Trong đời sống, sinh hoạt hàng ngày, khi thể dục thể thao, các chấn thương tại mô mềm như căng cơ, bong gân, rách dây chằng là điều khó tránh. Dù không nghiêm trọng như gãy xương, nhưng nếu như không được xử lý, phục hồi đúng ách thì các tổn thương này có thể kéo dài, tái phát, ảnh hưởng tới khả năng vận động. Vậy thời gian phục hồi chấn thương mô mềm là bao lâu? Những yếu tố nào sẽ tác động tới tốc độ lành mô? Khi nào nên gặp bác sĩ? Trong bài viết này Daiviet Sport sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn.
Chấn thương mô mềm là gì?
Theo các bác sĩ chuyên khoa cơ – xương – khớp: Chấn thương mô mềm là các tổn thương ở cơ, dây chằng, gân, bao khớp hoặc da, thường xảy ra do: Vận động quá mức, lặp lại sai tư thế; Bị tác động mạnh bởi ngoại lực (ngã, va chạm); Khởi động không kỹ khi tập luyện thể dục thể thao.
Một số dạng chấn thương mô mềm phổ biến nhất là: Căng cơ, rách cơ, giãn dây chằng, rách dây chằng nhẹ, bầm tụ máu dưới da hoặc mô mềm.
Nguyên nhân gây chấn thương mô mềm khi tập thể dục thể thao
Như đã đề cập qua ở trên, chấn thương mô mềm có thể gặp trong cuộc sống và sinh hoạt thường ngày, nhưng phổ biến hơn khi vận động thể thao. Các nguyên nhân chủ yếu gồm:
- Khởi động không đúng hoặc không đủ: Được xem là nguyên nhân hàng đàu gây căng cơ và rách mô mềm trong lĩnh vực thể thao. Khi cơ thể chưa được làm nóng đầy đủ, cơ – gân – dây chằng còn co rút, thiếu độ đàn hồi, sẽ dễ bị tổn thương khi vận động mạnh.
- Vận động sai kỹ thuật: Tư thế sai – nhất là khi gập lưng, bước sai trục, xoay lệch đầu gối tạo ra áp lực không đều lên mô mềm. Ví dụ, trong pickleball, bước sai tư thế khi chuyển hướng có thể gây ra tình trạng căng giãn dây chằng cổ chân hoặc đau cơ đùi.
- Tăng cường độ tập quá nhanh: Khi cơ thể chưa kịp thích nghi với bài tập cũ nhưng người tập đã vôi vàng tăng cường độ, tần suất hoặc trọng lượng tạ. Các mô mềm không có đủ thời gian hồi phục dẫn tới viêm, rách nhẹ. Các chấn thương dạng này thường gặp ở những người mới tập gym hoặc thể thao trở lại sau thời gian nghỉ dài.
- Mệt mỏi cơ bắp: Khi cơ bắp quá mệt, khả năng con giãn và kiểm soát lực suy giảm, dẫn tới lệch động tác và gia tăng nguy cơ chấn thương.
- Bề mặt tập luyện không phù hợp: Điển hình là mặt sân trơn trượt, không bằng phẳng… dễ gây trượt ngã, lật cổ chân, té chấn thương cơ. Bên cạnh đó, việc sử dụng giày thể thao không phù hợp cũng khiến cho cơ, khớp làm việc sai cách, gia tăng nguy cơ tổn thương mô mềm.
- Thiếu linh hoạt hoặc mất cân bằng cơ: Cơ thể cứng – nhất là ở vùng hông, gối, gót chân… làm giảm biên độ vận động, dễ gây rách cơ. Một ví dụ điển hình là sự mất cân bằng khi cơ đùi trước mạnh hơn cơ đùi sau khiến lực phân bổ không đều, làm gia tăng nguy cơ bị căng, rách.
- Không nghỉ ngơi đầy đủ: Khi vận động liên tục, gân và cơ không có đủ thời gian tái tạo, hồi phục dẫn tới viêm mô mềm mạn tính, gây ra căng cơ kéo dài hoặc bị rách vi thể.
- Thiếu dinh dưỡng – mất nước: Thiếu protein, vitamin C, collagen làm giảm khả năng tái tạo mô liên kết. Trong khi mất nước và thiếu điện giải khiến cơ dễ bị ro rút đột ngột (vọp bẻ), dễ dẫn tới rách mô cơ.
- Chấn thương cũ chưa phục hồi: Mô mềm từng bị chấn thương trở nên yếu hơn. Nếu vội vàng tập khi chưa hoàn toàn bình phục thì vùng đó dễ bị tổn thương lại, thậm chí còn nghiêm trọng hơn so với trước.
Thời gian phục hồi theo cấp độ chấn thương
Thời gian phục hồi chấn thương tùy thuộc vào mức độ:
Đối với chấn thương cơ
- Mức độ 1: Căng cơ nhẹ, biểu hiện là cảm giác căng và đau nhẹ nhưng không bị mất chức năng, cần khoảng 3 – 7 ngày để có thể phục hồi.
- Mức độ 2: Căng cơ vừa, đau nhiều hơn, khó vận động, và có thể bị sưng, cần 2 – 4 tuần phục hồi.
- Mức độ 3: Rách cơ, bị mất chức năng vận động và cần can thiệp y tế, đòi hỏi 6 - 12 tuần hoặc hơn để phục hồi.
Đối với chấn thương giãn dây chằng
- Mức độ 1: Giãn nhẹ, xuất hiện các cơn đau nhẹ, hơi lỏng khớp, cần 1 – 2 tuần để có thể hồi phục.
- Mức độ 2: Rách dây chằng nhẹ, bị lỏng khớp, sưng tây, đau cấp độ 2 khi vận động, thời gian hồi phục từ 3 – 6 tuần.
- Mức độ 3: Rách dây chằng nặng, xuất hiện tình trạng mất ổn định khớp, có thể phải tiến hành phẫu thuật, 8 tuần – 06 tháng mới có thể hồi phục.
Các yếu tố ảnh hưởng tới thời gian hồi phục
Có nhiều yếu tố khác nhau tác động đến thời gian hồi phục. Trước tiên là tuổi tác, những người trẻ tuổi có thời gian hồi phục nhanh hơn. Thứ 2 là chế độ dinh dưỡng, việc không bổ sung đủ đạm, kẽm, vitamin C có thể kéo dài thời gian lành mô.
Những người được áp dụng các phương pháp phục hồi như vật lý trị liệu, phục hồi chức năng giúp rút ngắn thời gian phục hồi. Cuối cùng, chế độ nghỉ ngơi đầy đủ cũng giúp chữa lành tốt hơn so với việc vận động sớm.
Cách tự xử lý khi chấn thương mô mềm
Các biện pháp được chia sẻ dưới đây phù hợp với người bị chấn thương nhẹ hoặc sơ cứu trong khi chờ đợi can thiệp y tế.
Trong khoảng thời gian 48 – 72h đầu, áp dụng biện pháp RICE, gồm: Rest (Nghỉ ngơi) – Ice (Chườm lạnh) – Compression (Băng ép) – Elevation (Kê cao). Từ ngày thứ 3 trở đi có thể bắt đầu tập vật lý trị liệu nhẹ nhàng nếu không còn sưng. Tuyệt đối không nóng vội quay trở lại tập luyện để tránh chấn thương tái phát.
Khi nào nên gặp bác sĩ chuyên khoa? Trường hợp chấn thương kéo dài trên 10 ngày mà không có dấu hiệu cải thiện; Cơn đau tăng dần thay vì giảm dần; Mất hoàn toàn khả năng vận động cơ, khớp; Sưng to, tụ máu rộng; Có dấu hiệu bị nhiễm trùng (nóng, đỏ, mưng mủ…) thì các bạn cần nhanh chóng tới bệnh viện để khám và được bác sĩ tư vấn phương pháp xử lý phù hợp.
Những người thường xuyên tập luyện thể dục thể thao cần chú ý: Luôn khởi động kỹ, đặc biệt khi tham gia các môn có thay đổi tốc độ đột ngột (như bóng chuyền, bóng đá, cầu lông…); Tuyệt đối không bỏ qua dấu hiệu đau; Tăng cường sức mạnh cơ – khớp thông qua các bài tập bổ trợ. Nên định kỳ kiểm tra y tế thể thao, đặc biệt với những vận động viên bán chuyên, người cao tuổi.
Chấn thương mô mềm là 1 phần không hiếm gặp trong cuộc sống, sinh hoạt hàng ngày cũng như hoạt động thể dục thể thao. Nếu biết lắng nghe, áp dụng đúng phương pháp nghỉ ngơi, phục hồi, dinh dưỡng hợp lý, và trở lại tập luyện khoa học thì chúng ta hoàn toàn có thể rút ngắn thời gian hồi phục mà vẫn đảm bảo an toàn. Quan trọng hơn, mỗi lần chấn thương cũng là cơ hội để chúng ta hiểu rõ hơn giới hạn của bản thân, điều chỉnh phương pháp tập luyện phù hợp trong tương lai!
