Hotline: 1900.6753 Hỗ trợ 24/7 (nhanh chóng tiện lợi)

Luyện tập cơ chân hiệu quả với máy tập tạ chân

15/03/2023 09:34

Tập chân là một trong những “hạng mục” rất quan trọng đối với gymer; Nếu không thay vì một body đẹp bạn hoàn toàn có thể sở hữu một cơ thể mất cân đối với nửa trên phát triển cường tráng, nửa dưới tong teo.

Trong phòng tập có đầy đủ các loại máy tập thể hình chuyên sâu cho từng bộ phận. Sử dụng máy tập tạ chân sẽ giúp làm thon gọn bắp ở chi dưới, tăng cường sức khỏe cho đôi chân để nâng đỡ cơ thể tốt hơn, thực hiện tốt chức năng di chuyển.

Trong nội dung dưới đây chúng ta sẽ cùng tìm hiểu chi tiết về Máy tập tạ chân.

Một số máy tập tạ chân phổ biến và kỹ thuật tập hiệu quả

Những máy tập tạ chân phổ biến trong phòng tập phải kể đến: Máy tập đá chân trước, máy tập móc đùi sau, máy tập nhón bắp chuối, máy tập đạp đùi, khung gánh tạ squats. Ngoài ra còn có những máy cardio sử dụng các động tác của chân, để làm thon gọn cơ bắp, giúp tăng sức bền như máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục, máy tập chèo thuyền, máy tập leo cầu thang…

Dưới đây chúng ta sẽ cùng tìm hiểu chi tiết về một số loại máy tập chân phổ biến nhé.

Máy đạp chân đùi

may-tap-dap-dui

Còn được biết đến với tên gọi: Máy tập đạp đùi nghiêng, là dụng cụ tập thể hình cao cấp trong các phòng gym. Máy hỗ trợ người dùng thực hiện động tác nằm tư thế nghiêng đạp đùi, giúp tập cơ đùi săn chắc, mạnh mẽ.

Khi tập, người dùng điều chỉnh mức tạ phù hợp, ngồi trên ghế tạ và ngửa lưng ra sau. Đặt chân lên trên bàn tạ ở phía trên. Duỗi thẳng chân để đưa tạ lên cao, sau đó hạ xuống, lặp lại động tác. Tùy theo vị trì mà các bạn đặt chân, lực có thể tác động vào các nhóm cơ khác nhau ở chân.

Máy tập đá chân trước

may-tap-da-chan-truoc

Còn được gọi là máy tập đá đùi trước (Leg Extension) là một máy tập khá phổ biến trong phòng gym, được cả nam và nữ yêu thích, sử dụng thường xuyên. Tùy theo cách tập nặng – nhẹ, nhanh – chậm mà nam giới có thể giúp cơ đùi phát triển lớn hơn, trong khi nữ có thể đốt cháy mỡ thừa ở vùng bắp đùi và sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc hơn.

Khi tập, người dùng ngồi trên ghế tập, móc chân vào thanh tạ ở phía bên dưới, đưa tay ra nắm 2 càng ở bên hông. Dùng lực để đá chân ra phía trước, trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác.

Máy tập móc đùi sau

may-tap-moc-dui-sau

Còn được gọi là ghế nằm móc đùi sau, được goi là thiết bị đơn giản, dành cho những người mới tập gym. Khi tập, người dùng nằm sấp trên ghế tạ, móc chân vào thanh tạ, tay nắm càng thiết bị ở phía dưới. Dùng lực để đưa chân về gần với mông, sau đó thả ra, lặp lại động tác.

Máy tập nhón bắp chuối

may-tap-nhon-bap-chuoi

Tên gọi đầy đủ: Máy tập cơ chân nhón bắp chuối, là máy tập gym rất tốt cho rèn luyện vùng cơ tam đầu cẳng chân (bắp chân). Nó hỗ trợ các bài tập liên quan đến cơ bắp, cơ đùi, bắp chân.

Máy được anh em nam giới sử dụng để tạo cơ. Những chị em có bắp chân nhỏ cũng thường sử dụng để giúp cân đối hơn. Sử dụng máy tập nhón bắp chuối với ghế nằm móc đùi sau sẽ mang đến cho bạn một đôi chân thẳng đều.

Khi tập, người dùng ngồi trên ghế, luồn phần đùi sát với đầu gối vào dưới thanh tạ, chân đặt ngay ngắn trên phần để chân. Nhón chân, đưa gót lên cao, sau đó trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác.

Khung gánh tạ squats

khung-ganh-ta-tap-chan

Nếu đã bắt tay vào tập gym thì chắc hẳn các bạn cũng không xa lại gì với các bài tập squats. Khung gánh tạ sẽ giúp bạn tập động tác này một cách “khó khăn” hơn vì còn phải kèm theo gánh đòn tạ ở trên vai. Nhưng cũng rất an toàn bởi có chốt hãm, và do đó không cần tới sự hỗ trợ của người khác khi cần xuống tạ. Tất nhiên, lợi ích thu được là rất lớn, không chỉ giúp tăng cường thể lực, mà bạn sẽ có được cơ đùi, cơ mông như ý.

Khi tập, người dùng điều chỉnh mức tạ và vị trí của đòn ở vị trí phù hợp. Đứng ngay dưới thanh tạ, đặt đòn lên vai (chứ không phải gáy nhé), khoảng cách giữa hai chân rộng ngang vai. Thẳng người và đưa đòn tạ lên cao, sau đó từ từ hạ xuống, lặp lại động tác.

Các lợi ích khi sử dụng máy tập tạ chân

Dưới đây là những lợi ích khi bạn sử dụng máy tập tạ chân:

loi-ich-cua-may-tap-ta-chan

- Phát triển cơ bắp: Đây là những lợi ích tiêu biểu nhất của các loại giàn tạ nói chung. Thông thường chúng ta thường bắt đầu quá trình tập gym với các bài tập tay, ngực, sau đó tập thêm chân và các bộ phận khác. Sử dụng máy tập chân sẽ giúp bạn có một cơ thể cân đối từ trên xuống dưới. Cơ chân cùng với cơ lưng chính là những phần cơ lớn nhất trên cơ thể. Việc chăm sóc tốt cho một phần cơ lớn như chân là nền tảng để phát triển nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể.

- Tăng cường đốt cháy năng lượng: Bắt buộc các nhóm cơ ở trên cơ thể hoạt động là cách đốt cháy calo hữu hiệu. Bỏ qua cơ chân là bạn đang bỏ qua 50% khả năng đốt cháy calo thừa. Nhìn chung các bài tập chân thường nặng hơn và do đó tiêu tốn nhiều năng lượng, giúp bạn giảm mỡ thừa nhanh hơn.

- Mông săn chắc hơn: Sở hữu một vòng 3 quyến rũ sẽ khiến bạn tự tin hơn. Các bài tập chân không chỉ tác động tới cơ bắp chân, cơ đùi, mà còn cả cơ mông. Với những người có vòng 3 khiêm tốn hay xồ xề, nhiều mỡ, chảy xệ thì các bài tập chân chính là giải pháp để khắc phục nhược điểm này.

Lưu ý khi dùng máy tập tạ chân

luu-y-truoc-khi-tap-may-tap-ta-chan

- Trước khi bắt tay vào sử dụng bất cứ thiết bị phòng gym nào thì khởi động vẫn là khâu cần thiết, vô cùng quan trọng. Nó là bước chuyển trạng thái cơ thể từ hoạt động bình thường sang cường độ cao, làm nóng cơ thể, hạn chế các chấn thương.

- Không nên kéo căng cơ khi tập: Trước khi chơi thể thao, nhiều người có thói quen thực hiện các động tác căng cơ, ví dụ chạy với gót chân chạm mông. Tuy nhiên, nghiên cứ gần đây cho thấy động tác căng cơ nếu duy trì quá lâu (30 – 45 giây) có thể làm giảm hiệu suất tập.

- Trang phục thoải mái: Khi tập chân nói riêng, tập gym nói chung các bạn nên chọn cho mình bộ trang phục thoáng mát, thấm hút mồi hôi tốt, không bó chẽn, cũng không rườm ra, cần vừa vặn. Giày nên sử dụng giày thể thao. Bạn cũng nên mang theo khăn để thấm mồ hôi.

luu-y-truoc-khi-tap-may-tap-ta-chan-2

- Uống đủ nước: Trong quá trình tập các bạn cần chuẩn bị 1 chai nước. Chú ý cung cấp đủ nước cho cơ thể cả trước – trong – và sau khi tập.

- Giãn cơ sau khi tập: Sau khi kết thúc các bài tập nặng các bạn nên dành thời gian thực hiện các động tác giãn cơ, massage để cơ bắp được phục hồi, tăng hiệu quả của vận động thể chất.

- Chế độ dinh dưỡng: Chế độ dinh dưỡng rất quan trọng với gymer, cho dù mục đích tập luyện là gì (tăng cân, giảm cân, nâng cao thể lực, sức bền…). Các bạn nên ăn đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng, thay chất béo xấu bằng chất béo tốt, ăn nhiều rau xanh và củ quả, đặt biệt là bổ sung đầy đủ protein nếu muốn đẩy nhanh quá trình tăng cơ – giảm mỡ.

Trên đây là một số chia sẻ về Máy tập tạ chân: lợi ích, kỹ thuật, lưu ý khi tập luyện từ Daiviet Sport. Nếu còn câu hỏi này khác hoặc có nhu cầu mua máy tập gym hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể và cung cấp sản phẩm chính hãng !

Tags: Máy tập gym tại nhà, dụng cụ thể hình

Bài viết khác

Bài tập Chest Supported Row: Hướng dẫn tập chi tiết

Bài tập Chest Supported Row tác động trực tiếp vào nhóm cơ lưng xô (lats), kích thích sự phát triển các nhóm cơ khác như cơ thang (traps), cơ trám (rhomboids), và cơ vai sau (rear delts)

Bài tập Single-Arm Dumbbell Row: Hướng dẫn tập chi tiết

Hướng dẫn tập luyện chi tiết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về bài tập Single-Arm Dumbbell Row: Các nhóm cơ tác động, hướng dẫn tập chi tiết, lỗi sai thường gặp,...

Bài tập Seated Cable Row: Hướng dẫn tập chi tiết

Hướng dẫn tập luyện chi tiết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về bài tập Seated Cable Row: Các nhóm cơ tác động, hướng dẫn tập chi tiết, lỗi sai thường gặp, các bài tập biến thể và bổ trợ khác

×
Loading...