Gym tại nhà với thiết bị tối thiểu

Là một người yêu thích thể thao chắc hẳn không thiếu những lúc bạn tự hỏi: “Tại sao mình không thể duy trì lịch tập gym một cách đều đặn”. Áp lực thời gian từ công việc, gia đình cho tới tài chính để mua thẻ hội viên, giao thông tắc nghẽn, thời tiết bất lợi… là những rào cản lớn nhất. Một gymer giàu kinh nghiệm hoàn toàn có thể xây dựng 1 phòng gym tại nha với một số thiết bị cơ bản.

Trong bài viết này Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn những điều cần biết về Gym tại nhà với thiết bị tối thiểu. Qua đó tìm hiểu một số dụng cụ tập không đòi hỏi nhiều chi phí nhưng rất hiệu quả, cùng bạn lên lịch tập gym chi tiết, từ đó đạt được hiệu suất tối đa cũng như mục tiêu khi đến với thể hình nhé.

Lợi ích của tập gym tại nhà

Tập luyện tại nhà mang đến cho bạn rất nhiều lợi ích:

Tiết kiệm chi phí: Các phụ kiện tập gym có mức giá chỉ từ vài chục cho tới vài trăm nghìn, rẻ hơn nhiều so với chi phí cho thẻ hội viên hàng tháng của các phòng tập. Bạn cũng không phải tốn chi phí cho việc di chuyển. Chưa kể, các dụng cụ tập luyện có độ bền nhiều năm, và có thể dùng cho cả gia đình.

Tối ưu hóa thời gian và sự linh hoạt: Bạn có thể hoàn toàn chủ động lịch tập. Bất kể là sáng tinh mơ, trưa, chiều, hay tối muộn… đều có thể tập (không giống như phòng gym có giờ mở - đóng cửa). Và do đó, xoa bỏ hoàn toàn lý do “bận rộn”.

Riêng tư và thoải mái: Nhiều người không thích phòng tập do ngại dùng chung máy với người lạ, tiếng ồn lớn, đông đúc, phải chờ tới lượt lên máy… Tập tại nhà khắc phục được các vấn đề này. Bạn cũng thoải mái thử các động tác mới mà không lo ai để ý. Không gian quen thuộc cũng cho phép bạn tập trung nhiều hơn vào kỹ thuật, bài tập.

Tính bền vững, dễ truy trì: Việc tập luyện có thể trở thành thói quen hàng ngày, dễ dàng lồng ghép với cuộc sống thường nhật. Thật khó để cưỡng lại 1 buổi tập khi mà “phòng gym” ở ngay trong nhà mình.

An toàn, vệ sinh: Không phải ngẫu nhiên mà trong phòng gym mỗi người đều được trang bị 1 chiếc khăn mặt. Nó không chỉ dùng để lau mồ hồi mà còn được dùng để trải lên thiết bị để hạn chế sự tiếp xúc trực tiếp với nguy cơ mắc các bệnh ngoài da khi tiếp xúc với vi khuẩn, mồ hôi từ những người dùng trước – 1 yếu tố rất quan trọng đối với sức khỏe. Khi tập tại nhà, chúng ta có thể loại trừ được các vấn đề này.

Dụng cụ tập gym tại nhà

Khi muốn xây dựng 1 phòng tập tại gia, chúng ta có thể dựa trên nhu cầu của bản thân và gia đình, như tập cardio là chính hay bodybuiding. Dưới đây Daiviet Sport sẽ đưa ra một số dụng cụ tập cơ bản, hỗ trợ tập luyện tốt với mức giá phải chăng để các bạn có thể tham khảo.

Tạ tay (Dumbbells)

Tạ tay là phụ kiện gym tập rất linh hoạt, tuy đơn giản nhưng có thể cung cấp rất nhiều bài tập, tác động hầu hết tới các nhóm cơ chính, giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp hiệu quả. 

Các bài tập chính với tạ tay

- Tập ngực: Đẩy ngực (Dumbbell Bench Press); Ép ngực (Dumbbell Fly)… Bạn có thể nằm trên sàn, ghế băng, mặt cong để thực hiện các bài tập này.

- Tập lưng: Kéo tạ 1 tay (Dumbbell Row). Bài tập này rất tuyệt vời để có lưng xô khỏe mạnh và rộng. Bạn có thể chống 1 tay lên đầu gối để tập.

- Tập chân: Squat với tạ trước ngực (Dumbbell Goblet Squat); Lunges… Đây đều là những bài tập căn bản nhưng rất tố cho đùi, mông.

- Vai: Đẩy vai (Dumbbell Overhead Press); Nâng tay sang ngang (Lateral Raise) có tác dụng phát triển cơ vai rộng và rõ nét.

- Tai: Cuốn tay trước (Bicep Curl); Duỗi tay sau (Triceps Extension) giúp định hình cơ ay

Đối với tạ tay các bạn có thể chọn loại đúc sẵn hoặc mua đòn 35cm và tạ rời 1 – 2 – 3 – 5kg để có thể tùy chỉnh theo sức mạnh của bản thân ở từng thời điểm. Nên bắt đầu từ mức tạ mà bạn có thể thực hiện 8 – 12 lượt mà vẫn giữ được kỹ thuật chuẩn. Không nên có quá sức dẫn tới chấn thương. Ngược lại, mức tạ quá nhẹ cũng khiến cho buổi tập không hiệu quả.

Ghế cong tập bụng

Ghế cong là dụng cụ tập chuyên sâu cho vòng 2, giúp xây dụng cơ bụng cốt lõi (6 múi) cũng như giảm mỡ thừa vùng eo hiệu quả.

Các bài tập với ghế cong

- Tập bụng: Gập bụng dốc xuống (Decline Sit-ups) tăng phạm vi chuyển động và độ khó; Gập bụng ngược (Reverse Crunch) tập trung vào vùng bụng dưới.

- Tập lưng dưới: Duỗi lưng (Hyperextension) tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ quan trọng này, giúp phòng chống đau lưng.

- Ngoài ra ghế cong còn hỗ trợ bài tập chống đẩy dốc xuống (Decline Push-ups), đặt chân cao hơn tay, giúp tập trung tác động vào ngực trên và vai, nâng cao hiệu quả so với chống đẩy thông thường.

Chúng ta có thể điều chỉnh độ dốc của ghế theo nhiều mức độ khác nhau. Độ dốc càng cao thì độ khó cũng nâng lên. Hãy bắt đầu từ độ dốc thấp và nâng dần khi sức mạnh cốt lõi được cải thiện.

Dây đàn hồi

Còn gọi là dây kháng lực, cung cấp 1 lực căng liên tục, rất hoàn hảo để kích hoạt các nhóm cơ nhỏ, hỗ trợ phục hồi và tăng cường tính linh hoạt.

Các bài tập với dây kháng lực

- Tập mông đùi: Cầu mong có dây (Banded Glute Bridge) có tác dụng kích thích cơ mông tối đa; Đi ngang với dây (Banded Side Walk) tác động vào cơ mông và đùi ngoài.

- Tập vai, lưng: Kéo dây ngang vai (Band Pull-aparts) và kéo dây về mặt (Face Pull), đây đều là những bài tập rất tuyệt vời để cải thiện tư thế cũng như chống lại tình trạng khom lưng.

Ngoài ra bạn còn có thể sử dụng dây kháng lực để hỗ trợ các động tác kéo giãn gân kheo hoặc cơ tứ đầu một cách an toàn, hiệu quả. Sản phẩm này có nhiều loại, mức độ kháng lực cũng khác nhau. Các bạn hãy bắt đầu từ mức dễ, sau đó tăng tiến dần. 

Xe đạp tập thể dục

Xe đạp tập thể dục giúp tập cho phần dưới cơ thể, đặc biệt là chân, tác động tới các cơ bắp chân, đùi, mông cũng như các khớp cổ chân, đầu gối và háng. Xe đạp cũng có kích thước nhỏ hơn, giá cũng rẻ hơn nhiều so với máy chạy bộ.

Các bài tập với xe đạp

- Khởi động, hồi phục: Đạp nhẹ nhàng trong 5 – 10 phút trước và sau buổi tập chính nhằm làm nóng cơ thể hoặc giúp cơ bắp phục hồi.

- Luyện tập sức bền: Duy trì đạp với cường độ vừa phải (vẫn có thể nói chuyện thoải mái) trong khoảng thời gian 30 – 45 phút để đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

- HITT: Tập cường độ cao ngắt quãng, đây là phương pháp giúp đốt calo nhanh. Bạn có thể đạp hết sức trong 30 giây, sau đó tập chậm rãi trong 60 giây, lặp đi lặp lại 8 – 10 lần.

Khi sử dụng xe đạp thể dục bạn nên điều chỉnh độ cao của yên phù hợp, mức kháng lực cũng nên được tính toán để không quá nặng cũng như không quá nhẹ.

Lịch tập gym tại nhà

Dưới đây là lịch tập gym tại nhà được xây dựng cho người mới, tuần suất 3 buổi/tuần. Nó cũng kết hợp các thiết bị trên, cân bằng giữa sức mạnh, cardio, core, giúp bạn phát triển cơ thể toàn diện cả về sức mạnh và sức bền cũng như các nhóm cơ.

Mỗi buổi tập sức mạnh nên thực hiện 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 - 12 lần lặp.

Trên đây là những chia sẻ về Gym tại nhà với thiết bị tối thiểu. Chỉ với một số dụng cụ đơn giản và không tốn kém bạn đã có thể xây dựng 1 phòng gym tại nhà hiệu quả. Hãy bắt đầu ngay hôm nay, dù chỉ với 30 phút, để từng bước tiến gần hơn đến mục tiêu sức khỏe và vóc dáng mà bạn hằng mong ước. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị máy tập, phụ kiện thể thao chính hãng hãy liên hệ với Daiviet Sport nhé!