Bạn mới chạy bộ nhưng không biết làm sao có thể chạy bộ hiệu quả, hạn chế những chấn thương không mong muốn. Vậy Đại Việt Sport có thể gợi ý đến bạn một số mẹo tập luyện cho người mới chạy bộ ở dưới đây.
Khi mới bắt đầu chạy có nên đi bộ xen kẽ trong khi chạy?
Khi bắt đầu một môn thể thao nào cũng cần khởi động các khớp cho nóng đồng thời giãn cơ để tránh chấn thương. Mẹo tập luyện cho người mới chạy bộ cũng không nằm ngoài ngoại lệ đó. Trước khi chạy một quãng đường dài bạn nên đi bộ xen kẽ các quãng đường chạy để tránh mỏi cơ đồng thời làm chậm quá trình tiêu hao glycogen.
Hơn nữa đây cũng là mẹo nhỏ trong kỹ thuật giúp chúng ta kéo dài quãng đường chạy, đánh lừa cảm giác. Đi bộ giúp chúng ta chia nhỏ khoảng cách chạy, thay vì nghĩ rằng hôm nay mình sẽ chạy 30 phút, cảm giác khá nặng nề và áp lực. Bạn có thể thay thế: hôm nay mình sẽ chạy 10 phút và đi bộ 20 phút. Dần dần thời theo gian bạn có thể rút ngắn thời gian đi bộ và tăng thời gian chạy lên.
Kết hợp giữa chạy và đi bộ sẽ giúp chúng ra rèn luyện sức bền hiệu quả
Không phải bất cứ loại hình thể thao nào chúng ta cũng cần khởi động bằng đi bộ. Nhưng hãy xem đi bộ là một nền tảng thể lực cần thiết trước khi bắt đầu một loại hình vận động nào đó. Chạy kết hợp với đi bộ sẽ là bài tập rất tốt để gia tăng sức bền, kiểm tra thể lực đồng thời hỗ trợ tập luyện những môn thể thao đòi hỏi kỹ thuật cao. Trong quá trình tập luyện, bạn có thể tạo sự khác biệt bằng cách thay đổi quãng đường, tuyến đường, giờ chạy trong ngày. Thay đổi thời gian xen kẽ giữa đi bộ và chạy,..
Có nên ngày nào cũng chạy không?
Tùy thể trạng, thể lực mỗi người sẽ có lịch chạy bộ khác nhau. Tuy nhiên trong kỹ thuật chạy bộ, giai đoạn bắt đầu xây dựng nền tảng sẽ cần khoảng 6 tháng. Mẹo tập luyện cho người mới chạy bộ sẽ là 3 ngày trên tuần, tùy theo mục đích tập luyện có thể tăng hoặc giảm số ngày trong tuần.
Những người ở độ tuổi trên 40 sẽ cần nhiều thời gian để cơ thể phục hồi, thích nghi với việc tập luyện. Vì vậy khi mới bắt đầu, những người ở độ tuổi này nên chý ý cách chạy bộ không mệt để gia tăng sức bền, tránh những chấn thương không đáng có.
Cơ thể có cần phục hồi sau tập luyện không
Khi tăng cường độ tập luyện trong thời gian ngắn thì chấn thương không thể là điều tránh khỏi, ngay cả những vận động viên chạy nhiều năm cũng không nằm ngoài ngoại lệ đó.
Vì vậy mẹo tập luyện cho người mới chạy bộ thường được sắp xếp 3 buổi một tuần và xen kẽ các bộ môn thể thao khác như: bơi, nhảy dây, đạp xe, tăng tăng cơ,..Việc xen kẽ các bài tập bổ trợ này sẽ giúp tăng khả năng hấp thụ oxy đồng thời không làm mỏi các cơ chạy. Các bài tập bổ trợ nên thực hiện với cường độ trung bình khoảng 30-40 phút, hai lần một tuần. Mục tiêu của các bài tập bổ trợ là để tăng cường, hỗ trợ không phải làm mỏi mệt thêm các cơ chạy.
Cách tăng quãng đường tránh bị chấn thương
Một trong những mẹo tập luyện cho người mới chạy bộ đó là nên có quá trình phục hồi sau tập luyện. Thường những người mới bắt đầu chỉ nên tập 3 buổi một tuần. Vì sao lại như vậy vì phục hồi là một phần quan trọng trong quá trình tập luyện. Cơ thể ban đầu không thể thích nghi ngay được vì vậy những quãng nghỉ sẽ giúp cơ được giãn ra, thích nghi dần với áp lực của việc tập luyện thường xuyên. Một trong những nguyên nhân gây ra chấn thương thường xuất phát từ tình trạng thiếu thời gian phục hồi.
Sau 12 tuần, nếu cảm thấy bản thân có thể chạy thêm một ngày nữa trong tuần, bạn có thể tăng lịch chạy thêm 4 buổi một tuần. Ngoài ra có thể thay đổi khoảng cách trong mỗi lần chạy. Có thể tránh sự nhàm chán trong quá trình tập luyện bằng cách thay đổi khoảng cách, tuyến đường chạy, lên kế hoạch thay đổi ngày chạy trong từng tuần,… để tạo cảm giác mới mẻ, tăng cảm hứng trong quá trình chạy.
