Đau lưng mãn tĩnh đang trở thành 1 trong những tình trạng sức khỏe phổ biến nhất hiện nay. Nó không chỉ bắt gặp ở người già mà cả những người làm việc văn phòng, trung niên, lao động nặng, sai tư thế khi làm việc hoặc mang vác. Không chỉ gây ra sự khó chịu trong đời sống & sinh hoạt hàng ngày, tình trạng đau lưng kéo dài còn ảnh hưởng tới khả năng vận động, giấc ngủ, ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng cuộc sống.
Nhiều người khi bị đau lưng thường chọn nghỉ ngơi hoàn toàn do lo sợ vận động sẽ khiến tình trạng trở nặng. Tuy nhiên, theo các chuyên gia trị liệu, việc tập đúng cách mới là giải pháp quan trọng nhất và giúp giảm đau, duy trì sức khỏe cột sống về lâu dài. Trong đó, các dụng cụ ngoài trời tại công viên đang trở thành lựa chọn được nhiều người quan tâm nhờ vào tính tiện lợi, dễ sử dụng và phù hợp vưới nhiều độ tuổi.
Vậy người bị đau lưng mãn tính nên sử dụng thiết bị ngoài trời nào để vừa an toàn vừa hiệu quả? Hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây nhé.
Vì sao người đau lưng mãn tính cần vận động?
Tình trạng đau lưng mãn tính thường liên quan đến các vấn đề như: Căng cơ kéo dài, thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm nhẹ, yếu cơ vùng bụng và cơ lưng, ngồi lâu sai tư thế, ít vận động… Khi cơ thể vận động, các nhóm cơ hỗ trợ cột sống sẽ trở nên yếu dần, làm tăng áp lực lên vùng thắt lưng. Điều này còn khiến cho cơn đau dễ tái phát và kéo dài hơn.
Tập luyện đúng cách giúp tăng sức mạnh cơ lưng và cơ bụng, giảm thiểu tình trạng bị cứng khớp, tăng cường tuần hoàn máu, hỗ trợ giảm áp lực lên cột sống, cải thiện khả năng vận động và giảm thiểu nguy cơ tái phát đau lưng. Tuy nhiên, người bị đau lưng cần lựa chọn thiết bị phù hợp, tránh các bài tập tạo lực nén hoặc xoắn mạnh lên cột sống.
Tiêu chí chọn thiết bị thể dục ngoài trời cho người đau lưng mãn tính
Không phải thiết bị công viên nào cũng phù hợp với những người bị đau lưng mãn tính. Khi lựa chọn, cần ưu tiên các tiêu chí:
- Chuyển động nhẹ nhàng: Thiết bị nên tạo ra chuyển động mềm mại, ít va đập để hạn chế áp lực lên cột sống.
- Hỗ trợ tăng sức mạnh cơ lõi: Cơ bụng, cơ hông và cơ lưng dưới đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định cột sống.
- Giúp kéo giãn cơ thể: Kéo giãn đúng cách giúp giảm co cứng cơ và tăng độ linh hoạt cho vùng thắt lưng.
- Dễ kiểm soát cường độ: Người đau lưng cần tập từ nhẹ đến vừa, tránh quá sức.
Một số thiết bị ngoài trời phù hợp cho người đau lưng mãn tính
Máy đi bộ trên không
Máy đi bộ trên không là thiết bị được đánh giá rất phù hợp cho người đau lưng mãn tính.Khi tập, hai chân di chuyển theo quỹ đạo hình vòng cung nên áp lực lên cột sống thấp hơn nhiều so với chạy bộ. Nó tạo ra các chuyển động nhẹ nhàng, không gây chấn động mạnh giúp tăng tuần hoàn máu vùng lưng, tăng sức mạnh cơ chân và cơ hông, hỗ trợ cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Thiết bị phù hợp với người ngồi văn phòng lâu năm, người bị đau lưng do căng cơ, người thoái hóa cột sống nhẹ. Khi sử dụng máy tập đi bộ trên không các bạn cần giữ lưng thẳng tự nhiên, không rướn người về phía trước, bước chậm và đều tập khoảng 10 – 20 phút mỗi tối.
Xe đạp tập ngoài trời
Xe đạp tập công viên cũng là lựa chọn an toàn cho người đau lưng. Nó giúp tăng sức bền tim mạch, giảm cứng khớp hông và khớp gối, hỗ trợ nhóm cơ bụng và cơ chân, giảm áp lực lên vùng lưng dưới. Đặc biệt, hoạt động đạp xe nhẹ nhàng giúp cơ thể vận động liên tục mà không gây ra lực nén mạnh lên cột sống.
Khi sử dụng xe đạp tập ngoài trời người dùng cần điều chỉnh tư thế ngồi phù hợp, không cúi gập lưng quá nhiều, đạp chậm và tránh tăng tốc đột ngột. Những người bị đau thần kinh tọa nặng hoặc thoát vị đĩa đệm nghiêm trọng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Thiết bị tập xoay eo
Máy tập xoay eo ngoài trời thường xuất hiện phổ biến ở công viên, trường hợc, bệnh viện, vườn hoa, đường ven hồ... Nếu sử dụng đúng cách, thiết bị này có thể giúp thư giãn vùng hông và lưng dưới. Sử dụng đúng cách giúp tăng độ linh hoạt cột sống, giảm cứng cơ vùng thắt lưng, hỗ trợ lưu thông máu.
Khi sử dụng, các bạn cần xoay chậm, thực hiện với biên độ nhỏ và tránh vặn xoắn quá mạnh, giữ bụng hơi siết để bảo vệ cột sống. Trái lại, những người bị đau lưng cấp tính, thoát vị đĩa đệm nặng, bị đau lan xuống chân… xuất hiện tình trạng đau tăng hoặc tê chân thì nên dừng ngay.
Thiết bị kéo giãn lưng – bụng
Các thiết bị tập cơ bụng và cơ lưng ngoài trời có thể hỗ trợ cải thiện sức mạnh vùng cơ lõi – một trong những yếu tố rất quan trọng đối với người bị đau lưng mãn tính. Nó có tác dụng tăng ổn định cột sống, hỗ trợ cải thiện tư thế tích cực, giảm áp lực lên các đĩa đệm.
Khi sử dụng thiết bị kéo giãn lưng – bụng các bạn chỉ nên tập với biên độ nhẹ, không ngửa lưng quá sâu, không tập động tác gập bụng mạnh. Người mới bắt đầu nên tập ít lần, sau mới tăng dần theo thời gian.
Xà đơn kéo giãn cột sống
Treo người nhẹ trên xà đơn có thể giúp giảm cảm giác chèn ép vùng cột sống thắt lưng. Nó mang lại nhiều lợi ích như: Kéo giãn cột sống, thư giãn cơ lưng, giảm áp lực cho vùng đĩa đệm. Tuy nhiên, cần lưu ý: Không đung đưa mạnh, không cố treo quá lâu, chỉ treo vài giây mỗi lần… Những người có vấn đề nghiêm trọng về cột sống cần tham khảo chuyên gia trước khi áp dụng.
Nguyên tắc tập luyện an toàn cho người đau lưng
Những người bị đau lưng nên dành khoảng 5 - 10 phút để làm nóng cơ thể trước khi bước vào bài tập chính thức. Không nên cố gắng tập quá sức ngay từ đầu, thay vào đó, nên ưu tiên kỹ thuật đúng, tư thế sai có thể khiến cột sống chịu áp lực lớn hơn. Việc duy trì 3 – 5 buổi tập mỗi tuần là cần thiết để đạt hiệu quả lâu dài.Nên dừng tập nếu: Đau nhiều, bị tê yếu chân, chóng mặt, co cứng nghiêm trọng.
Trong 1 buổi tập 30 phút, các bạn nên dành ra 5 phút đi bộ nhẹ. Sau đó sử dụng máy đi bộ trên không khoảng 10 phút; Dùng xe đạp tập 10 phút; Kéo giãn, tập xà đơn nhẹ trong 3 - 5 phút. Cuối cùng giãn cơ nhẹ nhàng trong 5 phút. Việc duy trì đều đặn sẽ giúp cơ thể thích nghi và cải thiện tích cực tình trạng đau lưng theo thời gian.
Người đau lưng mãn tính cần kiểm tra y tế nếu có các dấu hiệu: Đau lan xuống chân, tê yếu tay chân, đau dữ dội kéo dài, mất kiểm soát tiểu tiện, đau tăng về đêm, sụt cân bất thường… Việc đánh giá chính xác nguyên nhân sẽ giúp việc lựa chọn bài tập phù hợp và an toàn hơn.
Thiết bị ngoài trời Daiviet Sport – Giải pháp vận động an toàn cho cộng đồng
Khi có nhu cầu chọn mua thiết bị thể thao ngoài trời để xây dựng các khu chức năng cũng như đáp ứng nhu cầu tập tại nhà, các bạn có thể liên hệ với Daiviet Sport - một trong những đơn vị tiên phong tại Việt Nam. Sản phẩm của hãng được nhiều trung tâm phục hồi chức năng, công viên, trường học, khu dân cư lựa chọn.
Máy tập công viên Daiviet Sport được thiết kế theo hướng: Phù hợp nhiều độ tuổi, dễ sử dụng, hỗ trợ vận động nhẹ nhàng, chắc chắn, chịu đựng tốt thời tiết khắc nghiệt… đáp ứng tốt nhu cầu vận động ngoài trời.
Trên đây là một số chia sẻ về Người bị đau lưng mãn tính nên tập thiết bị ngoài trời nào?Đau lưng mãn tính không đồng nghĩa với việc chúng ta phải hạn chế vận động hoàn toàn. Ngược lại, tập luyện đúng cách với các thiết bị phù hợp còn có thể giúp giảm đau hiệu quả, tăng sức mạnh cơ bắp cũng như cải thiện chất lượng cuộc sống đáng kể. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị máy tập chính hãng hãy liên hệ với Daiviet Sport nhé!
