Trên cơ thể con người, khớp vai là một trong những khớp linh hoạt nhất, cho phép cánh tay của chúng ta xoay và di chuyển đa hướng. Tuy nhiên, cũng chính bởi khả năng này mà khớp vai rất dễ bị tổn thương – đặc biệt là khi tập gym, thực hiện các động tác nâng tạ, đẩy vai, hít đất, tập xô… Chấn thương vai không chỉ gây đau đớn mà còn giảm hiệu suất tập luyện, ảnh hưởng tới cuộc sống, sinh hoạt hàng ngày.
Trong bài viết này Daiviet Sport sẽ chia sẻ về Chấn thương khớp vai khi tập gym. Qua đó giúp các bạn hiểu về nguyên nhân, các chấn thương vai thường gặp, biện pháp phòng ngừa cũng như xử lý hiệu quả khi gặp phải tình trạng này nhé.
Nguyên nhân gây chấn thương khớp vai khi tập gym
Khớp vai được hình thành bởi các xương cánh tay, xương bả vai, xương đòn; Cơ chóp xoay, cơ delta, cơ ngực với nhiệm vụ giữ ổn định, di chuyển khớp; Cuối cùng là dây chằng và bao khớp có nhiệm vụ giữ khớp ổn định, không bị trật.
Các nguyên nhân chủ yếu gây chấn thương vai khi tập gym gồm:
- Sai kỹ thuật: Thường là đẩy tạ quá cao với khuỷu tay mở rộng khiến tăng áp lực lên gân chóp xoay; Thực hiện đẩy tạ đòn, để thanh đòn chạm ngực mà không có kiểm soát gây trượt khớp vai; Tập pull-up với tay rộng quá mức khiến cơ và gân ở vùng vai bị kéo căng.
- Nâng tạ nặng quá sức: Nâng tạ nặng quá khả năng của bản thân khiến rách cơ, trật khớp. Bên cạnh đó, việc không khởi động kỹ - nhất là phần vai khiến cho khớp khong đủ linh hoạt khi chịu lực.
- Tập quá sức: Một trong những điều quan trọng nhất với gymer là lên lịch tập phù hợp. Trong đó, cần có thời gian nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể phục hồi. Tần suất tập quá dày sẽ khiến cho cơ thể bị quá tải, dể dẫn tới chấn thương.
- Cơ vai không cân đối: Một số gymer tập trung quá nhiều vào cơ vai trước mà bỏ qua cơ vai sau dẫn tới mất thăng bằng, gia tăng nguy cơ chèn ép gân.
- Tiền sử chấn thương: Những người từng bị trật khớp, viêm gân có nguy cơ tái chấn thương cao hơn so với những người bình thường.
Các dạng chấn thương khớp vai thường gặp
Viêm gân chóp xoay
Thường gặp ở những người tập nặng trong các bài tập đẩy vai, hít đất, đẩy tạ đòn. Nguyên nhân chủ yếu là do giơ tay cao quá mức, thực hiện lặp đi lặp lại động tác đưa tay lên cao, không nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập.
Khi bị viêm gân chóp xoay sẽ có các triệu chứng điển hình gồm: Đau âm ỉ ở mặt trước hoặc bên vai; Cơn đau gia tăng khi thực hiện động tác giơ tay lên cao hơn đầu; Đau nhiều hơn vào ban đêm, nhất là khi nằm nghiêng về bên vai bị đau.
Rách cơ chóp xoay
Thường gặp ở người nâng tạ nặng quá sức. Nguyên nhân chủ yếu do: Nâng tạ quá nặng đột ngột, ngã chống tay mạnh, từ viêm gân trước đó không được điều trị kịp thời, quá trình thoái hóa do tuổi tác.
Khi bị rách cơ chóp xoay sẽ có một số triệu chứng điển hình như: Đau nhói dữ dội khi cử động vai, không thể giơ tay lên cao quá đầu, yếu rõ rệt khi xoay vai, thập chí có thể nghe tiếng "rắc" khi bị rách hoàn toàn.
Nếu chỉ bị rách một phần thì gymer có thể cảm nhận được cơn đau, nhưng vẫn cử động được. Trường hợp rách hoàn toàn sẽ dẫn tới mất hoàn thoàn khả năng giơ tay và cần phải phẫu thuật.
Viêm bao hoạt dịch vai
Thường gặp ở người tập gym với cường độ cao. Nguyên nhân chủ yếu do: Cọ xát quá mức giữa gân và xương, chấn thương trực tiếp vào vai, vận động lặp đi lặp lại.
Xuất hiện các triệu chứng điển hình như: Sưng đỏ vùng vai, đau nhức khi ấn vào, cử động khó khăn, cảm giác "cộm" khi xoay vai. Ở giai đoạn cấp tính gymer thường thấy sưng nóng, đau nhiều. Nếu không phát hiện và điều trị đúng cách, về lâu dài sẽ thanh mãn tính, khiến đau âm ỉ kéo dài.
Trật khớp vai
Trật khớp vai thường xảy ra do: Tập Bench press sai tư thế, ngã chống tay mạnh, xoay vai đột ngột với lực lớn. Các triệu chứng điển hình thường gặp gồm: Biến dạng rõ rệt vùng vai, cử động khó, sưng bầm tím sau vài giờ, đau dữ dội một cách đột ngột. Trật khớp được chia thành các trường hợp: Trật ra trước (phổ biến nhất), trật ra sau, trật xuống dưới.
Khi gặp phải chấn thương khớp vai các bạn cần chú ý có biện pháp sơ cứu phù hợp. Nếu chấn thương nhẹ chỉ cần ngừng tập, chườm đá trong 15 phút. Trường hợp nặng thì nên băng cố định và đến gặp bác sĩ càng sớm càng tốt.
Hướng dẫn phòng ngừa chấn thương khớp vai khi tập gym
Chấn thương khớp vai có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng tới quá trình tập luyện của gymer cũng như sinh hoạt hàng ngày. Để giữ cho vùng vai khỏe mạnh, tránh được các tổn thương đáng tiếc thì các bạn cần áp dụng các biện pháp phòng ngừa sau.
Khởi động kỹ trước khi bước vào các bài tập chính thức
Trong đó, đặc biệt chú ý tới khớp vai, cần làm nóng để tăng cường lưu thông máu cũng như cải thiện độ linh hoạt. Một số bài khởi động hiệu quả gồm xoay khớp vai, tập với dây kháng lực. Thời gian khởi động khoảng 5 – 10 phút trước khi bước vào bài tập chính thức.
Tập đúng kỹ thuật
Khi thực hiện các bài tập vai nói chung, có một số điểm các bạn cần lưu ý gồm: Giữ lưng thẳng, ngực không ưỡn quá mức, tạ phải đưa lên và hạ xuống thẳng trục, không xiên lệch. Chân đặt chắc chắn trên sàn. Khi nâng hay hạ tạ đều phải có kiểm soát.
Kiểm soát tải trọng và tần suất
Lời khuyên từ các huấn luyện viên thể hình là chỉ tăng trọng lượng tạ 2 – 5kg mỗi lần sau khi đã nắm vững kỹ thuật. Không nên tập quá sức, tần suất tập vai lý tưởng là 2 – 3 buổi/tuần. Nghỉ ngơi ít nhất 48h trước khi tập lại nhóm cơ vai.
Tập cân bằng cho cơ vai trước – sau: Nhiều gymer quá tập trung vào cơ vai trước mà bỏ qua cơ vai sau dẫn tới nguy cơ bị mất cân bằng và gia tăng nguy cơ chấn thương.
Chế độ dinh dưỡng cho gymer tập vai
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với gymer. Nó không chỉ giúp phòng ngừa chấn thương, phục hồi nhanh mà cho dù mục đích của bạn là gì: Tăng cân, giảm cân, tăng cơ, cải thiện sức bền…thì chế độ dinh dưỡng đều góp phần tích cực.
Các bạn nên bổ sung các thực phẩm giàu đạm vào chế độ ăn. Đáng kể nhất là ức gà, cá hồi, trứng, thịt bò; Một số đạm thực vật như đậu phụ, đậu lăng, hạt chia, quinoa. Liều lượng khoảng 2 gr/ngày/kg trọng lượng cơ thể. Thực phẩm chống viêm như: Cá hồi, cá ngừ, bông cải xanh, cà rốt, bó xôi, cũng không thể bỏ qua.
Ngoài ra cần hạn chế: Đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, thực phẩm chế biến sẵn (xúc xích, thịt xông khói), đường tinh luyện và đồ ngọt, rượu bia và chất kích thích.
Thời điểm ăn là 1 – 2h trước khi tập, nên có 1 bữa ăn giàu carb phức tạp và đạm. Sau kh tập 30 – 45 phút có thể ăn để bù năng lượng, chủ yếu là protein và carb đơn giản. Buổi tối sau tập ym nên ăn nhiều rau xanh, đây cũng là thời điểm lý tưởng để bổ sng chất béo tốt. Trước – trong – sau tập gym các bạn cũng đừng quên bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể. Ngoài tập luyện và chế độ dinh dưỡng thì các bạn cũng cần chú ý nghỉ ngơi đầy đủ, ngủ đủ giấc 7 – 9h/ngày để cơ thể phục hồi tốt nhất.
Trên đây Daiviet Sport đã chia sẻ với các ban một số thông tin về Chấn thương khớp vai khi tập gym. Khớp vai là khớp lớn, linh hoạt, rất quan trọng trên cơ thể. Việc bảo vệ vai khi tâp gym cũng như trong sinh hoạt và cuộc sống hàng ngày có ý nghĩa vô cùng quan trọng. Nếu bạn đang gặp phải các vấn đề lớn liên quan đến vai hãy dừng tập, tham khảo ý kiến từ các chuyên gia trước khi tiếp tục. 1 khớp vai khỏe mạnh sẽ giúp bạn tập bền bỉ, hiệu quả hơn. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị máy tập gym, giàn tạ đa năng hãy liên hệ với chúng tôi nhé!
