Trong hành trình tập luyện nâng cao sức khỏe và có được thể hình đẹp của gymer có 1 nguyên tắc cơ bản mà ai bước chân vào phòng tập cũng phải nằm lòng, đó là: Quá tải lũy tiến. Hiểu một cách đơn giản, nếu như muốn cơ thể thay đổi thì chúng ta cần 1 lý do để làm điều đó. Trong thể hình, lý do đó chính là sự thách thức tăng dần theo thời gian.
Tuy nhiên, việc gia tăng mức tạ không đơn thuần là thêm đĩa sắt vào thanh đòn một cách mù quáng. Đó chính là tính toán khoa học giữa các yếu tố: Sức mạnh cơ bắp, khả năng chịu đựng của thần kinh, kỹ thuạt chuẩn động. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ về Khi nào nên tăng mức tạ? Dấu hiệu tập đã “đến ngưỡng”. Qua đó giúp các bạn hiểu hơn về vấn đề này, nâng cao hiệu quả tập luyện nhé.
Tại sao phải gia tăng mức tạ?
Cơ thể chúng ta chính là 1 cỗ máy sinh học tinh vi, cực thông minh, nhưng cũng… lười biếng. Nó luôn tìm biện pháp tiêu tốn ít năng lượng nhất có thể. Khi tập luyện thể dục thể thao, các sợi cơ nhỏ li ti bị xé rách, hệ thần kinh trung ương phải gồng mình để điều khiển các đơn vị vận động. Còn khi nghỉ ngơi, cơ thể sẽ hồi phục và tự làm cho mình mạnh hơn một chút nhằm đối phó với áp đó trong lần kế tiếp.
Hiện tượng này là sự thích nghi. Nếu chúng ta tiếp tục mức tạ đó mãi thì cơ thể sẽ nhận thấy nó đủ mạnh để có thể xử lý khối lượng công việc này một cách dễ dàng và ngừng phát triển. Để tiếp tục kích thích sự tăng trưởng thì bắt buộc phải phá vỡ trạng thái cân bằng thông qua việc gia tăng thêm áp lực. Việc tăng thêm mức tạ chính là biện pháp trực tiếp nhất để báo hiệu với cơ thể rằng nó vẫn chưa đủ mạnh và hãy tiếp tục xây dựng thêm cơ bắp.
Dấu hiệu cho thấy cần gia tăng mức tạ
Để nhận biết bản thân nên tiếp tục tập luyện an toàn ở mức tạ cũ hay thử thách với mức tạ mới thì bạn cần căn cứ vào những chỉ số định tính và định lượng dưới đây:
Quy tắc “2 cho 2” (The 2-for-2)
Đây là phương pháp được các huấn luyện viên chuyên nghiệp tin dùng. Quy tắc này chỉ ra: Nếu trong hiệp tập cuối cùng của một bài tập, bạn có thể thực hiện thêm ít nhất 2 lần lặp (reps) so với mục tiêu đề ra, và bạn làm được điều này trong 2 buổi tập liên tiếp, thì đó là lúc bạn bắt buộc phải tăng tạ.
Ví dụ: Mục tiêu của bạn là tập đẩy ngực (Bench Press) 60kg trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 reps. Nếu ở hiệp thứ 3, bạn thấy mình vẫn còn dư sức và đẩy được tới 12 reps, và buổi tập tiếp theo bạn vẫn lặp lại được thành tích này với form dáng chuẩn, hãy mạnh dạn tăng lên 62.5kg hoặc 65kg ở buổi thứ ba.
Tốc độ chuyển động
Tốc độ của thanh đòn hoặc quả tạ là một chỉ báo cực kỳ chính xác về mức độ thích nghi của hệ thần kinh. Trong những tuần đầu với mức tạ mới, những rep cuối thường diễn ra chậm chạp, run rẩy. Nhưng khi bạn nhận thấy mình có thể đẩy mức tạ đó đi với tốc độ nhanh, dứt khoát từ rep đầu tiên đến rep cuối cùng mà không cần gồng đỏ mặt, nghĩa là các đơn vị vận động của bạn đã làm chủ được khối lượng đó.
Sự suy giảm của chỉ số RPE
RPE (Rate of Perceived Exertion) là thang đo cảm nhận nỗ lực từ 1 đến 10.
RPE 10: Nỗ lực tối đa, không thể làm thêm dù chỉ 1 rep.
RPE 8: Có thể làm thêm 2 reps nữa. Nếu cùng một mức tạ, cách đây 2 tuần bạn cảm thấy nó ở mức RPE 9, nhưng hôm nay bạn cảm thấy chỉ còn là RPE 7, đó là dấu hiệu cơ bắp và hệ thần kinh của bạn đã vượt xa mức tạ hiện tại.
Khả năng kiểm soát và kết nối cơ - tâm trí
Khi mức tạ trở nên nhẹ hơn so với năng lực thực tế, bạn sẽ thấy mình không còn phải dùng toàn bộ cơ thể để vật lộn với nó. Bạn có thể tập trung hoàn toàn vào việc cảm nhận sự co bóp của nhóm cơ mục tiêu. Bạn kiểm soát hoàn toàn giai đoạn hạ tạ một cách chậm rãi mà không bị trọng lực kéo phăng đi. Đây là nền tảng vững chắc để bạn bước lên nấc thang tiếp theo.
Dấu hiệu bạn đã tập đến ngưỡng
Ngưỡng hay Plateau là tình trạng tiến triển bị đình trệ mặc dù bạn vẫn tập luyện chăm chỉ. Nhận biết sớm dấu hiệu chạm ngưỡng giúp bạn tránh được chấn thương và không lãng phí thời gian.
Sự dậm chân tại chỗ về thông số: Dấu hiệu rõ ràng nhất là trong suốt 3 - 4 tuần liên tiếp, bạn không thể tăng thêm bất kỳ một rep nào hay một chút tạ nào ở một bài tập cụ thể. Bạn cảm thấy mình như đang đánh vật để duy trì mức cũ thay vì tiến bộ. Đây là lúc cơ thể đã hoàn toàn thích nghi hoặc hệ thần kinh đã quá mệt mỏi để phát lực mạnh hơn.
Sự suy giảm kỹ thuật: Khi bạn cố gắng vượt ngưỡng một cách gượng ép, cơ thể sẽ tìm cách “ăn gian” bằng cách huy động các nhóm cơ phụ trợ. Ví dụ, khi tập cuốn tạ tay (Bicep Curl) quá nặng, bạn bắt đầu đung đưa lưng để lấy đà. Nếu bạn nhận thấy form dáng của mình ngày càng tệ đi chỉ để hoàn thành số reps, bạn đã chạm ngưỡng an toàn của mức tạ đó. Tiếp tục tăng tạ trong trạng thái này là công thức dẫn đến chấn thương.
Mệt mỏi hệ thống và mất cảm giác hưng phấn: Chạm ngưỡng không chỉ biểu hiện ở cơ bắp mà còn ở tâm lý. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy sợ hãi khi nhìn thấy thanh đòn, mất đi sự hào hứng từng có, hoặc cảm thấy mệt mỏi rã rời ngay cả khi buổi tập mới bắt đầu, đó là dấu hiệu hệ thần kinh trung ương đã bị quá tải. Nó cần nhiều thời gian phục hồi hơn cơ bắp, và khi nó “đình công”, sức mạnh sẽ tụt dốc không phanh.
Đau nhức khớp bất thường: Khác với đau mỏi cơ thông thường (DOMS), khi bạn chạm ngưỡng và cố quá sức, các mô liên kết như dây chằng và khớp sẽ lên tiếng. Những cơn đau nhói ở khuỷu tay, vai hoặc đầu gối là lời cảnh báo rằng cấu trúc khung xương của bạn chưa sẵn sàng cho áp lực lớn hơn, dù cơ bắp có thể cảm thấy đủ sức.
Chiến thuật vượt ngưỡng và tăng tải khoa học
Khi đã nhận diện được mình đang ở đâu, bạn cần một chiến lược để tiến lên.
Áp dụng Micro-loading: Đừng coi thường những đĩa tạ nhỏ (0.5kg hay 1.25kg). Với các bài tập nhóm cơ nhỏ như vai hay tay sau, việc tăng 2kg mỗi bên là một bước nhảy vọt quá lớn (có thể lên tới 20% khối lượng). Việc sử dụng các đĩa tạ nhỏ giúp cơ thể thích nghi dần dần mà không làm hỏng form dáng.
Tăng các biến số khác thay vì chỉ tăng khối lượng: Nếu mức tạ tiếp theo quá nặng, hãy tăng tải bằng cách: Tăng số Reps, thay vì tập 8 reps, hãy cố gắng đạt 12 reps với mức tạ hiện tại trước khi tăng; Tăng số Hiệp (Sets), thay vì tập 3 hiệp, hãy tập 4 hiệp; Giảm thời gian nghỉ, hoàn thành cùng một khối lượng công việc nhưng với thời gian nghỉ ngắn hơn (ví dụ từ 90 giây xuống 60 giây); Cải thiện nhịp độ (Tempo), hạ tạ chậm hơn (3-4 giây) để tăng thời gian cơ bắp chịu áp lực.
Chiến thuật lùi một bước để tiến hai bước (Deload): Khi đã chạm ngưỡng thực sự, cách tốt nhất không phải là cố đẩy mạnh hơn mà là rút lui có tính toán. Cứ mỗi 6-8 tuần tập luyện cường độ cao, hãy dành 1 tuần Deload. Trong tuần này, bạn giảm 50% khối lượng tạ hoặc giảm số hiệp tập xuống một nửa. Đây là quãng nghỉ cần thiết để hệ thần kinh phục hồi, các vết viêm nhỏ trong khớp được chữa lành. Sau tuần Deload, bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy mình quay lại với sức mạnh vượt trội và dễ dàng phá vỡ ngưỡng cũ.
Thay đổi bài tập tương đương: Đôi khi, cơ thể bị “lờn” với một chuyển động cụ thể. Nếu bạn bị kẹt ở bài Bench Press bằng thanh đòn, hãy chuyển sang tập với tạ đơn (Dumbbell Press) trong 4 tuần. Sự thay đổi góc độ và yêu cầu về tính ổn định sẽ kích thích các sợi cơ theo cách mới. Khi quay lại với thanh đòn, bạn thường sẽ thấy mức tạ cũ trở nên dễ dàng hơn.
Chế độ dinh dưỡng và phục hồi
Có một sự thật là cơ thể chúng ta không mạnh lên trong phòng gym mà mạnh lên khi ngủ. Việc gia tăng mức tạ sẽ trở nên bất khả thi nếu bạn thiếu hụt nguyên liệu xây dựng.
Để tăng tải liên tục, chúng ta cần đảm bảo cơ thể nạp đủ Protein (khoảng 1.6g - 2.2g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể) để tái tạo mô cơ. Bên cạnh đó, Carbohydrate đóng vai trò là nguồn nhiên liệu chính cho các buổi tập cường độ cao. Nếu bạn đang trong chế độ cắt giảm calo quá sâu thì việc kỳ vọng tăng tạ liên tục là thiếu thực tế. Lúc này, mục tiêu nên là duy trì mức tạ để giữ cơ thay vì cố gắng phá kỷ lục cá nhân.
Giấc ngủ cũng quan trọng không kém. Hóc môn tăng trưởng (HGH) và Testosterone đạt đỉnh điểm khi bạn ngủ sâu. Chỉ cần thiếu ngủ 1-2 đêm, sức phát lực của hệ thần kinh có thể giảm tới 20%, khiến mức tạ làm nóng cũng trở nên nặng nề.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Khi nào nên tăng mức tạ? Dấu hiệu tập đã “đến ngưỡng”. Tăng tạ là một hành trình marathon, không phải là một cú chạy nước rút. Người chiến thắng không phải là người tăng tạ nhanh nhất trong một tuần, mà là người có thể duy trì sự tăng trưởng ổn định trong nhiều năm mà không gặp chấn thương. Hãy lắng nghe cơ thể mình và điều chỉnh linh hoạt. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị giàn tạ đa năng chính hãng hãy liên hệ với chúng tôi nhé!
