Đối với những ai yêu thích thể dục thể thao – đặc biệt là thể hình thì giàn tạ đa năng là 1 thiết bị không thể bỏ qua. Đây là máy tập rất phổ biến trong các phòng gym cũng như hộ gia đình. Chỉ 1 thiết bị có thể cung cấp hàng chục bài tập đa dạng khác nhau, từ cơ bản tới chuyên sâu, hỗ trợ tập cho từng nhóm cơ cũng như toàn thân.
Tuy nhiên, với những người tập tại nhà thì việc thực hành với tạ nặng mà đòi hỏi phải có nền tảng nhất định, đặt vấn đề an toàn lên hàng đầu. Một sai sót nhỏ thôi cũng có thể dẫn đến những chấn thương nghiêm trọng. Trong bài viết này Daiviet Sport sẽ chia sẻ với bạn về những Nguyên tắc an toàn khi tập giàn tạ đa năng tại nhà. Qua đó hiểu hơn về thiết bị này cũng như sử dụng đúng cách nhé.
Kiểm tra thiết bị trước khi tập
Tuy giàn tạ đa năng sở hữu bộ khung kim loại chắc chắn, các chi tiết được hàn kỹ thuật, sử dụng dây cáp có đường kính 2 – 3mm cùng puli chuyên dụng, các vị trí tiếp xúc với cơ thể được bọc nềm dày, tuổi thọ lên tới hàng chục năm. Tuy nhiên, trong quá trình sử dụng lâu dài vẫn có thể phát sinh vấn đề. Do đó, trước khi buổi tập bắt đầu các bạn hãy dành ra 1 – 2 phút để kiểm tra tổng thể một lượt.
Trước tiên, cần kiểm tra dây cáp xem có dấu hiệu bị sờn, bong tróc lớp nhự bọc ngoài, hoặc bị chùng không. Đây chính là bộ phận dễ gây tai nạn nhất khi bị đứt đột ngột trong khi nâng hạ tạ. Bộ phận cần kiểm tra tiếp theo là các chốt tạ, cần xem chốt và thay đẩy đã vào đúng vị trí hay chưa, có bị lỏng lẻo không. Bạn cũng cần xem các khớp nối có bị rơ (lỏng) sau thời gian dài thực hiện các động tác có tính chất lặp đi lặp lại không.
Vào những ngày mùa nồm ẩm ướt hoặc thiết bị được sử dụng chung bởi nhiều thành viên trong gia đình thì cần dùng khăn sạch để lau khô các bộ phận như đệm ngồi, đệm tựa lưng, qua lô đặt cẳng tay cũng như các vị trí kê đùi, móc chân… nhằm tránh trơn trượt.
Trang phục & Phụ kiện
Cần đảm bảo ở quanh khu vực tập luyện không có vật cản, trể em, thú cưng chạy qua chạy lại khi đang tập. Tập ở nhà nên các bạn có thể đi chân không hoặc tất. Nhưng tốt hơn là sử dụng giày thể thao để có độ bám tốt, bảo vệ chân. Trang phục cần tránh quần áo rộng thùng thình do chúng có thể bị kẹt vào ròng rọc hoặc dây cáp.
Khởi động trước bài tập chính thức
Khởi động trước khi bước vào các bài tập chính có tác dụng làm nóng cơ, bôi trơn khớp, đánh thức hệ thần kinh… nhằm chuẩn bị sẵn sàng cho vận động thể chất ở cường độ cao.
Các bạn nên hoạt động nhẹ toàn thân trong 3 – 5 phút như: Chạy bộ tại chỗ, nhảy dây nhẹ, đi bộ nhanh; Bên cạnh đó là các bài tập xoay khớp theo hướng từ trên xuống dưới (cổ, tay, eo, chân), từ trong ra ngoài (khớp vai, khủy tay, cổ tay), cả thuận và ngược chiều kim đồng hồ.
Cuối cùng là các bài khởi động chuyên biệt, thường là các bài tập với tạ nhẹ (10 – 20% mức tạ chính) hoặc chỉ có đòn mà không có tạ. Điều quan trọng là giúp cơ thể “nhớ” chuyển động.
Kỹ thuật và Tư thế
Tập tại nhà không có Huấn luyện viên quan sát, do đó, bạn phải tự khắt khe với chính mình. Hãy luôn giữ thẳng lưng, đặc biệt là trong các bài tập ngồi đẩy ngực hoặc kéo xô để tránh các chấn thương cột sống. Tránh duỗi thẳng khuỷu tay cũng như khớp gối hoàn toàn khi đẩy tạ nặng, thay vào đó hãy giữ 1 độ cong nhẹ để áp lực dồn vào cơ bắp thay vì khớp xương.
Nên thực hiện động tác một cách chậm rãi, có kiểm soát. Tuyệt đối không dùng đà để quăng, quật tạ, nó không chỉ giảm hiệu suất mà còn dễ làm rách cơ, hư hại thiết bị.
Bên cạnh đó cần, hít thở đúng cách, hít vào khi giãn cơ (thả tạ) và thở ra khi phát lực (đẩy/kéo tạ). Việc nín thở quá lâu khi tập nặng có thể gây chóng mặt, tăng huyết áp đột ngột.
Quản lý mức tạ
Các bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ, khoảng 30 – 50% sức mạnh tối đa nhằm làm nóng cơ, khớp. Chỉ tăng lên khi bạn cảm thấy mình hoàn thành bài tập quá dễ dàng và tập đúng kỹ thuật ở mức cũ.
Đối với những bạn sữ dụng giàn tạ nằm, các bánh tạ và đòn được tách rời thay vì giàn tạ đứng (giàn tạ khối) thì phải luôn đảm bảo 2 đầu đòn đã được cố định chắc chắn bằng khóa để tránh việc tạ bị rơi lệch sang 1 bên và gây ra sự mất thăng bằng.
Hãy lắng nghe cơ thể, phân biệt loại đau: Đau mỏi cơ (nhức nhẹ) là bình thường, nhưng nếu cảm thấy đau nhói ở khớp hoặc dây chằng, hãy dừng lại ngay lập tức.
Hạ nhiệt cơ thể từ từ
Giãn cơ sau khi tập có tác dụng điều hòa nhịp tim, giảm sự tích tụ axit lactic – nguyên nhân chủ yếu gây ra tình trang đau nhức cơ. Hoạt động này cũng giúp duy trì tính linh hoạt cơ bắp. Các bạn có thể đi bộ chậm rãi ở quanh phòng tập hoặc đi xem đạp nhẹ nhàng để để nhịp tim trở về mức bình thường.
Để giãn cơ ngực và vai: Đưa tay ra sau lưng, đan hai tay lại và từ từ nâng lên. Giữ nguyên trong khoảng thời gian 20 - 30 giây.
Giãn cơ xô: Nắm lấy thanh xà cao, cong lưng và kéo giãn sườn (rất quan trọng sau khi tập kéo xô).
Giãn cơ chân, háng: Các động tác gập người chạm mũi chân hoặc giãn cơ háng khi ngồi (Butterfly Stretch).
Khi giãn cơ tĩnh các bạn cần thực hiện từ tốn, không nhún nhảy, giữ mỗi lần ít nhất khoảng 20 – 30 giây.
Chế độ dịnh dưỡng
Chế độ dinh dưỡng không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn duy trì năng lượng cũng như khả năng tập trung, ngăn ngừa nguy cơ chuột rút cũng như mệt mỏi đột ngột có thể dẫn tới tai nạn.
Trước và trong khi tập cần có đủ năng lượng. Nguồn năng lượng chính đến từ carb và protein. Carb là nguồn năng lượng chính cho cơ bắp. Trước khi tập khoảng 60 – 90 phút nên ăn nhẹ carbohydrate phức hợp (yến mạch, chuối, bánh mì nguyên cám) để đảm bảo có đủ "nhiên liệu" cho buổi tập nặng; Tránh hạ đường huyết gây chóng mặt, mất tập trung khi đang nâng tạ. Các bạn cũng nên ăn 1 lượng nhỏ protein (trứng, sữa chua…) trước khi tập để giúp chuẩn bị cơ bắp cho quá trình sửa chữa.
Sau buổi tập cơ thể cũng cần phục hồi. Trong đó protein quan trọng nhất để sửa chữa và xây dựng lại các sợi cơ bị tổn thương sau khi tập.bạn có thể tiêu thụ 20 – 40 gr protein (thịt nạc, cá, whey protein, đậu phụ) trong vòng 30 - 60 phút sau khi kết thúc buổi tập. Bổ sung glycogen đã mất (khoai lang, gạo lứt) để phục hồi năng lượng nhanh chóng cho buổi tập tiếp theo.
Mất nước là nguyên nhân hàng đầu gây chuột rút, mệt mỏi sớm và giảm hiệu suất. Nên uống 300 - 500ml nước khoảng 1 - 2 giờ trước khi tập. Trong khi tập uống thành từng ngụm nhỏ (150 - 250ml) mỗi 15 - 20 phút. Nếu bạn tập luyện cường độ cao hoặc trong môi trường nóng, nên bổ sung nước điện giải để bù đắp muối khoáng mất qua mồ hôi.
Qua các thông tin và phân tích trên có thể thấy an toàn là chìa khóa mở cánh cửa đến thành công lâu dài trong thể hình. Bằng cách tuân thủ các nguyên tắc từ việc kiểm tra thiết bị trước mỗi buổi tập, thực hiện đúng kỹ thuật, đến việc duy trì dinh dưỡng và hydrat hóa đầy đủ, bạn đã tự bảo vệ mình khỏi những rủi ro không đáng có. Hãy biến không gian tập luyện tại nhà thành môi trường an toàn - nơi bạn có thể tập trung 100% vào việc phát triển cơ bắp và đạt được mục tiêu sức khỏe của mình. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị giàn tạ đa năng cũng như các thiết bị thể thao chính hãng hãy liên hệ với Daiviet Sport nhé!
