tim mạch, bạn có thể áp dụng phương pháp tập xoay vòng trên giàn tạ đa năng với thời gian nghỉ dưới 30 giây hoặc không nghỉ giữa các bài tập. Khi đó, buổi tập của bạn có thể chỉ cần 30 - 45 phút nhưng nhịp tim sẽ luôn ở mức cao, giúp đốt cháy calo hiệu quả ngay cả sau khi buổi tập kết thúc.
Chất lượng quan trọng hơn số lượng
Một sự thật thường bị lãng quên là cơ thể không đếm số phút bạn đứng trong phòng tập, nó chỉ cảm nhận được áp lực mà bạn đặt lên cơ bắp. Một buổi tập 45 phút tập trung cao độ, không điện thoại, không nói chuyện phiếm sẽ mang lại kết quả vượt trội so với 2 tiếng tập luyện hời hợt.
Khi tập với giàn tạ đa năng tại nhà, sự xao nhãng là kẻ thù lớn nhất của thời gian. Tiếng ti vi, điện thoại hay các công việc gia đình có thể khiến thời gian nghỉ của bạn bị kéo dài vô tận, làm giảm nhiệt lượng cơ thể và khiến buổi tập trở nên kém hiệu quả. Để tối ưu hóa, hãy đặt đồng hồ bấm giờ cho mỗi lần nghỉ. Nếu bạn thấy mình cần nghỉ quá lâu để hoàn thành hiệp tiếp theo, đó là dấu hiệu cho thấy mức tạ đang quá nặng hoặc thể lực của bạn chưa đáp ứng được cường độ đó.
Ngoài ra, tốc độ thực hiện mỗi động tác cũng ảnh hưởng đến thời gian tập. Một lần đẩy tạ đúng chuẩn thường mất khoảng 1 giây để đẩy lên và 2 - 3 giây để hạ xuống có kiểm soát. Việc chú trọng vào kỹ thuật và thời gian chịu áp lực sẽ khiến mỗi phút bạn bỏ ra trở nên giá trị hơn rất nhiều so với việc thực hiện động tác nhanh và ẩu để sớm kết thúc buổi tập.
Lắng nghe tín hiệu từ cơ thể
Dù các công thức khoa học đưa ra những mốc thời gian cụ thể, nhưng sự lắng nghe cơ thể mới là yếu tố quyết định sự bền vững lâu dài. Có những ngày bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng, buổi tập 90 phút trôi qua nhanh chóng và hiệu quả. Nhưng cũng có những ngày do thiếu ngủ, stress công việc hoặc dinh dưỡng không đủ, bạn cảm thấy mệt mỏi chỉ sau 30 phút.
Trong những trường hợp như vậy, đừng cố ép bản thân phải hoàn thành đủ 60 hay 90 phút. Việc cố gắng tập luyện khi cơ thể đã kiệt sức và hệ thần kinh không còn tỉnh táo sẽ dẫn đến sai lệch tư thế, từ đó gây ra những chấn thương nghiêm trọng tại các khớp hoặc cột sống. Một buổi tập ngắn nhưng chuẩn xác vẫn luôn tốt hơn một buổi tập dài nhưng đầy rủi ro.
Tần suất tập luyện cũng liên quan mật thiết đến thời gian mỗi buổi. Nếu bạn tập giàn tạ hàng ngày (5 - 6 buổi/tuần), mỗi buổi tập chỉ nên kéo dài khoảng 45 - 60 phút để cơ thể có đủ thời gian hồi phục. Nếu bạn chỉ có thể tập 3 buổi/tuần, bạn có thể kéo dài mỗi buổi lên 75 - 90 phút để đảm bảo tất cả các nhóm cơ đều được tác động đầy đủ.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Nên tập giàn tạ bao nhiêu phút mỗi buổi là hợp lý? Có thể thấy không có một con số duy nhất cho tất cả mọi người, nhưng 60 phút chính là khoảng thời gian lý tưởng cho hầu hết những người tập luyện với giàn tạ đa năng. Hãy dành 10 phút để khởi động, 40 - 45 phút tập trung cao độ vào các bài tập chính với thời gian nghỉ được kiểm soát, và 5 - 10 phút cuối để phục hồi. Hãy nhớ rằng mục tiêu của việc tập tạ là kích thích cơ bắp chứ không phải hành hạ cơ thể. Khi bạn làm chủ được thời gian và cường độ, giàn tạ đa năng sẽ trở thành công cụ đắc lực nhất giúp bạn đạt được hình thể mong muốn. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị giàn tạ chính hãng hãy liên hệ với chúng tôi nhé!
