Hotline: 1900.6753 Hỗ trợ 24/7 (nhanh chóng tiện lợi)

Hướng dẫn một số bài tập cơ bụng 6 múi hiệu quả

Bạn mong muốn có một thân hình vạm vỡ, cơ bắp 6 múi tỏa ra sức hút nam tính của mình. Đại Việt Sport có thể hướng dẫn bạn một số bài tập cơ bụng 6 múi, để biến mong muốn đó thành hiện thực.

Một số bài tập cơ bụng 6 múi hiệu quả bạn nên biết

Dưới đây sẽ là một số bài tập cơ bụng 6 múi Đại Việt Sport muốn giới thiệu đến bạn.

1.    Plank kiểu cứng

Cách thực hiện: Nằm úp xuống đất, dựng người ở tư thế plank cẳng tay. Đảm bảo khuỷu tay thẳng với vai, bàn tay nắm thành nắm đấm. Hai cẳng tay thẳng, song song với nhau. Mỗi hiệp giữ khoảng từ 10-20 giây.
Lưu ý rằng: Hãy siết chặt toàn bộ cơ thể bạn: cơ mông, lưng và nắm tay – càng chặt càng tốt và hít thở bằng phương pháp diaphoretic trong suốt thời gian chống tay”. Dù thực hiện bao nhiêu lần hay khó như nào hãy luôn ở tư thế sẵn sàng thực hiện.

2.    Tư thế Plank duỗi cánh tay

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, hai tay thẳng vai. Bắt đầu với động tác đưa đầu gối qua hông và uốn cong ở đầu gối sao cho bắp chân vuông góc với đùi. Đồng thời hạ cánh tay trái xuống khi duỗi thẳng chân phải, chân hướng xuống sàn. Tạm dừng một chút rồi trở lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại ở phía chân kia. Bài tập cơ bụng 6 múi này nên thực hiện 14 xen kẽ trong mỗi hiệp.
Lưu ý: Hãy đảm bảo lưng dưới của bạn tiếp xúc trực tiếp với sàn và giữ nhịp thở đều đặn. Động tác này sẽ rèn luyện và kết hợp nhịp nhàng giữa chi trên và chi dưới từ đó cải thiện chức năng nhận thức tốt hơn.

3.    Plank giãn toàn thân

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế ngồi thẳng lưng ôm gối, đầu gối chạm ngực. Tiếp đó mở rộng chân, tay theo chiều dọc, ấn hẳn lưng dưới xuống sàn. Giữ trong 5 giây trước khi cuộn người lại trở về tư thế ban đầu, hãy thực hiện 5 lần lặp lại cho một hiệp.
Lưu ý: Hãy giữ lâu nhất ở giai đoạn cơ thể kéo giãn, điều này thực sự tốt cho cơ bụng của bạn. Và kiên trì tập luyện nhiều hiệp động tác này để có kết quả như mong muốn.

4. Uốn cong bên với quả tạ

Thiết bị: Sử dụng một tạ đơn với khối lượng trung bình.
Cách thực hiện: Hai chân đứng rộng bằng hông, cầm một quả tạ bằng tay phải, lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ lưng thẳng sau đó uốn cong sang một bên – lưu ý nên uốn cong chỉ dừng đến thắt lưng. Thực hiện lặp lại động tác từ 12-20 lần cho mỗi hiệp.
Đứng hai chân rộng bằng hông và cầm một quả tạ trong tay phải, lòng bàn tay hướng vào trong về phía thân. Giữ lưng thẳng, kích hoạt trọng tâm và sau đó uốn cong sang một bên hết mức có thể — nhưng chỉ ở thắt lưng. Giữ một giây ở cuối phạm vi chuyển động của bạn và quay lại bắt đầu một lần. Thực hiện từ 12 đến 20 lần cho một hiệp. 
Lưu ý: Nên chọn trọng lượng tạ phù hợp với khả năng của mình. Điều này sẽ giúp bạn tập trung hơn vào việc giữ cho cơ bụng săn chắc, đạt được hiệu quả tối đa trong quá trình tập luyện. Cơ thể 6 múi không phải tập trung vào cơ tay mà tập trung vào vùng thắt lưng và cơ bụng.

5.    Plank với một thanh tạ

Thiết bị: thanh tạ
Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế chân rộng bằng vai, nhấc một thanh tạ lên, đặt trọng tâm đầu ngang vai (nhớ rằng động tác squat này tập trung vào phần trọng tâm chứ không phải phần chân) vì vậy nên sử dụng thanh tạ có trọng lượng vừa phải so với động tác squat lưng truyền thống.
Đưa mông về sau giống như động tác ngồi xuống ghế, gập đầu gối xuống, càng sâu càng tốt. Nhấn gót đứng lên trở về vị trí ban đầu. Hãy thực hiện 12 lần một hiệp cho những động tác này.
Lưu ý: Hãy thắt chặt cơ bụng trong suốt quá trình vận động. Tuy nhiên cũng nên chú ý khi bạn đã thuần thục các động tác nâng ta mới tăng trọng lượng vào thanh tạ. Như vậy sẽ tránh được những rủi ro chấn thương không đáng có.

6.    Tư thế chim chó

Đây là một trong những bài tập cơ bụng 6 múi hiệu quả bạn nên thử. 
Cách thực hiện: Tư thế này tương tự như một con mèo. Bắt đầu ở tư thế vai thẳng với cổ tay, hông thẳng với đầu gối. Tập trung trọng tâm, nâng cánh tay phải hướng về phía trước, chân trái nâng lên. Bàn chân uốn cong khi đá về sau đồng thời lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Tạm dừng một vài giây khi cánh tay, chân và thân thẳng. Tiếp đó đưa khuỷu tay và đầu gối của bạn chạm vào phần dưới củ cơ thể. Hãy lặp lại bên còn lại, thực hiện 5 năm cho một hiệp.
Động tác này có tác dụng tăng sự phối hợp nhịp nhàng giữa chi tay và dưới đồng thời gập người nhẹ sẽ giúp tăng cơ tam đầu hiệu quả.
Trên đây là một số bài tập cơ bụng 6 múi hiệu quả Đại Việt Sport muốn gợi ý đến bạn. Mong rằng các bạn đều có thể kiên trì với bài tập, có body cuốn hút như mong muốn của mình.

Bài viết khác

10 sai lầm khi chạy bộ nhiều người không hay biết

Bạn thường xuyên chạy bộ nhưng nhanh chóng cảm thấy mất sức. Vậy bạn có đang mắc một số sai lầm khi chạy bộ mà không hề hay biết. Hãy tìm hiểu cùng Đại Việt Sport xem mình có đang mắc một số lỗi nào ...

Điểm danh 11 lợi ích của Yoga đối với sức khỏe phụ nữ

Bạn thường xuyên tập Yoga nhưng liệu đã biết rõ nó có những lợi ích nào đối với cơ thể mình. Vậy hãy cùng Đại Việt Sport tìm hiểu về 11 lợi ích của Yoga đối với sức khỏe phụ nữ nhé.

11 mẹo tận dụng tối đa thời gian đi bộ thể dục trên bãi biển

Đi bộ được coi là hình thức thể dục tuyệt vời cho mọi lứa tuổi. Không những nó tốt cho thể chất mà còn có lợi cho tinh thần của bạn. Vậy bạn có tin có thể tận dụng tối đa thời gian đi bộ trên bãi ...

×
Loading...