Vai là một trong những nhóm cơ lớn và quan trọng nhất đối với các gymer. Sở hữu bờ vai săn chắc nở nang sẽ mang mang tới sự cân đối cùng vẻ đẹp nam tính, mạnh mẽ. Đấy cũng là lý do mà nhiều nam giới đến phòng tập và thường xuyên tập luyện với các máy tập vai.
Tuy nhiên, nếu sử dụng không đúng cách, tập không đúng kỹ thuật thì cho dù tập nhiều cũng không thể lên cơ, chưa kể còn có thể gặp chấn thương. Trong bài viết này Daiviet Sport sẽ chia sẻ những sai lầm khi tập luyện cơ vai tại phòng gym, qua đó giúp các bạn tập hiệu quả hơn, đạt được các mục tiêu nhé.
5 lỗi sai về phương pháp tập luyện khi tập vai
1. Tập cơ vai trước quá mức
Tất cả các cơ vai không hoạt động như nhau và cơ vai trước thường chịu tải nặng nhất. Cơ vai trước không chỉ là nhóm cơ hoạt động chính khi thực hiện động tác Shoulder Press mà còn hỗ trợ khi tập luyện cơ ngực và cơ tay sau. Nếu bạn đang thực hiện các động tác chuyên biệt cho cơ vai trước kết hợp các bài tập vai, ngực và tay sau, thì có khả năng bạn đang ép nhóm cơ này hoạt động quá sức. Đặc biệt nếu bạn tập ngực, vai, tay sau trong cùng 1 buổi thì bài tập chuyên biệt cho vai trước là không cần thiết.
Giải pháp khắc phục:
Điều chỉnh khối lượng bài tập vai: Nếu bạn định tập cơ vai ngay sau khi tập ngực, hãy cân nhắc xem bạn đã thực hiện khối lượng bài tập ngực bao nhiêu trước khi bước tiếp vào những bài tập cơ vai. Nếu bạn đã thực hiện ít nhất là 8 hiệp cho các bài tập ngực, thì hãy thực hiện tổng cộng không quá 4 hiệp với động tác Shoulder Press và Front raises .
Tập ngực và vai cách nhau ít nhất 3 ngày: Cơ vai giữa là một trong 3 nhóm cơ vai. Để cơ vai giữa có đủ thời gian phục hồi và phát triển tối ưu, bạn nên tập ngực và vai cách nhau ít nhất 3 ngày. Ví dụ, nếu bạn tập ngực vào thứ Hai, hãy tập vai vào thứ Năm.
Chú trọng hơn vào cơ vai giữa trong ngày tập vai: Cơ vai giữa chịu trách nhiệm chính giúp tăng chiều rộng của vai. Do đó, bạn có thể chú trọng hơn vào nhóm cơ này trong ngày tập vai.
2. Bỏ qua cơ vai sau
Các cơ vai sau thường không ít khi được tập luyện. Cơ vai sau hỗ trợ trong các bài tập nhóm cơ lat, chẳng hạn như bài tập Rows và Lat pulldown. Tuy nhiên, nếu bạn đang nhắm mục tiêu vào cơ xô, thì cơ vai sau không thể hoạt động đủ vào ngày lưng để phát huy hết tiềm năng. Hầu hết các vận động viên thể hình đều xếp cơ vai sau xuống vị trí cuối cùng trong các bài tập vai và tập luyện với cường độ tối thiểu. Không có gì ngạc nhiên khi cơ vai sau thường là điểm yếu nhất của vai.
Giải pháp khắc phục:
Hãy cân nhắc việc tập luyện cơ vai sau vào ngày tập lưng, khi bạn có thể tập luyện chúng riêng biệt so với cơ vai trước và cơ vai giữa. Thực hiện 4 - 6 hiệp bài tập Rear laterals ở cuối buổi tập lưng của bạn.
Nếu bạn chọn tập cơ vai sau vào ngày tập vai, đừng thực hiện chúng cuối cùng trong bài tập của bạn. Thay vào đó, hãy thực hiện bài tập Rear laterals sau bài tập Shoulder Press nhưng trước các bài Side laterals hoặc Front raises.
3. Tập luyện quá nhanh và nặng
Đặc biệt khi nói đến lateral raises và front raises, những người mới thường có xu hướng sử dụng mức tạ quá nặng và dùng quá nhiều lực quán tính để đẩy tạ lên. Mỗi cơ vai tương đối nhỏ và để cô lập chúng, bạn cần giảm thiểu cả lực quán tính và sự hỗ trợ từ các cơ khác.
Giải pháp khắc phục:
Thực hiện các bài tập vai trong tư thế ngồi thay vì đứng để loại bỏ tác động của chân khỏi bài tập.
Chọn mức tạ mà bạn có thể thực hiện trong 8-12 reps với tốc độ tương đối chậm (1 giây lên, 2 giây xuống).
Dừng lại ở cuối cùng của mỗi reps để bắt đầu reps mới, việc này sẽ giúp loại bỏ lực quán tính và tập trung hơn vào cơ vai.
4. Tập sai form
Nguyên nhân chính dẫn đến việc này là sử dụng mức tạ quá nặng và không tập trung vào kích thích cơ bắp. Do đó, mức tạ được nâng lên bằng mọi cách cần thiết. Việc này sẽ tạo nên thói quen xấu khi tập luyện, bạn sẽ không học được cách thực hiện các bài tập theo phương pháp tốt nhất để kích thích tăng cơ. Form chuẩn đặc biệt quan trọng vào ngày tập vai, vì khớp vai rất dễ bị tổn thương.
Giải pháp khắc phục:
Khi thực hiện các bài đẩy vai, hãy hạ thấp tay xuống ngang tầm cằm và nâng lên vừa đủ để khóa lại.
Khi thực hiện bài nâng tạ 2 bên, nâng khuỷu tay lên cho đến khi ngang vai. Ở vị trí cao nhất, hai tay của bạn nên ở ngay dưới khuỷu tay (cánh tay hơi cong) với ngón út hướng lên và ngón cái hướng xuống.
Trong suốt mỗi set, hãy tập trung vào các vùng cơ vai mà bạn đang nhắm đến, chứ không phải vào mức tạ.
Sau khi đạt đến ngưỡng thất bại trong bài tập vai, đừng gian lận để thực hiện thêm các reps tiếp theo. Thay vào đó, hãy thực hiện một lần drop set.
5. Thiếu đa dạng trong các bài tập
Vai có thể là phần cơ thể duy nhất bạn chỉ cần tập luyện với tạ đơn. Đúng là thanh đòn và tạ đơn là những công cụ tập luyện hiệu quả nhất, nhưng bạn có thể dễ dàng rơi vào thói quen chỉ thực hiện ba hoặc bốn bài tập tạ đơn giống nhau, bài tập này đến bài tập khác. Sự đa dạng trong các bài tập cũng là phương pháp tập luyện hiệu quả.
Giải pháp khắc phục:
Có rất nhiều cách để thực hiện đẩy vai. Dưới đây là ba bài đẩy vai với tạ đơn mà bạn có thể thực hiện: underhand presses (đẩy tạ lên trên đầu với tư thế cầm tạ hẹp dưới vai); Arnold presses (đẩy tạ đơn từ dưới vai lên trên vai); và rack military presses (đẩy vai từ điểm dừng trên giá đỡ power-rack được đặt ngang cằm).
Có nhiều cách để tập luyện cơ vai giữa hơn là chỉ tập dumbbell side laterals. Thỉnh thoảng, hãy thực hiện side laterals với dây cáp hoặc máy và bất kể thiết bị nào, bạn có thể tập một tay. Wide-grip upright rows là một cách khác để nhắm mục tiêu vào cơ vai giữa của bạn.
Tương tự như vậy, bạn có thể thực hiện rear laterals với dây cáp hoặc máy và tập một tay. Bạn cũng có thể thực hiện widegrip bent-over rows để tập trung hơn vào cơ vai sau của bạn. Máy Smith là một công cụ hiệu quả cho wide-grip rows; giữ mỗi lần co lại và siết cơ phía sau vai.
Những lỗi sai cơ bản khác khi tập luyện cơ vai ở phòng gym
Không tìm hiểu kỹ máy tập vai trước khi sử dụng
Bất cứ loại máy tập nào cũng có cấu tạo và cách sử dụng riêng biệt. Việc dùng đúng sẽ giúp người tập nâng cao hiệu quả, đồng thời phòng ngừa được các chấn thương đáng tiếc.
Hãy lấy ví dụ với giàn tạ đa năng – thiết bị hỗ trợ nhiều bài tập khác nhau cho nhiều bộ phận trên cơ thể, trong đó có cơ vai và cơ lưng xô. Nếu bạn không tìm hiểu máy có thể hỗ trợ những bài tập nào thì sẽ không thể tận dụng hết “sức mạnh” của máy. Hay trong tập xô trước, cần hơi ngả người về sau, kéo cần xô lại sát ngực… nếu không thực hiện đúng kỹ thuật sẽ không thể kích thích đầy đủ các nhóm cơ.
Bỏ qua khởi động và giãn cơ vai
Khởi động trước khi bước vào bài tập chính thức là yêu cầu đối với bất cứ môn thể thao vận động nào. Nó không chỉ giúp cơ thể được làm quen dần mà còn hạn chế tối đa các chấn thương.
Sau khi tập xong bạn cũng cần “hạ nhiệt” cơ thể một cách từ từ thông qua các động tác giãn cơ. Nó không chỉ giúp giảm đau nhức cơ bắp, mà còn giúp tăng hiệu quả tập luyện.
Không kết hợp với chế độ dinh dưỡng
Bất kể mục tiêu của bạn là gì: Tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ, phát triển chiều cao, nâng cao sức khỏe tổng thể, sức bền… có sử dụng máy tập gym hay không thì hoạt động thể chất đều phải gắn với chế độ dinh dưỡng phù hợp. Chế độ ăn không đúng hoặc không đầy đủ sẽ không giúp bạn phát triển được cơ.
Về cơ bản, chúng ta cần ăn đầy đủ các nhóm dinh dưỡng, bổ sung thêm đạm, chia nhỏ bữa ăn và uống đủ nước trong – trong – sau khi tập.
Trên đây Daiviet Sport đã chia sẻ với các bạn về những sai lầm khi tập luyện cơ vai tại phòng gym. Tránh được các sai lầm kể trên thì bạn sẽ nhanh chóng có được vùng vai nam tính, không lo gặp các chấn thương đáng tiếc. Nếu còn câu hỏi nào khác, hoặc có nhu cầu trang bị máy tập vai, thiết bị phòng gym… Hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cũng như cung cấp máy tập cao cấp, chính hãng nhé !
Xem thêm: Giàn tạ, máy tập gym tại nhà
