17 cách phục hồi cơ sau tập luyện đã được khoa học kiểm chứn

Có cách phục hồi cơ sau tập luyện hiệu quả nào. Nếu bạn chưa biết hãy để Đại Việt Sport chỉ cho bạn nhé.

Tuy vẫn chưa có kết quả chính xác mối quan hệ giữa giấc ngủ và tập thể dục. Nhưng rõ ràng các nghiên cứu đều chỉ ra rằng thiếu ngủ có tác động tiêu cực đáng kể đến hiệu suất và sự phục hồi của cơ bắp.

Giấc ngủ ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể - bao gồm não, tim, phổi, cùng chức năng trao đổi chất, chức năng miễn dịch, tâm trạng và khả năng chống lại bệnh tật. Vì vậy, khi ngủ đủ giấc sau những buổi tập luyện chăm chỉ sẽ đẩy nhanh tốc độ phục hồi của cơ thể.

Âm nhạc giúp chúng ta thư giãn, xóa tan cảm giác khó chịu sau những nỗi buồn, sự căng thẳng. Nó cũng giúp chúng ta tăng cường sức mạnh thông qua các buổi tập luyện, giúp phục hồi cơ cắp, cải thiện sức khỏe hiệu quả.

Các bài hát có tiết tấu chậm có thể giúp giảm nhịp tim nhanh hơn và đưa lactate trong máu - thứ gây ra cơn đau ngay từ đầu - trở lại mức nghỉ ngơi nhanh hơn sau khi tập luyện.

Trừ trường hợp mộng du chúng ta không nên cung cấp chất dinh dưỡng trước khi ngủ. Với những người bình thường có thể tiêu thụ một bữa nhẹ giàu protein trước khi ngủ để cơ thể chúng ta phục hồi lại những vết rách nhỏ trong mô cơ của chúng ta trong khi tập luyện.

Sau khi tập luyện một giấc ngủ ngon lành, cơ thể cần nạp năng lượng từ các chất dinh dưỡng. Vì vậy một bữa sáng giàu protein có thể giữ cho cơ bắp hoạt động ổn định, giảm cảm giác thèm ăn vào cuối ngày.

Nếu bạn đang muốn tìm một món ăn nhẹ tiện lợi, ngon miệng sau tập luyện có thể nghĩ đến sữa sô cô la. Protein trong nó sẽ giúp quá trình phục hồi cơ bắp nhanh và hiệu quả hơn. Ngoài ra những loại Carb trong loại sữa này đã được chứng minh giảm đau nhức và phục hồi nhanh hiệu quả để sẵn sàng cho các bài tập tiếp theo.

Các thành phần trong nước ép sơ ri có thể làm giảm sưng tấy xảy ra khi cơ thể bị tổn thương, giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn và ít đau hơn. Ngoài ra trong một nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống nước ép đào chua cũng làm giảm viêm, đau cơ sau khi tập thể dục. Vì vậy cách phục hồi cơ sau tập luyện hiệu quả nhất đó là uống nước ép sơ ri hoặc nước ép đào chua.

Theo một đánh giá khả năng phục hồi hiệu quả có thể chỉ cách nhau một ly hoặc 2, 3 ly. Một trong những chức năng của chất lỏng đó chính là loại bỏ chất thải trong quá trình trao đổi chất. Vì vậy khi cảm thấy khát hãy bổ sung nước để cơ thể có thể phục hồi nhanh nhất.

Nhiều người có thói quen tiêu thụ chất cồn sau quá trình tập luyện vất vả. Nhưng bạn có biết rằng điều này sẽ làm tăng mức độ bạn đi tiểu, làm chậm quá trình bù nước sau tập thể dục. Ngoài ra rượu còn can thiệp vào quá trình tổng hợp protein làm rối loạn quá trình phục hồi của cơ bắp sau tập luyện.

Nguyên gây ra đau nhức phần lớn là do các cơ bị co thắt, khi bạn lăn cơ bằng con lăn xốp có thể loại bỏ những cơn thắt đó.

Một trong những cách phục hồi cơ sau tập luyện đó chính là massage toàn thân. Điều này sẽ giúp lưu thông tuần hoàn khí khuyến, làm dịu các cơn đau nhức đồng thời đẩy nhanh quá trình phục hồi.

Axit amin là thành phần xây dựng của mô, vì vậy khi tiêu thụ protein sẽ cung cấp cho cơ thể đủ axit amin để xây dựng lại và duy trì các cơ mà chúng ta “tổn thương” trong quá trình tập luyện. Ăn một ít protein trước khi tập luyện có thể kích thích phục hồi các cơ bị tổn thương đồng thời xây dựng cơ tốt hơn sau khi tập tạ.

Uống sữa, ăn sữa chua hoặc bánh sandwich bơ đậu phộng trong vòng hai giờ sau khi tập luyện sẽ giúp cơ bắp bạn phục hồi và khôi phục lại lượng glycogen đã mất sau khi tập thể dục.

Theo National Sleep Foundation , giấc ngủ ngắn có thể phục hồi sự tỉnh táo, tăng cường hiệu suất và giảm thiểu sai lầm và tai nạn. Ngoài ra, một nghiên cứu với hơn 10.000 sinh viên, tuổi từ 16 đến 30, đã tìm thấy sự ảnh hưởng giữa chất lượng, thời lượng giấc ngủ và sức mạnh cơ bắp.

Những người đàn ông ngủ từ bảy giờ trở lên có sức mạnh bằng tay nhiều hơn những người ngủ ít hơn sáu giờ. Và bạn yên tâm rằng một giấc ngủ ngắn nhanh chóng sẽ không làm hỏng giấc ngủ ban đêm của bạn.

Nhiều người thường nghĩ tập luyện cần sự chăm chỉ và thường xuyên nhưng khi nhận thấy hiệu suất của mình đang giảm sút hãy lên lịch nghỉ ngơi xen kẽ những buổi tập. Các yếu tố như tuổi tác, mức độ thể chất là yếu tố quan trọng để xác định lượng thời gian nghỉ ngơi mà chúng ta cần.

Đối với nhiều vận động viên, điều quan trọng đó là khả năng phục hồi năng lượng, ý chí để chạy, nhảy, ném một lần nữa.

Trong một nghiên cứu đã chỉ rằng mặc quần áo bó cơ thể thể giúp giảm thời gian phục hồi cơ bắp, đặc biệt là phục hồi sức mạnh giữa những lần tập luyện cường độ cao. Vì vậy nếu bạn quá trình phục hồi cơ nhanh và hiệu quả hãy thử những bộ quần áo bó cơ.

Nghe có vẻ không thú vị lắm nhất là vào mùa đông nhưng các vận động viên điều nhận định rằng việc ngâm mình trong nước lạnh sau khi tập luyện có thể giảm đáng kể tình trạng đau nhức và tình trạng viêm nhiễm sau tập luyện.

Tuy nhiên cũng lưu ý rằng ngâm nước lạnh chỉ hữu ích khi tập luyện sức bền với cường độ cao. Với những trường hợp tập luyện với các bài tập cường độ thấp thì điều này sẽ không hiệu quả.

Một trong những cách phục hồi cơ sau tập luyện nữa đó là sử dụng thuốc chống viêm. Cách này có thể tăng tốc độ phục hồi cơ và giảm đau nhức ít nhất trong một khoảng thời gian ngắn. Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp thì điều này có thể cản trở khả năng tăng cường sức mạnh của cơ thể khi tập luyện. Bạn có thể cân nhắc đến một vài loại thuốc chống viêm chiết xuất từ nghệ và vỏ cây liễu.

Và một lưu ý quan trọng đó là hãy hỏi ý kiến của bác sĩ, người có chuyên môn trước khi sử dụng thuốc.

Trên đây là một số cách phục cơ sau tập luyện Đại Việt Sport muốn gợi ý đến bạn. Hy vọng bạn sẽ phục hồi cơ nhanh chóng.

Tags : đai lưng tập gym, găng tay tập gym.