Giảm cân đón tết chắc hẳn đang là điều các chị em mong muốn nhất và chạy bộ là phương án hiệu quả và an toàn được nhiều người áp dụng thành công. 8 tuần giảm cân với chạy bộ từ hướng dẫn chi tiết của HLV chuyên môn chắc hẳn sẽ là điều mà các bạn đang chờ đợi đúng không?
Các bài tập cần thực hiện khi chạy bộ giảm cân
Để bước vào tập luyện có hiệu quả người tập cần nắm rõ được các dạng bài tập chạy bộ điều này sẽ giúp người tập có thể dễ dàng áp dụng trong quá trình luyện tập hơn.
1. Bài tập chạy đốt cháy mỡ
Bài tập chạy đốt cháy mỡ là bài tập giúp chúng ta có thể chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng khi nhịp tim của bạn đạt được đến mức tối đa. Thường nhịp tim sẽ giao động trong khoảng 60-80 nhịp/phút nhưng khi chạy bộ nhịp tim tối đa sẽ đạt 60-70% tương khoảng 114-130 nhịp/phút.
Với những điều nói trên, rất nhiều người có suy nghĩ sẽ áp dụng phương pháp chạy càng nhanh càng tốt để có thể đạt nhịp tim tối đa. Tuy nhiên thực tế cho thấy chúng ta chỉ cần duy trì tốc độ phù hợp sao cho nhịp tim luôn đạt ở khoảng từ 60-70%. Điều này sẽ dễ dàng theo dõi hơn nếu bạn sử dụng máy chạy bộ hay sử dụng đồng hồ đo nhịp tim khi chạy bộ.
2. Bài tập chạy nước rút
Đây là bài tập có hiệu quả giảm cân nhanh chóng bởi nó không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa mà còn giúp bạn đốt cháy mỡ thừa ngay cả khi bạn đã ngừng tập luyện. Theo các chuyên gia, cơ chế trao đổi chất béo sẽ hiệu quả hơn cả khi chúng ta chạy với cường độ mạnh ở mức 47-64% (400m/phút).
Với bài tập chạy nước rút chúng ta có thể thực hiện trên 1 đoạn đường keo dốc hay có thể tập với máy chạy bộ và cài đặt mức dốc là 6-8%.
3. Bài tập tăng sức mạnh
Bên cạnh việc chạy bộ, chúng ta nên kết hợp với các bài tập sức mạnh điều này sẽ giúp chúng ta vừa giảm được mỡ thừa vừa tăng cơ để có thể mang đến thân hình thon gọn hơn. Chúng ta có thể lựa chọn những loại hình tập như: Squats, Lunges, Deadlifts, Planks hay hít đất...
Thêm nữa, hãy áp dụng lịch chạy bộ xen kẽ chạy bộ kết hợp với nghỉ ngơn, thư giãn để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Lịch chạy bộ giảm cân trong 8 tuần
Để có thể sắp xếp thời gian cũng như mức độ luyện tập sao cho khoa học và có hiệu quả chúng ta cần có một thời gian biểu tập luyện hợp lý điều này vừa đảm bảo hiệu quả lại vừa có thể đảm bảo sức khỏe trong suốt quá trình luyện tập giảm cân.
Dưới đây là lịch luyện tập trong 8 tuần chạy bộ giảm cân bạn có thể tham khảo:
Những lưu ý khi chạy bộ giảm cân
- Trước khi tập phải dành thời gian từ 5-10 phút trước buổi tập để khởi động thật kỹ toàn bộ cơ thể điều này nhằm tránh gặp phải những tổn thương, trấn thương trong quá trình tập luyện.
- Không nên bỏ qua việc chọn cho mình một đôi giày chạy bộ chất lượng để bảo vệ đôi chân đồng thời đem đến cho bạn cảm giác thoải mái khi tập luyện điều này sẽ giúp hiệu quả luyện tập tốt hơn.
- Bổ sung nước trong quá trình tập luyện là điều cần thiết bởi mồ hôi sẽ toát ra làm bạn mất nước, hãy bổ sung nước uống kịp thời tuy nhiên chỉ nên sử dụng nước lọc và không nên dùng nước ngọt hay nước uống có ga bởi những thứ nước trên sẽ làm cho bạn không thể giảm cân hiệu quả được đâu.
- Ngoài luyện tập chăm chỉ thì chế độ dinh dưỡng là yếu tố vô cùng quan trọng khi thực hiện mục tiêu giảm cân. Chính vì vậy, ngoài áp dụng lịch chạy bộ giảm cân thì bạn cũng phải lên cho mình một thực đơn ăn uống sao cho phù hợp thì mới có thể có hiệu quả giảm cân nhanh chóng được.
Trên đây là những gợi ý chạy bộ giảm cân cho cả nam và nữ, hãy kiên trì áp dụng để có thể đạt được hiệu quả nhanh nhất nhé.
