Việc bước chân vào hành trình rèn luyện với giàn tạ đa năng là 1 quyết định thay đổi lối sống mạnh mẽ. Tuy nhiên, một trong những vấn đề gây tranh cãi nhất, được nhiều gymer quan tâm là: Nên tập giàn tạ vào buổi sáng hay buổi tối? Sở dĩ như vậy vì đồng hồ sinh học của mỗi người là khác nhau. Việc chọn lựa thời gian tập không đơn thuần là sở thích mà còn liên quan chặt chẽ tới nội tiết tố, nhiệt độ cơ thể, hiệu suất cơ bắp. Trong nội dung dưới đây Daviet Sport sẽ phân tích chi tiết từng khía cạnh để giúp bạn tìm ra câu trả lời phù hợp nhất cho bản thân.
Tập tạ vào buổi sáng
Buổi sáng, 5 – 7h được xem là khởi đầu của sự kỷ luật và chuyển hóa, được xem như biểu tượng của những người thành đạ và có tính kỷ luật cao. Tập ở thời điểm này có nhiều ưu điểm như:
Lợi thế về nội tiết tố (Testosterone): Vào buổi sáng, nồng độ testosteronen – hóc môn đóng vai trò quan trọng nhất trong việc xây dựng hệ thống cơ bắp và phục hồi – đạt mức cao nhất trong ngày. Việc tập dụng nồng độ hóc môn cao ở thời điểm này để tập các bài phức hợp với giàn tạ như Bench Press hay Squat có thể hỗ trợ quá trình tổng hợp protein hiệu quả.
Đốt cháy mỡ thừa và thúc đẩy quá trình trao đổi chất: Khi bạn tập tạ vào buổi sáng, cơ thể sẽ kích hoạt hiệu ứng EPOC – tiếp tục đốt cháy calo với tốc độ cao hơn trong suốt nhiều giờ sau khi buổi tập kết thúc để phục hồi. Điều này giúp đốt mỡ hiệu quả hơn ngay cả khi bạn đang ngồi làm việc tại văn phòng.
Sự nhất quán trong lịch trình: Buổi sáng là khi bạn chưa bị chi phối bởi các công việc bận rộn trong này, không có các cuộc họp đột xuất, cũng không có những lời rủ rê đi nhậu từ bạn bè hay sự mệt mỏi tích tụ sau 1 ngày làm việc. Khi hoàn thành việc tập luyện trước khi bắt đầu ngày mới, bạn đã loại bỏ được nguy cơ “bùng” tập vì lý do khách quan.
Tác động tâm lý tích cực: Hoàn thành 1 bài tập nặng với giàn tạ vào buổi sáng mang lại sự hưng phấn. Sự giải phóng endorphin giúp giảm căng thẳng, tăng cường sự tập trung và giúp bạn vượt qua với áp lực công việc với một tinh thần sảng khoái hơn.
Tập tạ vào buổi chiều tối
Từ góc độ sinh lý học thuần túy, buổi chiều tối (từ 16 – 20h) thường được các nghiên cứu chỉ ra là thời điểm cơ thể đạt trạng thái lý tưởng nhất để vận động.
Nhiệt độ cơ thể và sự linh hoạt: Nhiệt độ cơ thể con người không cố định mà dao động theo chu kỳ sinh học, thường đạt mức cao nhất vào buổi chiều muộn. Khi nhiệt độ cơ thể cao:Các enzyme xúc tác cho quá trình co cơ hoạt động hiệu quả hơn; Các khớp và dây chằng trở nên linh hoạt hơn, giảm thiểu đáng kể nguy cơ chấn thương khi thực hiện các mức tạ nặng .
Hiệu suất sức mạnh tối đa: Nghiên cứu từ các tạp chí khoa học thể thao cho thấy sức bền và sức mạnh cơ bắp của con người thường cao hơn khoảng 5% - 10% vào buổi chiều so với buổi sáng. Nếu mục tiêu của bạn là phá vỡ giới hạn của bản thân trên giàn tạ, buổi tối chính là thời điểm bạn có khả năng đẩy được mức tạ nặng nhất.
Nguồn năng lượng dự trữ: Sau khi đã trải qua ít nhất 2-3 bữa ăn trong ngày, mức glycogen (đường dự trữ trong cơ) của bạn đang ở trạng thái đầy đủ. Điều này cung cấp nhiên liệu bền bỉ cho những buổi tập kéo dài với cường độ cao, giúp bạn tránh được tình trạng hạ đường huyết hoặc hụt hơi giữa chừng.
Công cụ xả stress tuyệt vời: Sau 8 tiếng làm việc căng thẳng, việc dồn sức lực vào các bài kéo tạ, đẩy tạ giúp giải tỏa ức chế tâm lý rất tốt. Nhiều người coi việc tập tạ buổi tối là một hình thức “thiền động”, giúp tách biệt hoàn toàn giữa áp lực công việc và đời sống cá nhân.
Những thách thức cần đối mặt
Đối với buổi sáng: Cơ thể vừa thức dậy thường bị “cứng”, đĩa đệm cột sống đang chứa nhiều nước nên dễ bị tổn thương nếu bạn squat nặng ngay lập tức. Bạn cần ít nhất 15 - 20 phút khởi động kỹ. Ngoài ra, nếu tập khi bụng rỗng thì bạn có thể không đủ sức để hoàn thành các hiệp tập cường độ cao.
Đối với buổi chiều tối: Tập quá nặng sát giờ đi ngủ có thể làm tăng nhịp tim và cortisol, khiến não bộ quá hưng phấn và dẫn đến mất ngủ. Các phòng tập thường rất đông vào giờ cao điểm (17h30 - 19h30). Việc phải chờ đợi giàn tạ có thể làm nguội cơ bắp và kéo dài thời gian tập không cần thiết.
Nên tập giàn tạ vào buổi sáng hay buổi tối?
Việc tập giàn tạ vào buổi nào không quan trọng bằng việc tập luyện một cách nhất quán. Cơ thể chúng ta có khả năng thích nghi tuyệt vời. Nếu bạn kiên trì tập buổi sáng trong 1 tháng, nhịp sinh học sẽ tự điều chỉnh để tiết ra các hormone cần thiết giúp bạn tỉnh táo vào khung giờ đó.
Bạn nên tập buổi sáng nếu:
- Bạn là người của công việc và hay phải tăng ca, họp hành vào buổi tối.
- Bạn đang trong giai đoạn siết cơ và muốn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
- Bạn yêu thích sự yên tĩnh và khởi đầu ngày mới một cách chủ động.
Bạn nên tập buổi chiều tối nếu:
- Mục tiêu của bạn là xây dựng khối lượng cơ bắp khổng lồ.
- Bạn thường xuyên gặp khó khăn trong việc thức dậy sớm và cảm thấy uể oải vào buổi sáng.
- Bạn cần một hoạt động để giải tỏa căng thẳng sau giờ làm việc.
Lựa chọn bài tập phù hợp trên giàn tạ
Buổi sáng: Ưu tiên sự linh hoạt và Kích hoạt
Mục tiêu tập ở thời điểm này là đánh thức cơ thể, tăng cường lưu thông máu và tận dụng mức Testosterone cao nhưng vẫn phải bảo vệ cột sống và khớp xương đang còn “cứng”. Một số bài tập thích hợp vào thời điểm này gồm:
- Các bài tập cô lập: Thay vì đẩy tạ quá nặng ngay lập tức, hãy tập trung vào các nhóm cơ nhỏ để làm nóng cơ thể; Ví dụ đá đùi trước (Leg Extension), cuốn tay trước với dây cáp (Cable Bicep Curl), ép ngực bằng dây cáp (Cable Fly).
- Các bài tập kéo (Pull Exercises): Giúp mở rộng lồng ngực và điều chỉnh tư thế sau một đêm ngủ dài; Ví dụ, kéo xô với thanh ngang (Lat Pulldown), chèo thuyền ngồi (Seated Row).
Các bạn nên tập với mức tạ vừa phải (60-70% sức mạnh tối đa), tăng số lần lặp lại (12-15 lần/hiệp) để thúc đẩy nhịp tim và đốt cháy mỡ thừa. Tránh các bài tập nén cột sống nặng như Squat tạ đòn hoặc Deadlift ngay trong 30-60 phút đầu sau khi ngủ dậy, vì các đĩa đệm lúc này đang ngậm nước, rất dễ tổn thương.
Chiều Tối: Tận dụng sức mạnh tối đa
Đây là lúc cơ thể đã hoàn toàn tỉnh táo, nhiệt độ cơ bắp cao và mức năng lượng từ các bữa ăn trong ngày đã sẵn sàng để “bùng nổ”. Một số bài tập thích hợp vào thời điểm này gồm:
- Các bài tập phức hợp nặng: Đây là thời điểm vàng để thực hiện các bài tập huy động nhiều nhóm cơ cùng lúc trên giàn tạ; Ví dụ,đẩy ngực ngang (Chest Press), đẩy vai (Shoulder Press), đạp chân trên máy (Leg Press).
- Các bài tập yêu cầu kỹ thuật cao: Sự tập trung và khả năng điều khiển thần kinh-cơ đạt đỉnh giúp bạn thực hiện các động tác khó một cách chuẩn xác hơn; Ví dụ, kéo xô hẹp tay, các bài tập bổ trợ lưng dưới.
Các bạn tập với mức tạ nặng (80 - 90% sức mạnh tối đa), số lần lặp lại thấp (6 - 8 lần/hiệp) để kích thích xé cơ và tăng trưởng kích thước cơ bắp.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Nên tập giàn tạ vào buổi sáng hay buổi tối? Dù bạn chọn thời điểm nào, hãy nhớ rằng kết quả cuối cùng không chỉ ở hoạt động tập luyện mà còn nằm ở Chế độ dinh dưỡng và Phục hồi. Đảm bảo nạp đủ lượng protein cần thiết và ngủ ít nhất 7 – 8h mỗi ngày. Giàn tạ chỉ là nơi kích thích cơ bắp, còn sự phát triển thực sự diễn ra khi bạn nghỉ ngơi. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị giàn tạ chính hãng hãy liên hệ với chúng tôi nhé!
