Một đôi chân đẹp và quyến rũ là mong ước của nhiều chị em. Dưới đây là bài tập cho đùi thon gọn và săn chắc tại nhà. Hãy cùng tìm hiểu:
Lưu ý bài tập cho đùi thon gọn và săn chắc
- Có quyết tâm mạnh mẽ cùng với một số thay đổi chế độ ăn uống.
- Các bạn nên mặc những trang phục bằng chất liệu co dãn tốt để khi tập không cảm thấy đau thắt ở những bộ phận tham gia vào bài tập.
- Để đạt hiệu quả tốt cho bài tập vòng 3 và đùi, các bạn nên khởi động kĩ các khớp trước khi vào động tác chính nhé!
Bài tập cho đùi thon gọn và săn chắc kết hợp dụng cụ thể thao
1. Deadlifts:
- Đứng với chân rộng vai ngoài, ngón chân chỉ ra phía ngoài, cánh tay bên cạnh của bạn với tay cầm của quả tạ trong tay của bạn.
- Uốn cong đầu gối của bạn, đẩy hông của bạn để trở lại và hạ thấp tạ của bạn cho đến khi họ gần như chạm sàn ..
-Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Làm 10-20 deadlifts.
2. Squats với bóng:
Bạn có thể bắt đầu luyện tập squats theo cách đúng, bằng cách sử dụng một quả bóng.
Bước 1: Xác định một bức tường và đặt một quả bóng giữa các bức tường và bạn
Bước 2: Đứng với bàn chân của bạn ngoài ở chiều rộng vai
Bước 3: Từ từ hạ thấp cơ thể của bạn và uốn cong đầu gối của bạn và để cho mình đi đến một vị trí ngồi
Bước 4: Giữ ghế như vị trí cho khoảng 3-5 giây và sau đó đứng lên.
Lặp lại bài tập này khoảng 15 lần lặp lại và làm 2 bộ để bắt đầu. Kể từ khi bạn chỉ cần một quả bóng, bạn có thể bắt đầu trong sự thoải mái của nhà bạn là tốt.
3. Đi xe đạp tập và tập chạy bộ để thu gọn đùi và tạo dáng cho chân
Những môn thể thao này giúp bạn vận động đôi chân của mình một cách liên tục, rất hiệu quả trong việc làm bắp chân thon gọn, săn chắc. Lượng mỡ thừa sẽ được đốt nóng và tan ra trong quá trình vận động. Bạn có thể kết hợp đi bộ, chạy bộ cùng lúc và luân phiên thay đổi sau mỗi 30 phút.
Thời gian tối thiểu cho việc đi và chạy bộ là một giờ/lần và mỗi tuần thực hiện ba lần.
Cách chạy trên máy chạy bộ: Tư thế giữ dáng người thẳng trong khi chạy. Dáng chạy thõng người xuống không kích hoạt được các cơ ở các bộ phận trong cơ thể, đặc biệt là ở lưng, gây chấn thương. Dáng chạy thẳng người làm giảm áp lực lên đầu gối giúp chạy nhanh hơn.
Một số người nắm tay quá chặt trong khi chạy làm các bộ phận còn lại trong cơ thể cũng có cảm giác cứng nhắc. Giữ cho bàn tay nắm lại ở mức vừa phải; thậm chí trong trường hợp có cầm một cái bánh xốp, nó cũng không bị vỡ vụn
Một số bài tập cho đùi thon gọn và săn chắc không cần dụng cụ
1. Chùng chân:
- Đứng với chân rộng và cánh tay đặt bên hông
- Bây giờ di chuyển một chân về phía trước ở khoảng cách khoảng một mét và phía trước uốn cong để đi vào một thế quỳ
- Bước 3: Giữ lưng thẳng và giữ trong vài giây
- Bước 4: Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại
- Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không cúi ngoài ngón chân của bạn, và có một góc vuông ở cả hai đầu gối.
- Làm 2-3 lần 12- 16 lần bước , kể cả hai bên chân
2. Squats
Có những bài tập ngồi xổm khác nhau trên mạng bạn có thể tìm thấy. Và bài tập sau đây là tốt nhất để giảm mỡ đùi và tốt cho cơ lưng của bạn.
Đứng thẳng, khoanh tay vuông góc trước ngực.
Khoanh tay - Tay cao bằng vai, vuông góc với thân. Giữ đúng tư thế tay sẽ giúp trọng lực dồn vào chân nhiều hơn.
3. Jumping Jacks:
- Đứng với chân rộng ngoài và cánh tay duỗi thoải mái hai bên
- Nhảy lên, mở rộng chân sang bên và cánh tay hất lên trên.
- Trở lại vị trí ban đầu.
- Đây là một bước nhảy. Làm 2-3 lần tập và mỗi lần 10 lần nhảy.
Bài viết được tư vấn Thể Thao Đại Việt nơi cung cấp các dụng cụ thể thao: máy tập chạy bộ, xe đạp tập, máy tập cơ bụng, máy tập thể dục, tạ đơn, bóng tập,...trợ giúp việc tập cơ đùi thon gọn và săn chắc tại nhà với giá tốt nhất, dịch vụ tư vấn tốt nhất cho bạn HOTLINE: 0462917247
Tham khảo sản phẩm tại: thethaodaiviet.vn
