Trong các đô thị hiện đại, các công viên không chỉ là nơi đi bộ, thư giãn mà còn được tích hợp, trở thành “phòng gym ngoài trời” miễn phí với nhiều thiết bị tập luyện đa dạng, từ đơn giản tới chuyên sâu, đáp ứng nhu cầu rèn luyện cho từng nhóm cơ. Tất cả được thiết kế để hỗ trợ người dân rèn luyện sức khỏe an toàn, hiệu quả.
Tuy nhiên, không ít người tới các khu chức năng chuyên về máy tập công viên chỉ tập trung vào 1 – 2 thiết bị quen thuộc, chẳng hạn đi bộ trên máy hoặc tập xà đơn rồi về. Cách tập này tuy vẫn mang lại lợi ích nhất định nhưng lại chưa khai thác hết các lợi ích của hệ thống máy tập. Việc kết hợp linh hoạt nhiều dụng cụ trong cùng 1 buổi tập sẽ giúp tác động hiệu quả lên toàn bộ cơ thể, cải thiện sức mạnh, sức bền cũng như khả năng vận động tổng thể.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ chi tiết với các bạn về: Cách kết hợp nhiều thiết bị công viên trong một buổi tập. Qua đó giúp các bạn hiểu hơn về dòng máy tập này cũng như sử dụng đúng cách, hiệu quả.
Vì sao nên kết hợp nhiều thiết bị trong cùng một buổi tập?
Trong 1 khu chức năng thường được trang bị hàng chục máy tập. Mỗi thiết bị được thiết kế để tác động chủ yếu lên một hoặc một vài nhóm cơ. Ví du: Xà đơn giúp phát triển cơ lưng và cơ tay; Máy đi bộ trên không giúp tăng cường sức khỏe tim mạch; Ghế tập bung tập trung vào nhóm cơ core… Nếu chỉ sử dụng 1 thiết bị thì cơ thể sẽ phát triển không cân đối, dễ rơi vào trạng thái nhàm chán.
Ngược lại, khi kết hợp nhiều thiết bị thì người tập sẽ nhận được nhiều lợi ích như: Tập luyện toàn thân chỉ trong một buổi; Phát triển đồng đều các nhóm cơ; Tăng cường hiệu quả đốt cháy calo; Cải thiện sức khỏe tim mạch và sức bền; Giảm nguy cơ chấn thương do quá tải một nhóm cơ; Giữ tinh thần hứng thú nhờ thay đổi liên tục các bài tập. Thực tế, đây cũng là nguyên lý của phương pháp Circuit Training - hình thức tập luyện được nhiều huấn luyện viên thể hình áp dụng nhằm nâng cao hiệu quả luyện tập.
Nguyên tắc kết hợp thiết bị hợp lý
Luôn khởi động trước khi tập
Khởi động là bước không thể bỏ qua. Cơ bắp chưa được làm nóng sẽ kém đàn hồi, các khớp chưa được bôi trơn đầy đủ nên rất dễ xảy ra chấn thương nếu thực hiện ngay những động tác nặng như hít xà hay chống đẩy trên xà kép. Trong các khu chức năng chuyên về máy tập công viên có nhóm thiết bị, hỗ trợ từ khâu khởi động, tập chân – đùi, hông – eo, tay – vai, massage thư giãn.
Trước khi bước vào bài tập chính thức các bạn nên dành ra 5 – 10 phút để thực hiện các bài đi bộ nhanh hoặc chạy chậm; Xoay các khớp cổ tay, cổ chân, vai, hông và đầu gối; Thực hiện các động tác giãn cơ động; Tận dụng máy đi bộ trên không hoặc xe đạp ngoài trời để làm nóng cơ thể.Sau khi khởi động, nhịp tim sẽ tăng nhẹ, cơ thể sẵn sàng bước vào phần tập chính.
Tập từ bài khó đến bài dễ
Những bài tập đòi hỏi nhiều sức mạnh như hít xà đơn, chống đẩy trên xà kép hay chạy bộ nên được thực hiện đầu buổi khi cơ thể còn nhiều năng lượng.Một trình tự hợp lý có thể là: Xà đơn, xà kép, máy tập chèo thuyền, ghế gập bụng, máy xoay eo, đi bộ thả lỏng.Nếu thực hiện ngược lại, cơ bắp đã mệt sẽ khiến kỹ thuật giảm sút và tăng nguy cơ chấn thương.
Luân phiên các nhóm cơ
Đây là nguyên tắc quan trọng giúp cơ bắp có thời gian phục hồi trong khi bạn vẫn tiếp tục tập luyện.Ví dụ, thay vì tập liên tiếp xà đơn, xà kép – vốn đều sử dụng nhiều sức mạnh của tay và vai thì bạn nên xen kẽ bằng các bài tập chân hoặc tim mạch.
Một chuỗi bài tập hợp lý thường là: Hít xà, máy tập chân, gập bụng, xà kép, đi bộ trên không.Cách sắp xếp này giúp từng nhóm cơ được nghỉ ngơi tương đối, từ đó duy trì chất lượng vận động trong suốt buổi tập.
Xen kẽ sức mạnh và tim mạch
Một buổi tập hoàn chỉnh không nên chỉ tập trung vào các cơ bắp hoặc chỉ tập cardio.Việc kết hợp 2 hình thức này giúp duy trì nhịp tim ở mức phù hợp, tăng cườngkhả năng đốt cháy mỡ thừa, cải thiện sức bền, giảm cảm giác mệt mỏi cục bộ.
Một ví dụ về buổi tập điển hình là các bạn thực hiện 2 phút máy đi bộ trên không, 8 lần hít xà, 15 lần squat, 2 phút tập máy chèo thuyền, 12 lần gập bụng, 10 lần chống đẩy trên xà kép. Sự thay đổi liên tục giữa các hình thức vận động sẽ giúp buổi tập trở nên sinh động và hiệu quả hơn.
Cách kết hợp từng nhóm thiết bị
Thiết bị khởi động và tim mạch: Nhóm này gồm máy đi bộ trên không, xe đạp ngoài trời, máy chạy bộ cơ học, máy trượt tuyết… Đây là những thiết bị giúp tăng tuần hoàn máu, cải thiện sức khỏe tim mạch và chuẩn bị cơ thể cho các bài tập cường độ cao.Ngay cả khi đã hoàn thành phần sức mạnh, bạn cũng có thể quay lại nhóm thiết bị này để duy trì nhịp tim hoặc thả lỏng cuối buổi.
Thiết bị phát triển thân trên: Đây là nhóm được nhiều người yêu thích nhất tại công viên. Bao gồm: Xà đơn, xà kép, thang vận động ngang. Các bài tập phổ biến gồm: Pull-up, chin-up, hanging knee raise, dip, Australian row… Nhóm thiết bị này tác động chủ yếu đến cơ lưng, vai, ngực, tay trước, tay sau và cơ cẳng tay.
Thiết bị tập chân: Các thiết bị phổ biến gồm máy bước chân, máy squat hỗ trợ, máy đạp chân, máy tập đùi.Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể kết hợp thêm squat, walking lunge, step-up lên bậc, calf raise… Nhiều người thường bỏ qua nhóm thiết bị này, dẫn đến mất cân đối giữa thân trên và thân dưới.Việc tập chân không chỉ giúp tăng sức mạnh mà còn hỗ trợ cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng cường trao đổi chất.
Thiết bị tập cơ trung tâm: Core là nhóm cơ giữ vai trò ổn định toàn bộ cơ thể.Các thiết bị tập luyện cho nhóm cơ này gồm ghế gập bụng, máy xoay eo, xà đơn để treo nâng gối, ghế nghiêng.Những bài tập này giúp cải thiện tư thế, giảm đau lưng và hỗ trợ tốt cho mọi hoạt động hàng ngày.
Gợi ý buổi tập ngoài trời
Gợi ý buổi tập 30 phút
Nếu bạn có quỹ thời gian hạn chế, một buổi tập 30 phút hoàn toàn có thể mang lại hiệu quả nếu biết cách sắp xếp.
- Khởi động (5 phút): Đi bộ trên không, xoay khớp, giãn cơ động.
- Vòng tập thứ nhất: Hít xà: 6 - 8 lần, squat 15 lần, gập bụng 15 lần, tập với máy đi bộ trên không 2 phút; Tất cả lặp lại hai vòng.
- Vòng tập thứ hai: Tập dip trên xà kép 8 - 10 lần, walking lunge 12 bước mỗi chân, treo nâng gối 10 - 12 lần, tập máy chèo thuyền 2 phút; Tất cả lặp lại hai vòng.
- Thả lỏng (5 phút): Đi bộ nhẹ, giãn cơ chân, tay, vai và lưng.
Gợi ý buổi tập 45 - 60 phút
Với người đã có nền tảng thể lực tốt hơn, buổi tập có thể được mở rộng:
- Khởi động 10 phút.
- Hít xà đơn: 4 hiệp.
- Tập máy chèo thuyền: 5 phút.
- Xà kép: 4 hiệp.
- Máy tập chân: 4 hiệp.
- Gập bụng: 3 hiệp.
- Tập xoay eo: 3 phút.
- Đi bộ nhanh: 5 phút.
- Giãn cơ toàn thân.
Cách bố trí này giúp cơ thể được vận động gần như toàn diện từ đầu đến chân.
Một công viên với đầy đủ thiết bị tập luyện hoàn toàn có thể thay thế phòng gym đối với nhiều mục tiêu rèn luyện sức khỏe. Điều quan trọng không nằm ở số lượng thiết bị, mà ở cách bạn kết hợp chúng một cách khoa học. Một buổi tập lý tưởng nên bao gồm đầy đủ các phần: khởi động, bài tập tim mạch, bài tập sức mạnh thân trên, bài tập thân dưới, bài tập cơ trung tâm và thả lỏng. Việc luân phiên giữa các nhóm cơ và xen kẽ nhiều thiết bị sẽ giúp nâng cao hiệu quả luyện tập, giảm nguy cơ chấn thương và mang lại cảm giác hứng thú trong mỗi buổi tập. Nếu các bạn còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị máy tập công viên chính hãng hãy liên hệ với Daiviet Sport nhé!
